@@@3 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

*****temat w trakcie budowy, prosze o cierpliwosc*****
NIE WPISUJEMY CWICZEN, TYLKO DNI TYGODNIA I GRUPY MIESNIOWE!!



Jest to podtemat od:
https://www.sfd.pl/temat304252/ - PODZIALY TYGODNIOWE

Ktory sam jest podtematem od:
https://www.sfd.pl/temat304251/ - MAPA ZAGADNIEN DZIALU TRENING

NIE WPISUJEMY CWICZEN, TYLKO DNI TYGODNIA I GRUPY MIESNIOWE!!


PROSZE PODAWAC PODZIALY TYGODNIOWE Z TRZEMA DNIAMI TRENINGU NA SILOWNI.
DOBRZE BYLOBY UZUPELNIC JE O ANALIZE I EWENTUALNE USPRAWIEDLIWIENIE ZAMIERZONYCH BLEDOW W PODZIALE (NIE ZAWSZE MAMY DOSTEPNE WSZYSTIE DNI TYGODNIA ITP).

DAJEMY PODZIALY NA TRZY DNI I ZADNYCH INNYCH.




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-04 21:50:12

q-bazz:


za cholere nie moge znaleść tamtego tematu no nie wiem gdzie on się podział.
Pisałeś w tamtym temacie (co go znaleść nie mogę) taką rozpiske gdzie w środe bodajże robisz klate biceps triceps... nie uważasz, że to za dużo na jeden dzień? Przy takim rozkładzie ja bym nie dotrwał do końca i w dodatku trwałby ten trening z 2godziny.



TAK MALE MIESNIE JAK BICEPSY CZY TRICEPSY NIE WYMAGAJA JAKICHS NIESAMOWITYCH POKLADOW KONCENTRACJI. MOZNA JE SPOKOJNIE ROBIC RAZEM W SUPERSERIACH.

IDIOTYZMEM JEST DLA MNIE ROBIENIE TAKIEJ SAMEJ ILOSCI(JAK WIDZE MODNE JEST ROBIENIE TRZECH) CWICZEN NA BICEPSY, NA TRICEPSY NA PLECY, NA BARKI , NA KLATE, NA NOGI. ITD... WYPADALOBY JESZCZE DAC PO 3 CWICZENIA NA PRZEDRAMIONA, LYDKI I BRZUCH.... NO I NA SZYJE. NIEKTORZY USILUJA ROBIC PO 3 CWICZENIA NA KAPTURY! SKAD WIARA ZE TE 3 NIEMAL IDENTYCZNE CWICZENIA ODDZIALYWUJA NA 3 ROZNE CZESCI KAPTUROW? ... PRZEPRASZAM: GORNYCH I SRODKOWYC KAPTUROW!?!?!?!

UPRASZCZAJAC;

***UDA TO:
-RUCH WIELOSTAWOWY ZWIAZANY Z PROSTOWANIEM NOG (PRZYSIAD)LUB SAMO PROSTOWANIE NOG
-UGINANIE NOG LUB MARTWY CIAG

***LYDKI TO:
-WSPIECIA NA PALCE NA WYPROSTOWANEJ NODZE(ZGIETA WYLACZA CZESCIOWO BRZUCHATE LYDKI) LUB SKOKI DOSIEZNE (MOCNE ZAANGAZOWANIE BRZUCHATYCH)

***PLECY TO;
-CWICZENIE PROSTOWNIKOW ( MARTWY CIAGIEM, KTORY CWICZY ROWNIEZ RESZTE PLECOW )
-CWICZENIE DOLNYCH KAPTUROW I NAJSZERSZYCH (WIOSLOWANIE)
-DODATKOWO MOZNA "DOPOMPOWAC" SLABE PUNKTY, NP NAJSZERSZE GRZBIETU NA DRAZKU ALBO GORNE KAPTURY ZA POMOCA SZRUGSOW.

