MatMac - Redukcja

WSTĘP



Witam. Postanowiłem założyć własny dziennik treningowy aby jak większość z Was mieć gdzie zapisywać wyniki swojej ciężkiej "pracy" nad sobą oraz mieć możliwość dzielenia się tym. Dziennik zostaje założony również po to aby zmobilizować nie tylko siebie ale również osoby które będą obserwować moje poczynania.
To miejsce gdzie Wasza krytyka, porady i dobre słowo będzie miało wpływ na budowanie mojej solidnej formy. Zapraszam.



1) Informacje Personalne

Imię: Mateusz
Wiek: 22
Wzrost: 178
Waga: 71

Obwód klatki piersiowej: 92
Obwód uda: 54
Biceps: 35
Obwód w pasie: 81
Staż: Rok
Cel: Kontynuacja redukcji



2) Dieta

Jak każdy z nas wie dieta jest podstawą sukcesu i nawet mimo intensywnych ćwiczeń bez niej niestety nie będziemy w stanie osiągnąć wymarzonych efektów. Na początku również ważne jest abym zaznaczył, że jeszcze rok temu moja waga wskazywała 83 kg. Być może była ona odpowiednia jednak sam dla siebie chciałem schudnąć i nieco uwidocznić mięśnie i zredukować tkankę tłuszczową. W pewien sposób udało mi się to ponieważ na dzień dzisiejszy ważę już 71 kg także jakby nie liczyć - 12 kg i oczywiście nie żadnymi drastycznymi środkami czyt - nie żyłem o listku sałaty. Moja waga aktualnie zatrzymała się w miejscu i jestem z tego bardzo zadowolony ponieważ 71 kg to właśnie ten pułap który chciałem osiągnąć ewentualnie 70 kg. Jednak wiem, że moja dieta jest jak na moje nieprofesjonalne oko nieco uboga i mało urozmaicona (co mi osobiście nie przeszkadza). Czuję się dobrze, jedzenie mi smakuje i nie mam żadnych problemów zdrowotnych. Chciałbym jeszcze zaznaczyć, że mimo przeliczników i kalkulatorów tak jak powiedziałem moja waga stoi już od 2 miesięcy w miejscu i chce aby tak pozostało.
Warto wspomnieć, że stosuje tą samą dietę w dni treningowe siłowe jak i aerobowe.
Jedyne co zmieniam to podaż węglowodanów. Ponieważ wyszedłem z założenia, że aktywność w taki dzień jest o wiele mniejsza zatem potrzebuje mniej węglowodanów.
Jest ona tak jak wspomniałem na początku, mało urozmaicona lecz mi smakuje i nie nudzi się przez to iż zmieniam dodatki takie jak warzywa. a co najważniejsze nie jest droga w utrzymaniu. Zatem przejdźmy do opisu mojej diety.



1) Śniadanie 8:00/9:00

- Płatki owsiane 50g - 181,5 kcal WW - 30g, B - 6,5g, T - 2,85g
- 3 całe jaja 180g - 250,2 kcal WW - 1,08g, B - 22,5g, T - 17,5g
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek do jajecznicy

2) Posiłek 2 11:00/12:00

- Makaron "Durum" 50g - 178,5 kcal - WW - 34,65, B - 6,35g, T - 0,8g
- Pierś z kurczaka 50g - 60,5 kcal - WW - 0g, B - 10,9g, T - 1,85g

3) Posiłek 3 (Przed treningiem) 14:00/15:00

- Ryż 100g + 50g piersi z kurczaka gotowana + warzywa - 409 kcal - WW - 78,9g B - 17,6g, T - 2,55g

4) Trening siłowy do 2h.

Codziennie aeroby 30 minut (skakanka lub bieganie). W zależności od ochoty. Po treningu lub rano przed śniadaniem ew. wieczorem przed ostatnim posiłkiem.

