DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

10.06.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING


Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 11 Dzien 4

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 7x12 kg < ech, chciałam spróbować te 14-tki sama do góry podnieść, a efekt był taki, że się tylko namęczyłam bezproduktywnie, a i tak trzeba było pomocnika poszukać >
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 9x12 kg <gdzie moja siła! ) >
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 8x12 kg <słabawo>


2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x4kg, 11x4kg, 10x4 kg
9x4kg, 12x3kg, 9x4 kg <naplątałam tu coś..>
12x3kg, 12x3kg, 12x4 kg <ech, tak to jest jak się krzywo patrzy i bierze 3 zamiast 4, przed ostatnią serią dopiero popatrzyłam dokładnie, bo jakoś lekkawo było>


3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
20x58, 18x63 kg, 14x68 kg, 12x68 kg, 10x73 kg
19x58, 15x63 kg, 13x68 kg, 11x73 kg, 8x73 kg < robiłam z małą sztangą i jakoś sobie źle poprzeliczałam obciążenia, a na koniec stchórzyłam >
20x53 kg, 19x53 kg, 18x53 kg, 18x53 kg, 16x53 kg <ech, odczułam potrzebę, żeby co zmienić, a poza tym rozłożyłam się z majdanem daleko od stojaka na talerze, więc 5 serii po (w założeniu) 20 powt. z jednym ciężarem>


4a goblet 3x10
10x26kg, 10x26kg, 10x26kg <końcówki na raty i już mi się chyba możliwość progresu skończyła, większej hantli nie uniosę...>
11x24kg, 10x26kg, 9x26kg <końcówka na raty>
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <ciężko strasznie, trochę na raty pod koniec>

4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10

Rozciąganie

MISKA


Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: pomidory, sałata, botwinka, szparagi, marchew, ogórek

11-14.06.2015 DNT

Będzie wyjazdowo, mocno rowerowo i pewnie średnio czysto, bo mamy kwaterę z wyżywieniem (o ile pamiętam, to nawet bardzo dobrym , ale mąki na przykład używają sporo). Może mi nie policzą podwójnej stawki jak się okaże, że zjadam więcej jajek niż reszta gości razem wzięta

Ależ było pięknie, rewelacyjna pogoda, świetne trasy, cudne widoki i mało ludzi... Marne trzy dni, ale miałam takie fantastyczne poczucie bycia na wakacjach :)










15.06. 2015 DT

Rower 2x10 km

Welcome back to the reality...

TRENING

Rozgrzewka - wymachy wszelakie, przysiady z cc
Tydzień 12 Dzien 1

1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg
12x10 kg, 10x 12,5 kg, 8x15kg <ciężko pod koniec>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 9x15kg <słabawo>


2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x21kg, 10x21kg, 9x21kg, 8x21kg - <nie jestem pewna, ile tu cienka sztanga waży, przyjęłam 11 kilo. Za to śliczne talerze Eleiko mają :) >
8x20,5kg, 10x19,25 kg, 10x19,25 kg, 10x19,25 kg <kiepsko jakoś, zmniejszyłam>
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5k



3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg
12x15kg, 12x17,5kg, 10x17,5kg <na stojąco, bo nie ma tu jak ławki dosunąć do wyciągu>
12x15kg, 11x15kg, 9x15kg <ciężko>



3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x3kg, 10x3kg, 8x4kg
10x3kg, 10x4kg, 9x4kg <jakieś lekkie tu te sztangielki >
10x3kg, 10x3kg, 8x3kg <ok>


4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 19,18 <dwójki po weekendowym rowerowaniu masakra>
20, 18, 17 <piekło strasznie>
20, 18, 17



5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg


Rozciąganie




MISKA

Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa, kombucha
Warzywa niewliczane: pomidory, ogórki, kalarepa, surowa marchew, szpinak

Piekna trasa ,cisza,las i natura ...figurka super i jakie nogi

Dzięki, Anitko :) Nogi musiały być w ten weekend przede wszystkim mocne

I zrzut miski się nie załączył

Ładne widoki, fajny rower i piękna dziewczyna

Figurka super - piękna talia, widoczki mega, trasa też spoko, ale ja się pytam gdzie kask?

