Golombex - czas pokaże co dalej. Początek str 41

Siemanko :]

Od jutra już zaczynam ćwiczyć !! :D Właśnie skończyłem rozpisywanie planu, michy i od jutra wszystko musi być dograne. Póki co problem może być tylko ze skręconą kostką nie wiem czy podołam treningowi nóg, pożyjemy zobaczymy :)

Trening 4 dniowy, który ćwiczyć będę ok 2-3 tyg. Krótko ponieważ w październiku wracam do treningów piłki(mam nadzieję).

Plecy + przedramie

1.Podciąganie szeroko nachwyt 4-6xmax
2.MC rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 15
4.Wiosłowanie pół sztangą jednorącz 4-5x12
5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha 5x16
6.Przyciąganie rączki wyc. dolnego do brzucha 3x14-18
7.Wyprosty tułowia 3x20

8.ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

Klatka + triceps

1. Gilotyna skos góra rampa 10
2. Wyciskanie hatnli płasko rampa 12
3. Chest dips 4-6xmax
4. Rozpiętki na bramie 4-6x18-20
5. Przenoszenie sztangielki

7.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa 12
8a. Prostowanie Ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15
8b.Prostowanie ramion z linką wyc. górnego 4x15

Nogi

Ćwiczenie przewodniczące: uginanie podudzi leżąc

*Ćw przewodniczące
1.Przysiad rampa 15 + regres
*Ćw przewodniczące
2.Suwnica to out 5x20 + regres
*Ćw przewodniczące
3.Syzyfki 4x25
*Ćw przewodniczące
4.Prostowanie siedząc 3x15
*Ćw przewodniczące
5.Mc na sztywnych nogach rampa 15 + regres
*Ćw przewodniczące
6.Żuraw 3xmax
*Ćw przewodniczące
7.Uginanie leżąc
*Ćw przewodniczące
8.Wspięcia siedząc 2s
9.Wspięcia stojąc + odwrotne wspięcia 2s

Naramienne + biceps

1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc rampa 12
2.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
3.Unoszenie sztangi przodem 5x15
4a.Unoszenie bokiem ze sztangielkami 4xmax
4b.Unoszenie bokiem ze sztangielkami w opadzie 4xmax
5.Szrugsy sztangielkami 4-5x20

6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 5x15
7.uginanie sztangielkielek młotokowo 4x12
8.Uginanie sztangi(wąsko-srednio-szeroko) 3x18

Po każdym treningu rowerek stacjonarny 10-20min.

Co do michy to chcę teraz ograniczyć ilość nabiału do 2 posiłków, w 3 posiłkach mięcho + węgle(makaron/kasza/ryż/ziemniory). Mięcho przed treningowo chude(pierś zazwyczaj), po treningu już pozwolę sobie na tłuste(szynka,karkówka itp), bezpośrednio po treningu tak jak było czyli wpc+carbo. Mniej więcej będzie to wyglądało tak:
1. płatki owsiane, jaja, wiórki/oliwa/orzechy
2. mięcho + ww
3. mięcho + ww
4. mięcho + ww
5. Twaróg + tłuszcze(posiłek opcjonalny.)

ilość posiłków zależy o której będę trenował.

Pzdr. :)

Witamy z powrotem w świecie żyw... zdolnych do ćwiczeń. Plan wygląda na tyle smakowicie, że pewnie podwędzę z niego to i owo, jeśli w przyszłości będę zmieniał swój.

plecy:

drązek martwy wioslo hantlem ale 4 dał bym sztanga nad lub podchwyt, t-bar i wioslo hantlem sąbardzo podobne, chodz zalezy od tego jaki ruch robisz w wiosle hantlem jakieś ultra szerokie proste czy bardziej z wysunietym hantlem do przodu i koniec do tylu

czemu w klatce dipsy max?

w tricu osobiście dal bym jako pierwsze jakieś prostowanie na wyciagu co by trica i łokcie rozgrzać bo francuz szczegolnie leżac lubi łokcia podokuczać

nogi - powodzenia w rampie 15sq hah ale musi być rzeźnia

tak to ode mnie chyba tyle

tłuszcze też ogarni

Będę wpadał, bo widzę, że zajmujesz się piłką kopaną jak ja :) W której lidze grasz i na jakiej pozycji?

I oczywiście zapraszam do mnie. Pozdro.

Davidoo: Czyli zmienię wiosło jedorącz końcem sztangi na wiosłowanie nachwytem(dać szeroko czy wąsko?), wiosło hantlem robię tak jak Antoś pokazywał czyli po łuku.
Nogi nie będę robił na dużym ciężarze bo jestem po kontuzji i stawiam na mały ciężar i więcej powtórzeń.

Dzięki że oceniłeś i pomogłeś :)

Witam sezonowiec ;] Dzięki i zapraszam. W miarę możliwości będę wpadał. Gram w Śląskiej lidze okręgowej gr. IV katowicka, w zespole Tempo Paniówki na pozycji Środkowego/bocznego obrońcy. Teraz mam przerwę bo miałem skręconą kostkę. :]
Dipsy na maksa bo za dużo ich nie zrobię xD wyjdzie ok 15 powtórzeń i w dól xD
Francuza dam po serii łączonej.

Czwarte miejsce macie, obrońców też na poziomie, bo tylko pięć bramek puszczonych, także drużyna na awans :)

Ja gram dwie klasy niżej. Tak jak ty gram w środku, albo na boku, ale z tą różnicą, że w pomocy :P Staram się i mam ambicję na grę w wyższej lidze. A co z tego wyjdzie to zobaczymy.

Zmieniony przez - Sezonowiec ^^ w dniu 2012-09-13 18:46:16

myśle ze wioslowanie hantlem a póżniej sztangą nachwyt lub podchwyt[nie wiem jaki chwyt masz dobrać, zalezy jaki rejon chces zzaatakować ale to antoniego pytaj] bedize ok

wiosło podchwytem bardziej pobudzi dół najszerszych.

Więc dam wiosło podchwytem.

Sezonowiec: no staraj się, okręgówka to nie jest aż tak duży poziom :]
a B klasa to tylko zabawa...


Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-09-13 19:14:33

Plecy + przedramie

1.Podciąganie szeroko nachwyt 4-6xmax
11/10/7/6/5

2.MC (wersja Rack deadlift) rampa 10
40x10/60x10/70x10/100x10/105x10

3.Wiosłowanie sztangielką rampa 15
15x15/17x15/20x15/22x15/17x15

4.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4-5x12
40x10/40x12/45x12/45x12

5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha 5x16
25x16/30x15/30x14/25x15

6.Przyciąganie rączki wyc. dolnego do brzucha 3x14-18
25x18/30x16/35x16

7.Wyprosty tułowia 3x20
25/20/20

8.ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax
10x25+10x25/10x25+10x20

9. Allaszki+unoszenie nóg na drążku+unoszenie nóg w podporze+skłony boczne
55x20/20/20/10

5 min aero przed i 10min aero po



- Fitmax pure american protein - 35g po treningu
- Fitmax bcaa + cytrulina - 15g przed treningiem
- Carbomax - 55g po treningu piłki
- Chela-cynk - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Żeń- szeń - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do ostatniego posiłku
- Gold Omega 3: 2kaps do ostatniego posiłku