plan na masę do oceny i poprawek

1. Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.)
Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.)

2.Wtorek:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie (max)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie (4 x 10)
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie (4 x 10)
4. Martwy ciąg - 3 serie (3 x 10)

3.Środa
Wolne

4.Czwartek:
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 4 serie (10-8-8-6)
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie (10-8-8-6)
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 3 serie (3 x 8)
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
Triceps:
6.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie (4 x 10)
7.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4 serie (4 x 10)


5.Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie (12-10-10-8)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie (3 x 10)
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie (3 x 10)
4. Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie (3 x 10)
Nogi:
5. Prostowanie nóg w siadzie 3 serie (3 x 15)
6. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (3 x 15)
7. Przysiady 4 serie 20
Wscpiecia na palce 5x15-8

CO O TYM SADZICIE??Czy to jest dobry plan dla goscia ktory wazy 61kg wyciska 70kg cwiczy 9 miesiecy

hmm ja bym radził ... rozłożyć ten trening na 3 dni w tygodniu ... do reszty przyczepiać sie nei będe bo to kwestia indywidualna co na kogo działa ... mam tylko pytanie : czemu robisz na biceps prawie 2 razy więcej serii niz na triceps kiedy triceps z natury jest prawie 2 razy większy od bicepsu?

1. Poniedziałek:
Klatka piersiowa: dwa wyciskania wystarczą


2.Wtorek:
Grzbiet: daj jedno wioslowanie lub zmien na 3x kazdego


3.Środa
Wolne

4.Czwartek:
Biceps: biceps przeladnowany

Triceps: zmien francuskie jednoracz na wyciag



5.Piątek:
Barki: daj cos na tylni akton

Nogi: przysiady jako 1/2 , wiecej powtórzeń na lydki

a i czemu taki ukad ćwiczeń na biceps ? zrób uginanie ze sztangą ... potem z hantelkami naprzemienne z supinacją oraz moze byc młotkowe albo jakieś izolowane na koniec

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.)
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.)

2.Wtorek:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie (max)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie (4 x 10)
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3 serie (4 x 10)
4. Martwy ciąg - 3 serie (3 x 10)

3.Środa
Wolne
4.Czwartek:
Biceps:
1.Uginanie ze sztanga 4 10 8 8 6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 4 serie (10-8-8-6)
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
Triceps:
6.prostowanie ramienia w tył - 4 serie (4 x 10)
7.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4 serie (4 x 10)

5.Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie (12-10-10-8)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie (2 x 10)
Uhnoszenie sztangielek w opadzie 2x10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie (3 x 10)
4. Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie (3 x 10)
Nogi:
według uznania :)
zmieniłem na coś takiego