Dziekuję, Marta, Terefere :)

Terefere, ech, nie przypominaj, bo to akurat niefajna część wypadu Kask został w cieplutkim i spokojnym miejscu na krześle w domu. Dawno mi się taka okołosprzętowa wpadka nie zdarzyła

16.06.2015 DNT

Rower 2x10 km

Bieg w terenie 33 min. Komary wylazły w końcu i żrą :/

MISKA

100/155/55

Jest BÓÓÓÓÓB

Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa, kombucha
Warzywa niewliczane: cebula, czosnek, pomidory, cukinia, surowa marchew, kalarepa

17.06.2015 DT

Rower 2x10 km


TRENING

Kiepsko jakoś, strasznie mi wolno dziś trening szedł.

Rozgrzewka - wymachy wszelakie, Mawaschi

Tydzień 12 Dzien 2
1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
]R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 3x16kg, 6x14 kg <wzięłam 16-tki na próbę, ale bida...>
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 8x14 kg < no, progres jakiś! Prawą bym pewnie dała radę trochę więcej, ale lewa nie chce >
R:12x7 kg; 12x10 kg, 11x12 kg, 6x14 kg

2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x25,5 kg, 8x28 kg, 5x30,5 kg, 7x28 kg
10x25,5 kg, 8x28 kg, 4x30,5 kg, 6x28 kg < tu już koniec dobrej passy. przy czym niestety mam wrażenie, że mnie przy wyciskaniach sztagi głowa trzyma :( >
10x28 kg, 15x33 kg, 12x30,5 kg <skośna była zajęta, to zrobiłam płaską, że niby pod ww. Żenada... Cienką sztangą na dodatek, stąd obciążenia takie dziwne>


3 przysiad 4x 8-10
R: 10xcc, 10x20kg; 10x40 kg, 9x 45 kg, 4x 50 kg, 7x 45 kg <masakrycznie, to może nie był najlepszy pomysł, żeby wieczorem biegać przed porannymi przysiadami, przynajmniej u mnie>
R: 12xcc, 12x13 kg; 12x38kg, 12x 43 kg, 10x 48 kg, 3x 53 kg, 8x 48 kg, <z 53 niby wstałam czwarty raz, ale tak pokracznie, że lepiej by chyba było nie wstawać....>
R: 10xcc, 10x13 kg; 12x38kg, 12x 43 kg, 10x 48 kg, 8x 48 kg <tu się w ogóle nie czułam pewnie dziś>


4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
8x 7kg, 7x 7kg, 6x 7kg < na maksa powtórzeń>
8x 7kg, 6x 7kg, 6x 7kg < na maksa powtórzeń. Jakby to kogo interesowało, to bułgary się kijowo w skarpetkach robi, zakroczna ucieka >
6x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg

5. side lying clam 1x50 na stronę
40 z gumą <ależ paliło>
50
50

Rozciąganie

MISKA
Wypadałoby może ograniczyć trochę owoce, ale takie są pyyyszne....

Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha, pokrzywa
Warzywa niewliczane: cebula, czosnek, pomidory, cukinia, surowa marchew, kalarepa, szparagi zielone

18.06.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Muszę zacząć tempa pilnować w treningach, jakieś mi się coraz bardziej rozlazłe robią, mimo że mi się wcale nie wydaje, że robię długie przerwy. No ale fakty mówią za siebie - przychodzę o tej porze co zawsze, wychodzę później (a mam krótsze włosy, to mniej zabawy z suszarką )
Zakwasy w nogach, wykroki masakra, jazda do pracy po treningu też.


Rozgrzewka - wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 12 Dzien 3

1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący
15x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 8x35 kg
15x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 5x35 kg
15x20kg, 15x25kg, 13x30 kg, 6x35 kg

2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
5x2 <kombinacje jak zwykle>
5x2 <2 serie podciąganie na gumie, potem opuszczanie, nie wiem, kiedy tu jaki progres bedzie>
5x3 <2 i pół serii podciąganie na gumie, potem opuszczanie, moje plecy>


3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x10
10x25kg , 10x25kg, 10x25kg
10x25kg , 10x25kg, 10x25kg
10x22,5kg, 10x25kg , 10x25kg



3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
ccx20, 20, 18
ccx20, 20, 18
ccx20, 20, 18


4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg <masakra>
10x7kg, 10x8kg, 10x8kg
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg


5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30
30
30

Rozciąganie


MISKA

Posiłek czwarty nieplanowany, ale utknęłam w robocie sporo dłużej niż miałam zamiar i coś musiałam zjeść.
Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha, ogólnie za mało dziś piłam :/
Warzywa niewliczane: cebula, czosnek, pomidory, cukinia, kalarepa