Drugi plan na masę

Wiek: 20 lat
Waga: 65 kg
Staż: 3 miesiące na planie (od stycznia ogólnie)
Suple: brak
Dieta: Jest
Sprzęt: ławka, modlitewnik, hantle, gryf prosty i łamany
Typ: ekto

Chcę zmienić plan. Do tej pory ćwiczyłem w połączeniu:
1. klatka, biceps
2. nogi
3. -
4. plecy, kaptury, przedramiona
5. -
6. barki, triceps
7. -

Obecnie myślę nad dwoma rozwiązaniami, pierwsze:

Przykładowy split na mase (z podwieszonych tematów, ze zmienionymi ćwiczeniami pod mój sprzęt):

Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10,10,10,10
- Rozpietki na lawce skośnej 10,10,10,10
Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 12,12,12
- Francuskie wyciskanie sztangą w lezeniu 12,10,8
- Francuskie wyciskanie hantla siedząc (lub leżąc) 10,10,10

Niedziela:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3x max (powyżej 10 powt. dokładam ciężar)
- Wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 12,10,8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10,10,10
- Martwy ciag 10,8,6
- Szrugsy 15,15,15,15
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami w uchwycie młotkowym 10,10,10
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10,10,10 (stosować progresję w izolowanym?)

Środa:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 14,12,10,8
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10,10,10,10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10,10,10,10
- Wspięcia na palce w siadzie 20,12,10,10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10,10,10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10
- Unoszenie sztangi przodem 10,10

Teraz pytanie do pierwszego planu: czy klatką nie zmęczę za bardzo tricepsa i dam radę go jeszcze potrenować i tak samo biceps z plecami?

Druga propozycja (tu 4 dniowa, chociaż lepiej 3, taniej wyjdzie bo nie wiem czy dostanę się na akademicką siłownię):

1.Nogi
2.-
3.Plecy
4.-
5.Klatka piersiowa + Barki
6.-
7.Biceps + triceps

Ćwiczenia w tym planie takie same jak w poprzednim.

Który lepszy dla mojego stażu? Problemy ze zdobywaniem masy mam duże ze względu na typ budowy także zależy mi na dobraniu planu. Na obecnym ćwiczę do 30 sierpnia, tydzień regeneracji i od 8 września potrzebuję nowy plan.

Wiem, że założyłem już taki temat, ale przepadł bez uzyskania odpowiedzi na wszystkie pytania. Chcę zostać przy split'cie. Zależy mi na tym żeby dwa treningi odbyły się w weekend (dobrze jeśli w tygodniu zostałyby nogi, mam siłkę w domu i chcę ją wykorzystać, w tygodniu na płatną bym poszedł, a do nóg przydadzą się maszyny). Jeśli macie propozycje innych ćwiczeń na podstawowym sprzęcie to z chęcią zobaczę bo wiele z tych ćwiczeń było w poprzednim planie

Zmieniony przez - DMN2 w dniu 2008-08-20 10:57:17

Zmieniony przez - DMN2 w dniu 2008-08-20 10:59:35

gandi87
Pompki tyłem zamiast wyciskania wąsko? haha... nieźle...

bery89
Plan na poczatku zawierał 2 martwe ciągi... Nienajlepiej

do autora:
teraz ok. kolejnosc moglbym zaproponowac inna ale jezeli tak Ci sie dobrze ćwiczy to tez jest ok.

Pisząc 70-80% CM miałem na myśli ciężar z jakim dotychczas robiłem ćwiczenia a nie jedno powt. jakby co
spoko, rozumiem. chodzi o ciezar roboczy, a nie o rekordy

Widzę, że jesteś z Poznaniato skorzystam i zapytam. Gdzie chodzisz na siłownię i ile płacisz?
Na powstań narodowych. Silownia "Cool-Turysta". Karnet - 60zl/miecha.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-08-21 13:29:48

Który lepszy dla mojego stażu?
Plan FBW, ktorego tutaj akurat nie rozpisales.
Lepiej ci to wyjdzie, poczytaj uloz i wklej do oceny,poprawy

To sugerujesz robić coś takiego 3 razy w tygodniu:

1. Wyciskanie sztanga płasko 4 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 4 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 4 serie (czworogłowe)
6 Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9. Brzuch

Jaki trzeba mieć staż żeby 'zasłużyć' na split? A jakby do końca wakacji (akademickie do października) robić to FBW i wrócić później do splita? Dobrze mi się tym ćwiczyło.

split a fbw bylo duzo dyskusji na ten temat co lepsze... zdania sa podzielone, wg. mnie fbw, opierajac sie o prosta sprawe, w fbw masz rozlozona intensywnosc na caly tydzien, na kilka treningow, przez to cale cialo jest przetrenowane kilka x w tygodniu a nie raz skatowane jak w przypadku splita.

