czy można tak połączyć te treningi?

otóż robię aktualnie ten trening:
http://fairdo.tripod.com/id3.html

Jak oceniacie poszczególne dni, szczególnie środę, bo w tym treningu prawie barków się nie ćwiczy a ja bym lekko chciał.

narazie zmodyfikowałem go troszkę tak:

poniedziałek:
- nogi z programu
- 3 serie łydki (stanie+siedząc+ośle)
- bez trenigu grzbietu

środa:
- trening klatki zmieniłbym tak:
- wyciskanie z programu
- wyciskanie z przytrzymaniem zamiast desek jak z programu - analogia do 2. ćwiczenia z treningu nóg
- wyciskanie żołnierskie sztangi (dodane)3X10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem (dodane) 3X10,8,6
- triceps 3X10,8,8

piątek:
- martwe ciągi z programu
- góra grzbietu - ćwiczenia raczej bez obciążania prostowników tj:
- podciąganie na drążku 3X10,8,8,6
- wiosłowanie sztangielką 3X10,8,8,6
- ewentualnie biceps 2X10,8

Jak narazie robiłem taki poniedziałkowy i piątkowy trening po zmianach i nie czułem za dużej objętości treningów.


PS z racji wieku (17) max na martwy ciąg ustaliłem taki sam jak na przysiady (czyli niższy).

Generalnie, nie jest źle!

Ja jednak z Twojej wersji wyrzucił bym wznosy bokiem (środa) a zamiast tego zrobił wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia przodem (na tył barków).
Bo zauważ, że znowu zaczyna się zatracać nieco balanse pomiędzy objętością wyciskań a wiosłowań oraz treningiem tylnej części obręczy barkowej.

2. Pamiętaj ZAWSZE o brzuchu

3. % w martwym ciągu liczy się od maksymalonego oporu w martwym ciągu a nie od "przyjętego" jakiejś wartości. jeśli pójdziesz tą drogą, to równie dobrze można zacząć przyjmować max w martwym ciągu jako wartośc równą np oporu sztangi w ugięciach ramion na bikol.

Twój wiek ma się do tego Nijak!
Martwy ciąg, nie jest żadnym mordercą, tylko dlatego, że się nazywa martwy.


Pozdrawiam,


P.S. całkiem logiczna próba adaptacji treningu.
Daj znać jak Ci poszło.

ok zamienie te unoszenie na tylne.

trening z przysiadami + łydki bez grzbietu mi pasuje, tylko zamiast suwnicy robie wykroki ze sztangą bez powracania (przysiady wykroczne) - dla mnie na suwnicy za mały jest ten ruch - ja wole stać.

wczoraj zrobiłem ten trening z klatką i wszystko dobrze - wyciskanie z desek zastąpiłem wyciskaniem z zatrzymaniem i tu pytanie:

1. wyciskanie z zatrzymaniem robić z zatrzymaniem z napięciem przy samej klatce czy położyć prawie sztangę na klatce?

martwy ciąg to oczywiście dobre ćwiczenie i nic do niego nie mam, ale przy przyjęciu ciężaru 100% jako maxa z przysiadu mi odpowiada.

2. ! Robie dodatkowo brzuch w postaci ABSII, ale po treningu mam mało siły i muszę kilka poziomów niżej schodzić. Jak by to wyglądało jeśli w dni wolne od treningu robił mocno ABSII a na końcu treningu robił lekko brzuch albo wogóle?

3. Takie lekkie bieganie, koszykówka w dni nietreningowe nie będzie bardzo kolidowała chyba?

4. mocne rozciąganie (oprócz dociągania mięśni przed,w,po treningu) dobrze jest zrobić dzień przed treningiem nóg czy pleców??

1) PRzytrzymaj napięcie... a tym że odczekaj te odliczanie.


2. Po prostu rób ten brzuch kilka razy w tygodniu - kiedy i gdzie jest to sprawa nie tak istotna.

3. Jesteś wciąż nastolatkiem, rób jak najwięcej innych rzeczy! Tak szczerze, czyste, jednostajne bieganie NIE będzie szło w parze z takim treningiem, ale wszystkie inne gry zespołowe, interwałowe bieganie ze zrywami i okresami odpoczynku są jak najbardziej na miejscu.

4. Rozciąganie statyczne jest dobre . . . Z tym że JEDYNIE PO treningu. NIGDY przed!!!


Nie do końca rozumie logiki z Twoim Martwym Ciągiem.... to powinno działać w momencie gdy oba wyniki z ciągu i przysiadu będą podobne.
Tak czy inaczej . . . sam zobaczysz jakieg będą rezultaty i daj znać jak Cio poszło.
_______________________________



Powodzenia,


Zmieniony przez - FairDo w dniu 2006-06-01 12:13:49

1. te wyciskanie z desek zamieniłem analogiczne z na takie ćwiczenie jak te z przysiadów z 3 sekundowym przytrzymaniem, tylko nie wiem czy przy wyciskaniu mam sztange prawie położyć przy klatce, czy utrzymywać napięcie tuż przy klatce przez te 3 sekundy ??

2. Na brzuch ABS pasuje mi jak najbardziej, ale chciałbym bardziej też zająć się brzuchem, więc się pytam czy to nie będzie za dużo jak w dni nietreningowe zrobie normalnie brzuch z ABSII, a po treningu 1. poziom na rozluźnienie się?

3. Po prostu nie chcę za bardzo obciążać kręgosłupa, więc troszkę zmniejszam kg, ale kolejny program na pewno zrobie dla mojego rzeczywistego maxa.

PS nie mam jakichś przesądów do efektów martwego ciągu, tylko stopniowo podchodzę do tego ćwiczenia.

1. Tak, tak
2. tak jak pisałem wcześniej... po prostu to rób 2-3xtyg. Taka czy też inna metoda.
1-2 regularnie wykonywane ćwiczenia też będą więcej niż wystarczające.