Rozpoczynam trening na masę i chętnie usłyszę co wy o tym myślicie.
Pozwole sobie wszystko opisać biorąc za przykład kolege Blysk który zrobił to po mistrzowsku.
O Sobie:
Mam na imię Arek , mam 23 lata. Mój staż treningowy jest niezbyt imponujący - od 3 lat chodzę w miare systematycznie na ściankę wspinaczkową, jednak służyło to jedynie ogólnemu poprawieniu sprawności i samopoczucia. W listopadzie zacząłem chodzić na siłownie, na początek postanowiłem zrobić Full Body Workout w ramach rozćwiczenia ciała plus aeroby. Teraz, po przerwie świątecznym i 2 tygodniach małego roztrenowania wracam na siłownie. Plan: masa.
Aktualnie przy wzroście 169 cm waże 65,5 kg. Sylwetke można zobaczyć na zdjęciach.
Dieta:
Nie trzymam konkretnej diety. Staram się jeść zbilansowane posiłki, mniej więcej co trzy godziny. Ostatni posiłek jem najpóźniej 2 godziny przed snem i staram się aby to było przede wszystkim białko.
Suplementacja:
Jestem praktycznie pewien że normalne posiłki nie dostarczają mi odpowiednich ilości białka i węgli (sprawdzałem kalkulatorem), dlatego zdecydowałem się na suplementacje.
W dni nietreningowe pomiędzy posiłkami i przed snem piję białko HiTec Protein 80.
W dni treningowe: 2 godziny przed i pół godziny po treningu HiTec Whey Mass Builder, wieczorem białko.
Cel:
Celem jest przybranie na wadze, oczywiście w mięśniach, a przy okazji zwiększenie siły. Po 6-8 tygodniach, o ile wyniki będą zadowalające, planuje rozpocząć wycinkę i kierować się do upragnionej sylwetki.
Trening:
poniedziałek: nogi i barki
1 Wyprosty nóg na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
2 Wypady w przód z hatnlami w rękach 8-10 powt. na każdą nogę - 3 serie
3 Wspinanie się na palce na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
4 Wymach nogą do tyłu na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
5 Wyciskanie na maszynie w siadzie do góry 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
7 Unoszenia ramion bokiem z hantlami w staniu 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
8 Unoszenie ramion do przodu z hantlami w staniu 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
9 Unoszenie barków w górę trzymając hantle przy biodrach 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
środa: Plecy i triceps
1 Przyciąganie drążka do klatki na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
2 Przyciąganie drążka do karku na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
3 Przyciąganie drążka wyciągu w siadzie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
4 Skłony tułowia w tył z wzniosami ramion w bok 8-10 powt. - 3 serie
5 Podciąganie na maszynie w chwycie wąskim-młotkowym 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
6 "Pompki" w pionie na poręczach(maszynie) 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
7 Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
8 Wyciskanie hantli zza głowy w siadzie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
9 Przyciąganie ciężaru do klatki w siadzie (maszyna) 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
piątek: Klatka i biceps
1 Wyciskanie w leżeniu na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
2 Wyciskanie w siadzie ukośnym na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
3 Rozpiętki hantlami 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
4 Wyciskanie hantli w leżeniu 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
5 Zginanie ramion ze sztangą łamaną w staniu 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
6 Zginanie ramion z hantlami w uchwycie "młotkowym" 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
7 Przyciąganie wyciągu do klatki w podchwycie wąskim 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
Sobota:
Ścianka wspinaczkowa.
Dodatkowo w środe i piątek 20 minut biegania na bieżni po lub przed treningiem.
Będę wdzięczny za ocenę i ewentualne poprawki.
Zmieniony przez - Jake w dniu 2013-01-16 12:40:01