Jesli FBW to uloz 2 zestawy

Na FBW wogóle się nie wyznaję także biorę z podwieszonych ;]

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

Wtedy robi się je na zmianę, tak?

Nie miałem zamiaru przechodzić na FBW, ale może warto poświęcić miesiąć lub dwa i sprawdzić jak wchodzi... A jeśli miałbyś odpowiedzieć na pytania z pierwszego postu to co byś powiedział?

Wtedy robi się je na zmianę, tak?
tak wszystko masz napisane w arcie na ten temat.

Widze plan gotowy.

Odpowiedz na twoje pytanie jest jedna, dla ciebie lepsze jest FBW wiec nie ma co sie zastanawiac nad reszta.

Art Banana nastawił mnie trochę lepiej do FBW i mniejsza o miech czy dwa, spróbuję. Teraz już tak na gotowo pod moją siłownię taki plan, 3x w tygodniu:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie : 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie : 12,10,8
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 3 serie : 12,12,12
Plecy:
- Martwy ciąg 2 serie : 10,8
- Podciąganie na drążku 2 serie : max
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2 serie : 10,10
- Uginanie nóg w leżeniu 2 serie : 10,10 (jak to zrobić bez przyrządów? tylko ławka prosta)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3 serie : 12,10,8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3 serie : 12,10,8
Barki:
- Military press 3 serie : 12,10,8 (to chyba jest wyciskanie stojąc, tak? jest w zestawie A, czym zastąpić?)
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie : 12,10,8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3 serie : 12,10,8
- Unoszenie z opadu 2 serie : 10,10,10 (też nie zrobię, może być podciąganie końca sztangi?)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3 serie : 14,12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 2 serie : 10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 serie : 10,10,10

Zmieniony przez - DMN2 w dniu 2008-08-20 11:58:06

Proszę jeszcze o wypowiedzi innych użytkowników.

To już ostateczna wersja:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie : 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3 serie : 12,10,8
Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 2 serie : 12,12
Plecy:
- Martwy ciąg 2 serie : 10,8
- Podciąganie na drążku 2 serie : max
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2 serie : 10,10
- MC na prostych 2 serie : 10,10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 2 serie : 12,10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3 serie : 12,10,8
Barki:
- Military press 3 serie : 12,10,8
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 serie : 12,10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2 serie : 12,10
- Martwy ciąg : 10,8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4 serie : 14,12,10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie : 10,10


Waham się tylko czy dać 9 serii na tydzień na biceps i triceps, czy 6 starczy (analogicznie klata i reszta, 9 czy 12).

Zmieniony przez - DMN2 w dniu 2008-08-20 20:05:58

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie : 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3 serie : 12,10,8
Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 2 serie : 12,12 dalbym francuza jakiegos, albo wyciskanie wąsko/pompki na poreczach
Plecy:
- Martwy ciąg 2 serie : 10,8 3s
- Podciąganie na drążku 2 serie : max 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2 serie : 10,10 przysiad 3s
- MC na prostych 2 serie : 10,10 jezeli chcesz dac MC na prostych to wtedy rezygnujemy z klasycznego przy plecahc.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 2 serie : 12,10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3 serie : 12,10,8
Barki:
- Military press 3 serie : 12,10,8 2s
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 serie : 12,10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2 serie : 12,10 3s
- Martwy ciąg : 10,8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4 serie : 14,12,10 3s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie : 10,10

MC na prostych bo nie mam możliwości zrobić uginania nóg w leżeniu. Serie rozumiem, które nie poprawione to tak zostawić? Nie mam poręczy do pompek, francuz jest w drugim zestawie to zostaje wyciskanie wąsko, tak? Planuję tak trenować 6-8 tygodni (mam nadzieje że okaże się to lepszym wyborem niż split w tym momencie). Czytałem o cotygodniowej progresji. To co mam wystartować np. z 70-80% CM i zwiększać?

Zmieniony przez - DMN2 w dniu 2008-08-20 20:20:45

MC na prostych bo nie mam możliwości zrobić uginania nóg w leżeniu.
ja bym zostal przy klasycznym MC i do tego siady i tył ud tez dostanie swoje.

Serie rozumiem, które nie poprawione to tak zostawić?
tak

Nie mam poręczy do pompek, francuz jest w drugim zestawie to zostaje wyciskanie wąsko, tak?
tak

Planuję tak trenować 6-8 tygodni (mam nadzieje że okaże się to lepszym wyborem niż split w tym momencie).
przymuje sie 6-8 tygodni, ale jezeli efekty beda nadal to cwicz.

Czytałem o cotygodniowej progresji. To co mam wystartować np. z 70-80% CM i zwiększać?
owszem co tydzien o ok 5%