[...] oraz głową w dół). Rozpiętki z hantlami, rozpiętki na maszynach oraz wszelakie ćwiczenia zastępujące wyciskania pod różnymi kątami stanowią uzupełnienie. To nie znaczy, że wyciskanie rączek maszyny, siedząc jest złym ćwiczeniem. Co warto zapamiętać? W odróżnieniu od wyciskania hantlami czy sztangą może być znacznie prostsze, konstrukcja [...]
[...] po zakończeniu wyciskania hantli nad głowę, siedząc. Obniżasz powoli ciężar, odwracając kolejność ruchów. Uwagi i sugestie Ćwiczenie przydaje się osobom, które chcą wzmocnić wyciskanie leżąc, gdyż „Arnoldki” wzmacniają kluczowe partie istotne we wspomnianym ćwiczeniu (barki, triceps). Przedni akton mięśnia naramiennego uczestniczy w zgięciu stawu [...]
[...] sytuację, iż ktoś wykonuje np. 12 serii na klatkę piersiową w poniedziałek, 12 serii w piątek, a w środę ćwiczy mięśnie naramienne i tricepsy. Obojętne, gdzie znajdzie się wyciskanie leżąc wąskim chwytem, pojawi się problem. Triceps i mięśnie naramienne są pośrednio angażowane w każde wyciskanie, pompki na poręczach, więc istnieje duża groźba [...]
Opisany wariant wyciskania francuskiego jest moim zdaniem jednym z najlepszych, jakie można wykorzystać, w porównaniu do odmian oburącz i jednorącz wykonywanych stojąc, odpada nam tu problem z przeciążeniem mięśni brzucha i grzbietu, ze stabilizacją ciała i zaburzaniem toru ruchu. Co warto wiedzieć o wyciskaniu francuskim? Wszystkie rodzaje [...]
[...] i 1 sekunda w fazie koncentrycznej. W jednostce treningowej może znaleźć się np. 4-5 serii pompek na poręczach lub 4-5 serii wyciskania sztangi wąskim chwytem uzupełnione wyciskaniem francuskim (3-4 serie). Niemniej podane wartości są orientacyjne, zależą od techniki, jaką prezentuje dana osoba. Im gorzej wykonane ćwiczenie, tym więcej serii [...]
Wyciskanie głową w dół z linkami wyciągu jest jednym z często wykorzystywanych w treningu ćwiczeń. Należy przemyśleć, czy nie lepsze byłyby tu hantle. Jednak linki wyciągu mają niezaprzeczalną zaletę, niemal wykluczają ryzyko odniesienia kontuzji (poza mechaniczną dysfunkcją wyciągów lub wystąpieniem nagłego urazu u ćwiczącego np. spowodowanego [...]
[...] Wyciskanie sztangi nad głowę jest ćwiczeniem cenionym przez trójboistów, zawodników podnoszenia ciężarów i kulturystów. Stanowi element rywalizacji w strongman (zarzut i wyciskanie belki, podrzut belki, podrzut grubej sztangi itd.), tam wolno pracować nogami, a opisywana wersja ćwiczenia jest bardziej statyczna, nie wykorzystuje się tu pracy [...]
Wyciskanie na suwnicy z jednej strony jest uważane za gorsze ćwiczenie od wyciskania na wolnych ciężarach (hantlami czy sztangą), jednak posiada też niezaprzeczalne zalety. Przede wszystkim w mniejszym stopniu są tu wykorzystywane mięśnie brzucha i grzbietu. Może być to bardzo istotne dla osób, których trening i tak jest przesycony wolnymi [...]
Opisane ćwiczenie należy do grupy ryzykownych, tak samo, jak: wyciskanie sztangi zza głowy (stojąc i siedząc), ściąganie drążka wyciągu podchwytem, podciąganie na drążku podchwytem, wyciskanie gilotynowe (do szyi), podciąganie na drążku szerokim chwytem itd. Opisuję wspomniane ćwiczenia w formie przestrogi, a niech każdy sam podejmie decyzję, czy [...]
Wszelkie ćwiczenia z gumami oporowymi np. przyciąganie do twarzy (face pull), rozpiętki, wznosy przodem, bokiem, w opadzie, wyciskania leżąc i stojąc, należy potraktować jako uzupełnienie zasadniczego treningu. Są to ćwiczenia drugiego i trzeciego rzutu. Jeśli nie masz wieloletniego stażu treningowego, potraktuj je jako dobrą rozgrzewkę do [...]