5) Posiłek 4 (Po treningu) 16:00/17:00

- Ryż 100g + 50g piersi z kurczaka gotowana + warzywa - 409 kcal - WW - 78,9g B - 17,6g, T - 2,55g

6) Posiłek 5 19:00/20:00 lub czekam do 21:00/22:00

Twaróg chudy 125g lub 200g różnie - 90 kcal - WW - 3,5g, B - 20g, T - 0g
(Czasami czuje potrzebe zjedzenia całego) ale przyjmijmy 125g czyli połowę + 3 łyżki stołowe jogurtu naturalnego 2% + 1 łyżeczka oliwy z oliwem na noc jako zdrowe tłuszcze.

Dodatków czyli warzyw nie wliczam do dziennego bilansu.
No ale na upartego 1 pomidor 100g to 30 kcal więc zjadam ich około 3 dziennie = 120kcal :)
Zamienniki pomidora które najczęściej stosuje to - ogórki, papryka, kalafior, brokuł i to zdecydowanie mi wystarcza i się nie nudzi.

Podsumowując

Kalorie - 2200 kcal
WW - 244 g / 3,43 na 1 kg masy ciała
B - 111 g / 1,56 na 1 kg masy ciała
T - 42 g / 0,59 na 1 kg masy ciała


3) Trening

Tutaj na wstępie pragnę zaznaczyć, że moim zdaniem podstawą sukcesu jest dieta a nie liczba serii czy też powtórzeń. Aktualnie jestem studentem i mam czas na regenerację organizmu, drzemki i odpoczynek.

Kontynuują chciałbym umieścić swój plan który jest u mnie aktualny już od 3 miesięcy. Bardzo chciałem uwidocznić ukryte pod tkanką tłuszczową mięśnie ale wiem, że głównym bodźcem jest dieta. Co warto jeszcze wspomieć ciężar jest na poziomie 50-60 % maksymalnego osobistego udźwigu/wyciskania. Natomiast staram się żeby każdy trening był na maksymalnej intensywności. Przerwy skracam do minimum.

Poniedziałek (klatka + triceps + aeroby)

- Wyciskanie sztangi na płasko 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Wyciskanie sztagi na skosie górnym 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Przenoszenie hantla za głowę w oparciu o ławkę 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Rozpiętki 3 serie 12/12/12/ stały ciężar

- Wyciskanie na wąsko 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Wyciskanie francuskie gryfem łamanym 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Uginanie przedramion w oparciu o ławeczkę, pospolicie pompki strażackie 3s 20/20/20

Wtorek (aeroby)

- 30-40 minut skakanki lub bieganie

Środa (plecy + biceps + aeroby)

- Wiosłowanie sztangielką 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Wiosłowanie gryfem łamanym 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Wiosłowanie gryfem prostym 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 5 kg do każdej
- Martwy ciąg 3s 12/10/8/z progresem ciężaru 10 kg do każdej serii

- Uginanie ramion ze sztangielkami 3s 30/30/30/ czyli po 15 na jedną dłoń
- Uginanie ramion z gryfem łamanym 3s 15/13/11 z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Na zmęczenie mięśnia przysłowiowe "21" 3s

Czwartek (aeroby)

- 30-40 minut skakanki lub bieganie

Piątek (nogi + barki)

- Przysiady ze sztangą, tutaj mam w asekuracji pod sobą ławeczkę ze względu na kolana (nie robie pełnych przysiadów) 3s 20/18/16/ z progresem ciężaru 5/10 kg do każdej serii
- Wykroki ze sztangą 3s 30/30/30/ czyli na jedną nogę wychodzi standardowo po 15
- Łydki do maksymalnego zmęczenia

Nóg bardzo mocno nie obciążam ze względu na kolana i różne kontuzje wywołane piłką nożna którą trenowałem troche czasu temu.

- Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Wypychanie sztangielek przed siebie stojąc 3s 15/15/15/ stały ciężar
- Podciąganie gryfu łamanego do brody 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 15/15/15/

Wiem, że nogi i barki to nie jest zbyt dobre rozwiązanie zdaje sobie z tego sprawę ale tak jak wspomniałem nogi nieco oszczędzam ze względu na kolana chociaż staram się trenować je jak każdą inną partię mięśni. Osobiście i będąc szczerym sam ze sobą mam siłę na barki i takie połączenie mi w ogóle nie przeszkadza.



4) Cel

Tak jak już wspomniałem celem aktualnym jest utrzymanie wagi oraz mocny trening siłowy i aeroby.
Zamierzam opisywać każdy dzień treningowy który odbędę i wstawiać krótkie filmiki czy też zdjęcia.
Mam nadzieję, że Wy zmotywujecie mnie do ciężkiej pracy a ja Was. Pozdrawiam i zapraszam.



5) Podsumowanie

Dieta nie jest urozmaicona, zdaje sobie z tego sprawe. Jedzenie mi smakuje nie jest jałowe poprzez dodatki, głównie warzywa. Osobiście czuje się świetnie mam energie na trenowanie oraz robie okresowe badania i wszystko jest w normie, na szczęście :) !
Kilka miesięcy temu zakładałem podobnym dziennik lecz musiałem z niego niestety zrezygnować. Teraz co najważniejsze mam czas i jestem w stanie opisywać swoje treningi i odżywianie.



6) Rozwój

a) Wrzesień 2013 - http://zapodaj.net/dc796c161ae17.jpg.html

b) Październik 2013 - http://zapodaj.net/0dc842f413c59.jpg.html

c) Listopad 2013 - http://zapodaj.net/a76535b1573c9.jpg.html

d) Styczeń 2014 - http://zapodaj.net/c1b913013d1f7.jpg.html

e) Marzec 2014 - http://zapodaj.net/8e0bd39150733.jpg.html

f) Kwiecień 2014 - http://zapodaj.net/dfb9cdd32e386.jpg.html

g) Maj 2014 - http://zapodaj.net/a996f1f94499c.jpg.html

h) Czerwiec 2014 - http://zapodaj.net/5cddb6bfef09e.jpg.html

i) Lipiec 2014 ( zdjęcie wraz z nogami ) - http://zapodaj.net/dba1f88a85ba2.jpg.html 

j) Sierpień 2014 - http://zapodaj.net/50468bb6709c0.jpg.html

k) Październik 2014 AKTUALNA FORMA 71 kg - http://zapodaj.net/e51fca186a509.jpg.html

l) Plecy - http://zapodaj.net/b8f88169b6789.jpg.html

m) Dieta - http://zapodaj.net/5e1d41679b83a.jpg.html / http://zapodaj.net/3f8fa2cec0623.jpg.html


Zdjęcia były robione w różnych miejscach czy to w domu czy na stancji także drugi plan jest różnorodny :)
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - MatMac22 w dniu 2014-10-20 13:01:10

Zmieniony przez - MatMac22 w dniu 2014-10-20 13:02:01

20.10.2014 Poniedziałek

1. Klatka + Triceps

Poniedziałek (klatka + triceps)

- Wyciskanie sztangi na płasko 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Wyciskanie sztagi na skosie górnym 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Przenoszenie hantla za głowę w oparciu o ławkę 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Rozpiętki 3 serie 12/12/12/ stały ciężar

- Wyciskanie na wąsko 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Wyciskanie francuskie gryfem łamanym 3s 15/13/11/ z progresem ciężaru 2,5 kg do każdej serii
- Uginanie przedramion w oparciu o ławeczkę, pospolicie pompki strażackie 3s 20/20/20

Trening i dieta zgodnie z opisem w dzienniku. Od rana czułem się na siłach. Dwie kawy na rozruch, jedna po śniadaniu natomiast następna przed treningiem. Siłownia na dużej intensywności, każde ćwiczenie wchodziło bardzo dobrze. 30 minut aerobów wieczorem przed ostatnim posiłkiem który będzie bez udziałów WW.

