Plan treningowy, Push, pull

Witam, czy taka ilość serii jest dobra na masę? Czy ta rozpiska ma sens? Co mogę dodać, co obciąć? Progresja mieszana, jednakże ,czy serii nie będzie tego za mało? Interesuje mnie ogólna rozbudowa ciała, jednakże chcę minimalnie dać większy nacisk na nogi. Chętnie dowiem się co dodać, co obciąć, co wywalić i na co zmienić. Oczywiście masa. Chodzi mi o ocenę wyłącznie rozpiski ćwiczeń - resztę już sam ustalę.

PUSH 1
- Przysiady ze sztangą 4x 8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x 8-10
- Wyciskanie żołnierskie 4x 8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x 10 -12
- Wyciskanie francuskie sztangą lub hantelkami 3x8-10
- Allah lub plank

PULL 1
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x 8-10
- Podciąganie "młotkowe" 4x 8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x 8-10
- Face pull 3x12
- Uginanie ramion z gryfem lub hantlami 3x8-12
- Spięcia na palcach x3

PUSH 2
- wykroki z sztangą lub hantlami 4x10-12/ myślę nad bułgarami - podobny zakres serii i powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- wyciskanie żołnierskie 3x8-10
- Wyciskanie hantli 3x8-10
- Allah lub plank

PULL 2
- Martwy ciąg sumo 4x6-8
- Uginanie nóg na maszynie 3x10 -12
- Podciąganie "młotkowe" 4x-8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x-8-10
- Uginanie ramion z hantlami (seria Biceps +triceps) 3x10
- Spięcia na palcach

Plan może być pytanie tylko na jakim etapie zaawansowania jesteś i jak będzie wyglądał podział tego treningu w przeciągu tygodnia bo można zrobić 4 treningi a można 6;)
Pamiętaj że w budowie tkanki mięśniowej najważniejsza jest dieta bo bez niej ani rusz choćby trening był wykonywany z super zaangażowaniem i był ułożony idealnie

Plan wykonywany 4 razy w tygodniu - wtorek, środa, sobota, niedziela :) Jestem na lekkiej masie, od 1,8 do 2g na kg masy ciała, reszta tłuszcze (staram się trzymać 30% ogólnej podaży kcal) i do końca węgle. Myślę, czy w jednym pushu nie dodać 3 serii na suwnicę, by dodać trochę tym 4 głowym. :) Raczej średnio zaawansowany jestem :)

Jakie wyniki siłowe ? Jakieś fotki sylwetki ?
Wtedy pomoc będzie rzeczowa.

Wyniki siłowe są całkiem zadowalające, jak dla mnie. Masa ciała - 75 kg. Wyciskanie leżąc 100kg x 5, martwy ciąg 140x5, siad najsłabiej niestety - 110x5, ohp 60x5. To takie z głównych, podciągnąć się mogę na raz z ok 13-15 razy, dlatego serie na podciąganie ustaliłem od 8 do 10.

Dni push bym trochę przebudował. W dniu pierwszym dodaj na nogi jakieś przysiady wykroczne ze sztanga , 3 serie po 12p. Dodaj również wyciskanie w skosie dodatnim ze sztanga na klatkę, 3 serie.

W push 2 na nogi Wykroki i fronty. Na klatkę nie dubluj już wyciskania sztangi. Daj hantlami na skosie i jakaś izolacje typu rozpiętki. Na barki brakuje mi wznosow bocznych, wywal żołnierskie i wstaw wznosy 5 x 15 p.

Rozmawiałem z innymi trenerami i większość twoich zaleceń już uwzględniłem, ale dlaczego nie dublować wyciskania na klatę?

Skoro wszystko wiedziałeś to po co ten post ?


Atakuj klatę pod różnymi katami. To jest piersiowy większy , mniejszy , czesc przyobojczykowa, przymostkowa plus szereg segmentów neurologicznych. Przy tym stażu i celach nie typowo siłowych raz w tyg wystarczy w zupełności.

Wezmę to pod uwagę.

A post - on już tu jest kilka dni, zwyczajnie pytałem też w innych miejscach i wgl - miałem na to czas :)