4-dniowy plan na mase
PONIEDZIAŁEK - klatka , biceps
WTOREK - barki , kaptury , przedramię
ŚRODA - wolne
CZWARTEK - plecy , triceps
PIĄTEK - nogi
SOBOTA - wolne
NIEDZIELA - wolne
rozgrzewke pomijam
PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10,8,8,6
Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x12,10,10,8
Rozpiętki hantlami na skosie w góre 4x12,12,12,12
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,8
Uginanie przedramion z hantlami siedząc ławeczce ze skośnym oparciem ( ruch nagarstka ) 4x12,10,10,8
Uginanie przedramienia z hantlem w podporze o kolano 4x12,12,12,12
WTOREK
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,,10,8
Unoszenie hantli do góry na boki stojąc w lekkim pochyleniu 4x12,10,10,8
Unoszenie hantli do góry przodem stojąc 4x12,10,10,8
Szrugsy 4x20
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x25
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x25
CZWARTEK
Podciąganie na drążku do klatki ( szeroki nachwyt ) 3x10,10,10
Wiosłowanie sztangą ( podchwyt ) 3x12,10,8
Wiosłowanie hantlem 3x12,12,12
Wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3xMax
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12,10,8
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce płaskiej 3x12,10,8
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym ( nachwyt ) 3x12,10,8
PIĄTEK
Przysiady ze sztangą* 4x14,12,12,10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12,10,8
Prostowanie nóg w siedzeniu ( maszyna ) 3x12,12,12
Uginanie nóg w leżeniu 4x12,12,12,12
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20
*Przysiady zaczne robic za miesiac , bo moje nogi mają malutki staż
I jeszcze pytania :
1. Klatka+biceps i plecy+triceps - ćwicze tak odkąd chodze na siłownie i ostatnio próbowałem zmienić troche , połączyć klatkę z tricepsem , a plecy z bicepsem . Zrobiłem klatke i pierwsze ćwiczenie po klatce to było wyciskanie sztangi wąsko na triceps i w pierwszej serii dałem rady podnieść 35kg 8 razy , a 30kg 10 razy w drugiej ( zmniejszyłem bo nie dałem rady robić 35kg ) , gdy normalnie jak robie z plecami , to robie wyc. francuskie jak pierwsze , wyciskanie wąsko jako drugie i robiłem 35kg x 14 , 40kg x 12 i 45kg x 10 . Wszyscy mówią , że im się dobrze ćwiczy klata+tric , a ja mam tak zmęczonego trica po klacie , że nie wiem czy ćwicząc klate i tric na jedym treningu osiągne jakieś efekty . Jak lepiej ćwiczyć klat+tric gdy triceps jest spompowany i zmęczony po klacie i ujemnie to wpływa na ciężar czy plecy+tric ?
2.Izolowane ćwiczenia robić z progresja czy bez ?
3.Zależy mi na barkach bo barki i nogi mam słabsze od innych partii i czy taki trening na barki będzie dobry ?
4.Czy według was przy kapturach , łydkach i przedramionach dobra jest ilość powtórzeń ? Wydaje mi się , że robie dobrze bo po tak dużej ilości powtórzeń dobrze czuje te mięśnie
5.Co do kolejności w tricepsie ? Dobra ? Może wywalić jakieś jedno złożone i wrzucić izolowane ?
Sorry , że tak dużo pytan , ale nie chce popełniać błedów ćwicząc źle
http://www.sfd.pl/MOJA_PIWNICZNA_SIŁOWNIA-t307196.html
MOJA PIWNICZNA SIŁKA