Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3.Rozpiętki z hantlami na ławce skos góra 3x10
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x10
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x10
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10
2.Uginanie przedramion naprzemian w chwycie młotk. stojąc 3x10-12
3.Uginanie przedramienia siedząc w oparciu łokcia o kolano 3x10-12
2DZIEN
Brzuch
1.Brzuszki 3x30
2.Skręto-skłony ze sztangą za głową 3x20
Grzbiet
1. .PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3x10
2. .PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
Przedramiona
1.Zginanie nadg. w oparciu przedr. o ławkę w nachwycie hantl 3x12
2.Zginanie nadg. w oparciu przedr. o ławkę w podchwycie hantl 3x12
3DZIEN
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x10
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10
3.Wyprost przedr w tył w oparciu ręki i kolana o łąweczkę 3x10
Nóg niestety nie moge gdyz mam kontuzje kolan...:/
jeżeli cos jest nie tak prosze o podpowiedz...
POZDRAWIAM