***KLATKA TO:
-WLOKIENKA GRUPY BRZUSZNEJ I MOSTKOWEJ (WYCISKANIE LEZAC)
-WLOKIENKA GRUPY OBOJCZUKOWEJ I MOSTKOWEJ (SKOS ALBO NAWET WYCISKANIA NA BARKI)

***BRZUCH TO:
-PROSTE BRZUCHA; RUCHY "GARBIACE" I PRZEGINANIE NA BOK
-SKOSNE ZEWN I WEWN BRZUCHA: WSZELKIE SKRETY I PRZEGINANIE NA BOK
-POPRZECZNE BRZUCHA; UTRZYMANIE CISNIENIA W JAMIE BRZUSZNEJ, PASY CIEZAROWE NIE POZWALAJA IM SIE ROZWIJAC.

***NARAMIENNE TO:
-CZESC PRZEDNIA: WSZELKIE WYCISKANIA
-CZESC BOCZNA: UNOSZENIE NA BOKI I PO CZESCI WYCISKANIA NAD GLOWE
-CZESC TYLNA: UNOSZENIA BOKIEM/DOLEM W TYL, WIOSLOWANIA, CW NA DRAZKU, SZCZEGOLNIE JESLI WYPNIEMY KLATKE PIERSIOWA ZAMIENIAJAC PODCIAGANIE W WIOSLOWANIE

***PRZEDRAMIONA TO:
-ZGINANIE NADGARSTAKA
-PROSTOWANIE NADGARSTKA
-ROTACJA NADGARSTKA (MALO KTO TO CWICZY, MOZNA WYROBIC WALCZAC CIEZKIM MIECZEM)
-ZGINANIE PALCOW (MARTWY CIAG)

***SZYJA TO:
-RUCHY W PRZOD
-W TYL
-NA BOKI
-ROTACJE WE WSZYSTKICH KIERUNKACH

*** "BICEPS" TO
-BICEPS BRACHII; MA KILKA FUNKCJI, ALE WYSTARCZY JAKIEKOLWIEK UGINANIE RAMION
-M. RAMIENNY; WYSTARCZY JAKIEKOLWIEK UGINANIE RAMION
-M. RAMIENNO-PROMIENIOWY; WYSTARCZY JAKIEKOLWIEK UGINANIE RAMION

WNIOSEK; 1 CWICZENIE ZALATWIA CALY OBSZAR!!!

***TRICEPS TO:
-GLOWA DLUGA: WYSTARCZY JAKIEKOLWIEK PROSTOWANIE RAMION
-GLOWA PRZYSRODKOWA: WYSTARCZY JAKIEKOLWIEK PROSTOWANIE RAMION
-GLOWA ZEWNETRZNA: WYSTARCZY JAKIEKOLWIEK PROSTOWANIE RAMION

WNIOSEK; 1 CWICZENIE ZALATWIA CALY OBSZAR!!!



OCZYWISCIE MOZNA ROBIC WIECEJ CWICZEN , SA CWICZENIA LEPSZE I GORSZE... ALE TRZEBA TO UZASADNIC JESLI MA TO BYC TEMAT DO DYSKUSJI.
COZ WIEC ZA PROBLEM ZROBIC 2 CWICZENIA NA KLATKE I 2 NA RAMIONA, TYM BARDZIEJ ZE POLACZONE W SUPERSERIE??? ROBIAC W TYM CZASIE SAM BICEPS NIE POCZUJESZ NAWET ROZNICY!!!
CZY PLANUJESZ JAKIES BICIE REKORDOW NA BICEPS I STAD DLUGIE PRZERWY????

Ktos mnie zapytal dlaczego zmienilem mu podzial tygodniowy(treningi A i B przeplatane na zmiane w pon/ sr/ pt).

Pytanie mialo byc przekierowanie tutaj, ale nie widze tego wiec sam przekierowuje.




MOJ PODZIAL:

Czesc A:
-barki -NA SWIEZO
-plecy - NIEZMECZONE PO BARACH
-triceps - NIEZMECZONE PO BARACHI PLECACH

Czesc B:
-klata, -NA SWIEZO
-biceps - NIEZMECZONE PO KLACIE
-nogi - NIEZMECZONE PO KLACIE I BICEPSIE


STARY PLAN:

Czesc A:
-barki - OK
-klatka - ZMECZONE PO BARACH, ALE DA RADE JAKOS
-triceps - ZMECZONE PO BARACH I KLACIE, ALE DA RADE JAKOS BO TRICEPSY SA Z
NATURY WYTRZYMALE.

