Generalnie, nie jest źle! Ja jednak z Twojej wersji wyrzucił bym wznosy bokiem (środa) a zamiast tego zrobił wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia przodem (na tył barków). Bo zauważ, że znowu zaczyna się zatracać nieco balanse pomiędzy objętością wyciskań a wiosłowań oraz treningiem tylnej części obręczy barkowej. 2. Pamiętaj ZAWSZE o brzuchu 3. [...]
a więc moja dieta wygalda tak 7.00 sniadanie: 4kanapki(zazwyczaj ser zolty,pomidor,)to zalezy 10.00 2sniadanie 4kanapki 13.00 3sniadaine 4kanapki 15.00 obiad (to zalezy co ugotuje mama:) 16.30trening 18.00 10minut po treningu 0,5l mleka 20.00-21.00 kolacja (róźnie to zalezy na co mam ochote:]) przed snem 0,5l mleka a trenig: Dzień Ćwiczone [...]
Teraz mam nadzieje ze bedzie dobrze WTOREK KLATA + BICEPS + NOGI + BRZUCH KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 SERII 15/12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 10 POWT ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 SERII [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: [...]
Ja mam ich prawie 1400 - i też się nie wysuszam ;) Swoją drogą - coś ostatnio zastój sie tutaj robi. Od jutra zaczynam nowy testować nowy plan treningowy - tym razem nieco inaczej poustawiam grupy mięśniowe, zobaczymy jak to wszystko wyjdzie. Dzień 1 : Wyciskanie płaska 3 x 5 Wiosłowanie w siadzie 3 x 5 Wykroki 3 x 5 Martwy ciąg sumo 3 x 5 [...]
[...] sztangi w leżeniu. 10.Przysiady ze sztangą. Eiferman poleca ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Początkowo z takim obciążeniem, by każde ćwiczenie wyjonać poprawnie 4-5razy w jednej serii. Po tygodniu zwiększyć ilość powtórzeń do 8-10 razy, po miesiącu w dwóch seriach po 8 razy, a wznosy tułowia i przysiady po 14-18 razy. Obciążenie stopniowo zwiększać.
[...] Piątek: -Wycisk sztangi za glowy 12/10/8/6/6- rób jedno z wyciskań bo działanie na poszczególne części mięśni naramiennych jest właściwie identyczne. -mając hantelkę rób wznosy jedną ręką- stojąc w oparciu o ścianę 4 x 12- 8 - i w oparciu o ławeczkę- podobnie jak w opadzie 4 x 12- 8 -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 serii [...]
[...] -Uginanie w oparciu o udo (normalnie,czasami zamieniam na "młotki" 3-4x10) Czwartek: WOLNE Piątek: -Wycisk sztangi za glowy 12/10/8/6/6 -mając hantelkę rób wznosy jedną ręką- stojąc w oparciu o ścianę 4 x 12-8 -i w oparciu o ławeczkę- podobnie jak w opadzie 3-4 x 12-8 -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 serii [...]
tu masz- myśle odpowiedzi na nurtujące cię pytania- czyli gotowy już trening. PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x10,8,8,8,6 Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x12,10,10,8 Rozpiętki hantlami na skosie w góre 3x12,12,12 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8 Uginanie przedramion z hantlami siedząc ławeczce ze [...]
Patrząc na Twój staż: PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10,8,8,6 Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x12,10,10 Rozpiętki hantlami na skosie w góre 3x10 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8 Uginanie przedramion z hantlami siedząc ławeczce ze skośnym oparciem ( ruch nagarstka ) 3x10 Uginanie przedramienia z hantlem w [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: [...]
[...] mozna to tak nazwac to trenuje je razem z czworobocznymi plecow:P): 1 wyciskanie sztangi z karku 3s(erie), progresja 2 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s, progresja 3 wznosy sztangielkami 3s, staly 4 wznosy sztangielkami w opadzie tulowia 3s, staly Z tego co mi wiadomo czworoboczne trenują sie przy wznosach w opadzie, podciaganiu sztangi i [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]
[...] tułowia- 3 serie 10 powtórzeń jakieś na tył barków 3 serie 10 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie powtórzeń szruksy 2 serie po 15 powtórzeń wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń PIĄTEK PLECY Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 3 serie maksymalna liczba powtórzeń [...]
[...] sztangi za karku siedząc-4 serie 10 powtórzeń, unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10 powtórzeń -to jest na tył barków właśnie wznosy sztangielek stojąc- na boki 3 serie 10 powtórzeń szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń CZWARTEK- WOLNE PIĄTEK PLECY Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - [...]
endo club
