Dzień 1 (Barki, nogi) – Poniedziałek
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12, 10, 8, 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12, 10, 8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
-szrugsy 3 serie po 20
Nogi
-przysiady 4 serie po 12, 10, 8, 8
-martwy Ciąg 4 serie po 15, 12, 10, 8
-wspięcia na place 3 serie po 20
Dzień 3 (Klata, triceps) - Środa
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie po 12, 10, 8, 8
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie po 12, 10, 8, 8
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie po 12, 10, 8, 8
-hantelkiem za głowa 3 serie po 10
Dzień 5 (Plecy, biceps, przedramiona) – Piątek
Plecy
-podciąganie na drążku 3 serie po max
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie po 12, 10, 8, 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie po 12, 10, 8, 8
Biceps
-unoszenie sztangi 4 serie po: 12, 10, 8, 8
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 serie po 12, 10, 8, 8
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 po 10
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 po 10