Czesc B;
-plecy - OK
-biceps - ZMECZONE PO PLECACH, SZCZEGOLNIE ZE BICEPS JEST W PRZECIWIENSTWIE
DO TRICEPSA MALO WYTRZYMALY.
-nogi -NOGI PO PLECACH T JUZ CIEZKA SPRAWA. NIE ZNACZY TO ZE SIE NIE DA,
ALE PO CO LACZYC W NAJPOTEZNIEJSZE GRUPY JEDNEGO DNIA KIEDY MOZNA
JE ROZDZIELIC?

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-18 01:17:07

Witam :)

W poście o barkach wspominałeś że mam złe ułożenie dni treningowych... wygląda ono tak:

PN - Klata, biceps, przedramiona, brzuch
ŚR - Tył barków, plecy, triceps
PT - Przód i środek barków, nogi, przedramiona, brzuch

Zmieniłem na takie, żeby ćwiczyć tył barków z plecami, zresztą sam o tym mówiłeś, jako wstępne zmęczenie mięśni.

do tej pory mój plan wyglądał tak:

PN - Klata, biceps, przedramiona, brzuch
ŚR - Plecy, triceps
PT - Barki, nogi, przedramiona, brzuch

Poproszę teraz o skorygowanie planu... nie wiem czemu tak nie może być... może barki nie powinny być dwa dni po tricepsie, bo nie zdąży odpocząć do wyciskań?
Bo powiem szczerze że nie wiem o co chodzi :)

Nie sa to bledy niewybaczalne, ale jesli mozna lepiej to nalezy robic lepiej.


PODSTAWOWE KRYTERIUM JEST TAKIE ZE SA TO SPLITY. WYKONYWANE SA ONE NA O WIELE WIEKSZEJ INTENSYWNOSCI I OBJETOSCI NIZ TRENINGI FULL BODY.

OCENIAM WIEC TAK JAK SIE OCENIA SPLITY NA DUZEJ INTENSYWNOSCI, A BEDZIE TO JEDNOCZECNIE PASOWALO TO DO SPLITOW NA MNIEJSZEJ INTENSYWNOSCI (TZN Z ZAPASEM POWTORZEN).

Podzial jest taki ze da sie zyc.. powiem tez ze ciagle sie na niego natykam na forum.

Jak to zwykle bywa wszystkiemu sa winne klata i biceps jako wieczne priorytety, a z drugiej strony .. niechec do nog.

Dwa dni przerwy

Klata i biceps ida (jak zwykle) na pierwszy dzien po dwudniowym odpoczynku.
Przeciez to sa 2 bardzo male grupy.
Lepiej po takiej przerwie dac cos ciezszego na pierwszy ogien...

Dzien przerwy...

Plecy i tricepsy.. plecy z pewnoscia sa wypoczete po tylu dniach.. choc zalezy co sie robilo dla klaty i bicepsa, np przenoszenie lezac lub podciaganie podchwytem mogly dac sie we znaki najszerszym...
Lekko oslabiony biceps nie jest wielka przeszkoda.
Najwyzej nie bedzie przejmowal takiej ilosci pracy wioslowan/podciagan...

Tricepsy sa niekonieczie sprawne po dniu przerwy od klaty.
Klata bardzo rzadko jest obrabiana w "milosierny" sposob.
Miesnie moga byc zregenerowane, ale bardzo czesto nerwy klaty i czasem samego tricepsa sa "w strzepach".
Najgorzej jesli robi sie pompki na poreczach lub waskie wyciskanie jako podstawowe cwiczenie. Owszem zadziala... ale na znacznie krotsza mete nizby mozna sie spodziewac. Jesli juz to pozostaje lekki trening tricepsa, a lekki lepiej jest zrobic na tej samej sesji z klata...


Dzien przerwy...

Trening barkow nastepuje dzien po treningu tricepsa... a ze byl robiony na swiezo po plecach to raczej byl robiony ostro... o roli wyciskan w treningu barkow wspominac nie musze... oslabiony triceps bedzie jednak ograniczal posrednio impulsy do samych barkow. Zastosowanie lekkiego /na duzo powtorzen treningu tricepsow w duzej mierze zamortyzuje negatywne skutki.. zle jak pisalem taki trening tricepsa da wieksze efekty tego samego dnia co klata.
Najgorzej jesli dla tricepsow robilismy ruchy zlozone. Angazuja one mocno glowe przednia . Wychodzi wiec na to ze glowa przednia jest obrabiana 3 razy w tygodniu na intensywnosciach splitoych.

