PONIEDZIAŁEK - dzień treningowy 8-) MISKA: BTW 100/20/ 140 (2,5 – 3 l płynów) Suplementacyjny zestaw do śniadania http://dorisk.gbzl.pl/foty/55X.JPG 1. OMLET- 45 g płatki owsiane, 10 g otręby orkiszowe, 100 g dynia, 35 g białko jaja, 20 g WHEY UNS, proszek do pieczenia, cynamon, kakao, 40 g borówki, 3 g gorzka czekolada + 20 ml mleko do kawy [...]
[...] 3x 15 12.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – podchwyt 3x15 13. Prostowanie przy pomocy uchwytu w kształcie odwróconej litery V 3x15 14. Francuskie wyciskanie sztangielek oburącz stojąc w pełnym opadzie tułowia 3x12 CARDIO - 40 min na orbim. WTOREK - dzień treningowy NOOOOGI 8-) TRENING: SŁ: 1.Przysiady ze sztangielkami [...]
[...] na maszynie 5s 20-15p - Przyciąganie rączki bramy do boku 4s 15-10p - Przyciąganie do brzucha na wyciagu poziomym 4s 15p - Unoszenie tulowia na ławce rzymskiej 4s 20p - wyciskanie palcami na suwnicy 4s po ok. 15p - wspięcia ma maszynie siedząc 4s po 20-15p - wpięcia stojąc na maszynie 4s po ok.15p Plecy asekuracyjnie bo jeszcze trochę [...]
bajanekk: A taki plan może być? pon - plecy wt - klata + barki Czw - nogi Piąt - bic + tric Strangeman tu masz dokładnie rozpisany plan na siłę i masę Arnolda MASYWNO WYMIAROWY PROGARAM TRENINGOWY Kluczem do zbudowania mięśniowych wymiarów jest używanie podstawowych ćwiczeń dających również siłę. Ja mam również zaufanie do ćwiczeń, które budują [...]
[...] /Superseria z prostowaniem rąk na maszynie: 3 serie po 15 powtórzeń na uginanie i 25 powtórzeń na prostowanie 2. Uginanie rąk ze sztangą giętą /Superseria z francuskim wyciskaniem sztangi leżąc: 1 seria x 10 powtórzeń, 1 seria x 8 powtórzeń, 1 seria x 6 powtórzeń 3. Naprzemienne uginanie rąk na maszynie / Superseria z prostowaniem jednorącz [...]
Ok więc zaczne od wpiski choć pewnie nikogo ona nie interesuje ;-D Cycki - ja niestety muszę je ćwiczyć, biceps i brzuchol - Wyciskanie sztangi na smith'cie 6s 20x60, 20x100, 12x120, 8x140, 8x140(film - uprzedzam że opuszczałem do brody, bo po ostatnich barkach przy mocnym rozciągnięciu przedniego aktonu czułem dyskomfort), 6x140 - siłowo jak na [...]
[...] drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Na koniec 40 minut biegu z interwałami Trening B Klata wyciskanie hantli skos dolny 3s Plecy podciąganie 2s martwy ciąg 2s Barki hantle skos górny 3s nogi prostowanie nóg w siadzie 2s coś jak uginananie nog w lezeniu lecz [...]
[...] Kolega poprosił Cię być rozpisał to normalnie a nie w jednej linijce jak leci. trening ma być rozpisany tak, to taki przykład poniedzialek: klata - wyciskanie skos góra 3s. po 6-4p klata - wyciskanie płaska 3s. po 6-4p plecy - wiosłowanie hantlem 3s po 6-4p plecy - podciąganie szerokim nachwytem 6-4p + coś na tył i bok [...]
[...] 20/15 kg) 12. Uginanie ramion ze sztangą łamaną – wąsko (sztanga +5 kg) 13. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – podchwyt (7/7/5 kg) 14. Francuskie wyciskanie sztangielek oburącz stojąc w pełnym opadzie tułowia 15. Prostowanie przy pomocy uchwytu w kształcie odwróconej litery V 3 OBWODY (po 2 i 3 aeroby między [...]
[...] ramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej -podchwyt 3x15 4. Uginanie na modlitewniku jednorącz 2x 12 5. Prostowanie przy pomocy grzybków 3x12 6. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy 3x12 7. Ściąganie podchwytem drążka przy pomocy wyciągu górnego 3x12 (Ciężary takie w sam raz. Nie za małe ale też nie pokonały mnie) Na koniec [...]
-Może tym razem będzie dobrze:D??: Klata: 1)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę Plecy: 1)Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2)Wznosy barków (szrugsy) Biceps: 1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]
[...] seria 6 kg, reszta 4 kg) 6. Odwrotny butterlfy 3x12 (15/15/20 kg) 7. Unoszenie ketla w opadzie 3x12 (4 kg) 8. Prostowanie za pomocą grzybków 3x12 (7,5 kg) 9. Francuskie wyciskanie sztangi za głowę leżąc (łokcie odchylone za głowę) 3x12 (sama sztanga) 10. Prostowanie podchwytem za pomocą drążka 3x12 ( 5kg) 11. Spięcia na piłce z obciążeniem [...]
[...] (5kg) 4. SS a) Uginanie ramion supinacją 4x20 (5kg) b) Prostowanie przy pomocy grzybków 3x 15 5. Ściągnie podchwytem przy pomocy drążka na wyciągu górnym 3x15 6. Francuskie wyciskanie sztangielek oburącz stojąc w pełnym opadzie tułowia 3x10 (3 kg) +3x10 (2kg) 1x20 (2 kg) GRATIS %-) 7. Przywodziciele na maszynie 4x20 ( + 4x20 mniejszy ciężar ) [...]