22.10.2014 Środa

2. Plecy + Biceps

Wszystko zgodnie z planem rozpisanym w dzienniku. Dziś na wadze zupełnie na czczo 68,3.
Dlatego też od poniedziałku zamierzam nieco zmodyfikować swoją dietę. Poprawki z pewnością wstawię do oceny jeżeli znajdą się chętni. Powoli będę podnosił kaloryczność. Myślę, że co 2 tygodnie tak aby uzyskać wagę 75-77 kg. Zobaczę jak mój organizm zareaguje. Wiem, że nie ma wymówek ale pogoda ostatnio nie dopisuje dlatego też rezygnuje z aerobów. Faktem jest, że mam większy "power" na treningu siłowym. Zamierzam podnieść kaloryczność o 300-400 max głównie będą to zdrowe tłuszcze. Z pewnością zmieni się przygotowanie posiłków. Rozpocznę smażenie na oliwie a nie gotowanie jak do tej pory. Bardzo możliwe, że odrobinę zwiększę podaż węglowodanów rano ale nad tym się zastanowię. Mam tendencję do tycia dlatego też muszę być ostrożny. Także zapraszam do śledzenia. Dziś posiłki również bez zmian. Właśnie zajadam 100 g ryżu + 50 g piersi + brokuły i ketchup.

a) Front - http://zapodaj.net/17c694beee5cc.jpg.html
b) Back - http://zapodaj.net/4009ddf7b7159.jpg.html

Zmieniony przez - MatMac22 w dniu 2014-10-22 18:51:04

24.10.2014 Piątek

3. Barki + Nogi

Dzisiejszy trening obejmował barki oraz nogi. Górna partia mięśni skatowana tak jak trzeba. Niestety na nogi zrobiłem tylko przysiady 3x15 oraz łydki 3xMax. Kolana nie pozwalają na duże forsowanie tej partii mięśni. Za to trening zrobiony na bardzo dużej intensywności, przerwy dosłownie 15-20 sekundowe. Bez aerobów ale jutro tj sobota i pojutrze tj niedziela pobiegam 30 minut rano przed śniadankiem. Pogoda nie dopisuje ale cóż. Miłego treningu wszystkim którzy odwiedzają.

a) Barki - http://zapodaj.net/b05ba2d60d7bb.jpg.html
b) Posiłek - http://zapodaj.net/c28775f187fa2.jpg.html

Zmieniony przez - MatMac22 w dniu 2014-10-24 16:59:50

25.10.2014 Sobota

4. Klatka + Biceps + Triceps

Trening zrobiony z nadmiaru wolnego czasu. Oczywiście na pełnej intensywności. Od poniedziałku tak jak wspomniałem zaczynam odrobinę masować. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Udanego weekendu :).

http://zapodaj.net/c991e03a287dd.jpg.html 

27.10.2014 Poniedziałek

5. Klatka + Biceps

Dziś dla odmiany klatka z bicepsem a nie jak to standardowo była z tricepsem. Trening przyjemny na pełnej intensywności. Poniżej wklejam zdjęcie po treningu, śniadanie oraz nowy jadłospis który możecie poddać weryfikacji. Pozdrawiam :)

Po treningu : http://zapodaj.net/2fd1dd307ad34.jpg.html
Śniadanko : http://zapodaj.net/4b7aff1ad6dcc.jpg.html
Dieta : http://zapodaj.net/bf9863527b3ba.jpg.html


Zmieniony przez - MatMac22 w dniu 2014-10-27 23:19:12

28.10.2014 Wtorek

6. Barki + Triceps

Dziś nietypowe połączenie dla urozmaicenia treningu. Trening wszedł mega dobrze. Posiłki te które są w rozpisce powyżej. Jutro tylko plecy a pojutrze nogi. Pozdrawiam

a) Barki - http://zapodaj.net/e234b6aa73181.jpg.html
b) Triceps - http://zapodaj.net/2f25fb24ab90e.jpg.html 

29.10.2014 Środa

7. Plecy

W tym tygodniu środa poświęcona tylko i wyłącznie na plecy. Trening zgodznie z planem treningowym dieta również. Więcej węglowodanów i tłuszczy w diecie powoduje, że ochota na trening wyraźnie wzrasta i jest na nim więcej energii ale to oczywiste.