No i jeszcze nogi.. Wiadomo ze plecy to potezna grupa miesniowa. Jesli ktos ich trening traktuje powaznie w kategoriach splitowych to jeden dzien odpoczynku nie jest OPTYMALNA przerwa do treningu miesni nog.

Najgorsze kontuzje zwiazane sa z prostownikami kregoslupa i samego kregoslupa. Po co ryzykowac ze po ostrym treningu plecow nie beda one wystarczajaco sprawne dla treningu nog?

Owszem, ktos powie ze nie robi ciagow albo przysiadow.
Pomijajac takie "genialne" rozwiazania, czy nie lepiej uwzglednic opcji 2 dni przerwy pomiedzy dwoma najcieszszymi dniami??

Ogolna masa nog+barkow albo plecow +bicepsow jest ponad 2krotnie wieksza niz klaty+bicepsow! Dlaczego wiec mielibysmy odpoczywac 2 dni do treningu najmniej wymagajacego, a tylko 1 dzien przed najbardziej wymagajacym???


***************************************************************************

Moja propozycja jest taka:

PON: barki, nogi
SR; klata, +OPCJONALNIE biceps/triceps/ biceps+triceps / brzuch
PT: OPCJONALNIE biceps , plecy , +OPCJONALNIE triceps(w ostatecznosci i to izolowany na niskiej intensywnosci ) / przedramiona


Mozna z tych opcji ulozyc kilka rozkladow na te dni, ale wg mnie najlepiej jest tak:

PON: BARY, NOGI

SR; KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie), brzuch

PT: PLECY, (lacznie z kapturami) , PRZEDRAMIONA


Od razu uprzedzam podstawowy zarzut:

-Barki-przerwa 1 dzien-klata: malo kto jest w stanie chocby wywolac zakwasy na barkach. Wiekszosc osob nie potrafi ich dostatecznie stymulowac i rosna im wolniej od statystycznego miesnia. Widuje sie wielkich koxow ktorzy po latach treningu nadal unosza na boki sztangielki po 15kg. podobnie z wyciskaniem na barki. Czasem na poczatku wyciskaja po 80% tego co lezac a po latach spadaja na 50%. Oczywiscie sa wyjatki, ale jest tez regula.

Twierdze ze prawie kazdy po dniu przerwy zregeneruje barki oraz tricepsy jesli tylko wspomagaly wyciskanie nad glowe. Dodatkowa korzyscia jest to ze mozemy wtedy w pelni wykorzystac zjawisko nadkompensacji a takze cieszyc sie z akurat na ten dzien przypadajacej makszymalnej aktywacji nerwow barkowych i tricepsowych... no i czesciowo gornej klaty.
Trening bedzie wiec ozywiony od samego poczatku.
Podobne ozywienie i nadkompensacja bicepsa moze nastoapic jesli w dniu barkow wykonamy podciaganie do brody (skrocone do polowy, szeroki chwyt)..

Na zarzut polaczenia bicepsa z tricepsem odpowiedzialem post wyzej.

Na razie tyle tlumaczenia...

Hmmm... to jest temat o 3dniowych planach, więc zamieszczę go tutaj, zwłaszcza że właśnie ty podpowiedziałeś mi, co i kiedy ćwiczyć :)

PONIEDZIAŁEK
BARY, NOGI, PRZEDRAMIONA
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek w bok 12/12/10/10
Przysiady ze sztangą na barkach 16/16/14/14/12
Uginanie nóg w leżeniu 16/16/14/14/12
Wspięcia na palce 4 serie
Odwrotne wspięcia na palce 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie

ŚRODA
KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie), BRZUCH

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – supinacja 12/12/10/10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/12/12
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 12/12/10/10
Uginanie ramion ze sztangą 12/12/10/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12/12/10/10
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 12/12/10/10
Odwrotne pompki 2 serie
Skłony w leżeniu płasko 5 serii
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii

PIĄTEK
PLECY, PRZEDRAMIONA

Unoszenie sztangielek w opadzie 12/12/10/10
Martwy ciąg 8/8/8/6/6
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/10
Wznosy barków 12/12/10/10/8/8
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie


Perzedramiona 2x jako że to mój priorytet.
Brzuch mi nie pasuje że tylko raz w tygodniu, ale nie wiem gdzie by go jeszcze dać... bo z plecami nie, a z nogami... hmmm, za mało dni regeneracyjnych... a może zostawić jeden dzień, tylko np dać po 6 serii albo jakieś ćwiczenie dołożyć?
A tylne aktony barków dałem jako "rozruszanie" przed treningiem pleców.
Może tak być?

