PUSH 1
- Przysiady ze sztangą 4x 8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x 8-10
- Wyciskanie żołnierskie 4x 8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x 10 -12
- Wyciskanie francuskie sztangą lub hantelkami 3x8-10
- Allah lub plank
PULL 1
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x 8-10
- Podciąganie "młotkowe" 4x 8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x 8-10
- Face pull 3x12
- Uginanie ramion z gryfem lub hantlami 3x8-12
- Spięcia na palcach x3
PUSH 2
- wykroki z sztangą lub hantlami 4x10-12/ myślę nad bułgarami - podobny zakres serii i powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- wyciskanie żołnierskie 3x8-10
- Wyciskanie hantli 3x8-10
- Allah lub plank
PULL 2
- Martwy ciąg sumo 4x6-8
- Uginanie nóg na maszynie 3x10 -12
- Podciąganie "młotkowe" 4x-8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x-8-10
- Uginanie ramion z hantlami (seria Biceps +triceps) 3x10
- Spięcia na palcach