Plecy
a) http://zapodaj.net/b5a32cd075f67.jpg.html

30.10.2014 Czwartek

8. Nogi

Dziś tj czwartek ćwiczona również jedna partia mięśni, nogi.
W rozpisce znalazły się:

a) Przysiady do połowy z asekuracją ławki 3s 15-13-11
b) Wykroki ze sztangielkami 3s 30-26-22
c) Martwy ciąg na prostych nogach 3s 15-13-11
d) Łydki MAX

Dziś intensywny dzień od 6 rano na nogach. Staram się jeść co 3 godziny dlatego też swoją dietę dziś wzbogaciłem o szósty posiłek a zarazem ostatni po treningowy. Odrobina ziemniaków dla uzupełnienia strat węglowodanów podczas treningu ok 200 g oraz 125 g twarogu z jogurtem naturalnym.

a) Całokształt - http://zapodaj.net/caec9c9bbf728.jpg.html
b) Drugi posiłek 100 g makaronu "Durum" gotowanego następnie smażonego na oliwie z oliwek + 50 g piersi z kurczaka oraz brokuł.
http://zapodaj.net/6f5b72b648fac.jpg.html


Zmieniony przez - MatMac22 w dniu 2014-10-30 21:51:44

31.10.2014 Piątek

9. Klatka + Biceps

Miałem odpoczywać ale była siła więc klatka z bicepsem zaliczona. Trening,dieta zgodnie z rozpiską. Na klatkę urozmaicenie zrobiłem piramidę od najmniejszego do największego ciężaru a następnie powrót czyli od największego do najmniejszego. Ostatnia seria ok 30 kg 12 powtórzeń a człowiek czuje jakby przenosił przynajmniej tone :) ! Polecam urozmaicać nie nudzi się a i mięśnie inaczej odczuwają wszystko. Jutro plecy z tricepsem. Pozdrawiam i miłego weekendu.

a) http://zapodaj.net/46b6811a482c5.jpg.html

01.11.2014 Sobota

Plecy + Triceps

a) http://zapodaj.net/bfc17ab9f8779.jpg.html
b) http://zapodaj.net/54697d23c909a.jpg.html

02.11.2014

11. Barki


Sobota i niedziela miała być wolna ale jednak zdecydowałem się na treningi. Jutro klatka z bicepsem. Wtorek to barki z tricepsem, środa plecy, czwartek nogi. Pozdrawiam :)

Nie miałem czasu umieścić żadnej notatki od 5 dni. Sporo zajęć + siłownia. Treningi odbywały się zgodnie z planem. Poniedzialek klatka z bicepsem, wtorek plecy z tricepsem, środa nogi z barkami, czwartek tj wczoraj odpoczywałem. Teraz kolejność treningowa od poczatku. Czyli dziś zaliczona klatka z bicepsem - 4 cwiczenia po 4 serie 12-10-8-6. Biceps również 4 cwiczenia po 4 serie 12-10-8-6. Jutro plecy + triceps a w niedziele barki + nogi. W poniedziałek zamierzam już nieco konkretniej wszystko opisywać bo czeka mnie sporo wolnych dni. Pozdrawiam, miłego weekendu. Dziś w diecie zamiast piersi wylądowały udka bez skóry w tych samych proporcjach. Aktualna waga 73 kg.

a) http://zapodaj.net/8312046f8bd12.jpg.html ---- > Aktualna forma 73 kg
b) http://zapodaj.net/0747846f4600e.jpg.html ---- > Do tego odrobina ketchupu i sosu tajskiego

Zmieniony przez - MatMac22 w dniu 2014-11-07 17:59:42