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2006-12-19 17:13:42

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2006-12-19 20:38:07

Sadze ze ten podziałe co teraz stosuje tez jest dobry a mianowiecie:
poniedziałek:klata+nogi
sroda:plecy+tylne aktony barków,kaptury
piątek:bary+bic+tric

Nie wiem co sądzicie o tym połaczeniu
poniedziałek:bary+tric+bic
sroda:plecy
piątek:klatka
??

"Nie wiem co sądzicie o tym połaczeniu
poniedziałek:bary+tric+bic
sroda:plecy
piątek:klatka
?? "

Według mnie jest złe, bo nie uwzględnia nóg.
Ale ja się nie znam :)

Sadze ze ten podziałe co teraz stosuje tez jest dobry a mianowiecie:
poniedziałek:klata+nogi
sroda:plecy+tylne aktony barków,kaptury - PLECY PO DNIU PRZERWY OD NOG...
piątek:bary+bic+tric - BICEPS PO DNIU PRZERWY OD PLECOW


DALBYM:
PON: klata+nogi
SR: bary+bic+tric- ALE TU PROBLEMEM STAJA SIE BARKI I TRICEPSY.. Z OBSERWACJI WIEM ZE BARY MOZNA TAK JESZCZE ROBIC, A NAWET WYKORZYSTAC NADKOMPENSACJE... W MNIEJSZYM STOPNIU DOTYCZY TO TRICEPSA.
PT: plecy+tylne aktony barków,kaptury

W TAKIM UKLADZIE JAKO ZE KLATA ZAZWYCZAJ PORUSZANA JEST NA DUZYCH CIEZARACH TO BARKI I TRICEPS MAJA NAJPRAWDOPODOBNIE POBUDZONE WLOKNA SZYBKIE JESZCZE 2 DNI PO KLACIE.
W TEJ SYTUACJI RADZE WYCISKANIA NA BARY I TRICEPSY ROBIC NA NIECO WIEKSZYCH ILOSCIACH POWTORZEN I SERII ALE W KROTKICH RUCHACH. TAK Z 5*12-15 POWT.
WYJDZIE W TEN SPOSOB PEWNE MIKROCYKLICZNE POBUDZENIE BAROW I TRICA.

BICEPS ... JESLI NA PLECY BIERZESZ DUZE CIEZARY (5*5)TO NA BICA POMPA, 5*10-15P.
JESLI ZAS PLECY RACZEJ POMPUJESZ NP ZE WZGL NA KONTUZJE/STRACH TO NA BICEPS ZAPODAJ MALA LICZBE POWT , TAK ZE 3-8P A NA PLECY Z 8-15P..

W TEN SPOSOB MASZ NADKOMPENSACJE W BICU.




Nie wiem co sądzicie o tym połaczeniu
poniedziałek:bary+tric+bic
sroda:plecy ZAMIEN KOLEJNOSCIA KLATE Z PLECAMI.. ALE NADAL GDZIES TRZEBA DAC NOGI.
piątek:klatka
??


KIEDYS CWICZYLEM Z DOBRYMI SKUTKAMI TAKIM (PODOBNYM) PLANEM:

PON: BARKI, BIC, TRIC, BRZUCH

SR: KLATA, DRAZEK , WIOSLOWANIA,

PT; SIADY, CIAGI( W TYM KAPTURY), NOGI-RESZTA, PRZEDRAMIONA

Edgar:

pod wzgledem podzialu jestspoko, ale radze sie przyjrzec strukturze tematow jakie potworzylem:

https://www.sfd.pl/temat304251/

Wynika z niej ze post ten mozesz dac do konsultacji tu:

https://www.sfd.pl/temat304329/

Albo dla poszczegolnych partii osobno(tematy jeszcze w budowie):
https://www.sfd.pl/temat304256/

pozdr