Możemy mieć tu mały problem z terminologią. Dlatego wyjaśnię, iż istnieje cała grupa tego rodzaju ćwiczeń, ale różnią się one drobnymi szczegółami. Aby rozwiać wątpliwości, porównam 2 ćwiczenia. Na czym polega różnica? Pompka pikowa: Ma bardziej angażować górną część klatki piersiowej, a mniej przedni akton mięśnia naramiennego (nie da się go [...]
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem wykonywane z ogranicznika należy do moich ulubionych ćwiczeń i nie stało się tak przypadkiem. Pozwala ono doskonale wzmacniać słabe punkty ruchu wyciskania, co przydaje się później przy pełnozakresowych wariantach wykonywanych wąskim i szerokim chwytem. Na przedstawionej animacji użyto ławki, ale tak naprawdę [...]
[...] XXI wieku pojawił się trend w szukaniu alternatywnych ćwiczeń. Wydaje się, iż nie da się zastąpić niczym podstawowych, najważniejszych ćwiczeń. Dla klatki piersiowej są to wyciskanie sztangą i hantlami, w wariantach, gdy ławka jest ustawiona pod różnymi kątami. Wyciskanie Svenda - zaangażowane mięśnie Mięśnie klatki piersiowej Mięsień trójgłowy [...]
Opisane ćwiczenie jest trudniejszą wersją wyciskania pikowego. Stopy znajdują się tu wyżej niż dłonie, co mocno komplikuje wykonanie. W zwykłym wyciskaniu pikowym w pozycji wyjściowej stopy są na tym samym poziomie co dłonie. Dlatego, jeśli do tej pory nie robiłeś pompek pikowych lub wyciskania pikowego, zacznij od prostszych wariantów. [...]
Opisane ćwiczenie jest podobne do wariantu, w którym gumy oporowe są trzymane z tyłu, ale to nie jest to samo. Nadaje się jako ćwiczenie uzupełniające, rehabilitacyjne, a przede wszystkim jako dobra rozgrzewka przed treningiem mięśni naramiennych, klatki piersiowej i tricepsów. Ustawienie ramion może sprawić, iż wersja, w której wyciskamy nad [...]
Opisane ćwiczenie uważam za jedno z najważniejszych, których można użyć do przeprowadzenia kompleksowej rozgrzewki przed treningiem klatki piersiowej oraz mięśni naramiennych. Mamy tu element rotacji zewnętrznej, co przygotowuje do pracy rotatory, dogrzewa staw barkowy i tricepsy. W wyciskaniu kubańskim angażujemy prawie wszystkie mięśnie [...]
Opisane ćwiczenie nadaje się jako rozgrzewkowe, wstępne lub na początkowym etapie treningu. Dla większości rozpoczynających treningi kobiet wyciśnięcie 40 kg leżąc na ławce początkowo jest nieosiągalnym marzeniem, zwykle są w stanie zaliczyć 25 kg lub 30 kg. Tutaj prezentujemy alternatywę. Gdy sztanga jest zbyt ciężka Z tego powodu wykonywanie [...]
Opisane ćwiczenie trochę umyka klasyfikacji, z jednej strony przypomina uginanie ramion w podporze, czyli pompki, z drugiej wyciskanie, ale wykonywane na TRX. W pokazanym wariancie, w którym nogi nie biorą udziału w wykonaniu ćwiczenia, jest ono prostsze, to nie znaczy, że łatwe. O wiele trudniejsze są odmiany, w których ciało jest ustawione w [...]
Jest to jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń, którego wykonanie jest dość skomplikowane. Jeśli nie musisz, proponuję rozpocząć przygodę z wyciskaniem nad głowę od suwnicy lub sztangi. Mniej problemów zwykle sprawia wersja wyciskania nad głowę siedząc (sztangą, hantlami), gdzie wykorzystuje się wysokie oparcie ławki. Wyciskanie hantlami nad [...]
Opisany wariant ćwiczenia może stanowić urozmaicenie dla zwykłych wariantów wyciskania nad głowę sztangą, hantlami. Czasem takie naprzemienne wyciskanie jest wykonywane z wykorzystaniem odważników kulowych (kettlebells). W naprzemiennym wyciskaniu silniej pracują mięśnie proste, skośne i prostowniki, co dla niektórych osób może być wadą. Ten [...]
