FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.

Witam. Chciałbym z wami skonsultować mój plan FBW który ułożyłem na podstawie informacji zawartych na początku tego tematu. Wkrótce będę po 8 tygodniowym cyklu ACT i chciałby teraz kontynuować ćwiczenia systemem FBW. Głównym celem jest dla mnie wytrzymałość, ilość treningów w tygodniu: 2.

NOGI
Prostowanie stawu biodrowego – step - 2 serie (12-15 pow.)
Uginanie nóg leżąc z hantel między stopami - 2 serie (12-15 pow.)

PLECY
Wiosłowanie hantlem w opadzie - 2 serie (12-15 pow.)
Skłony ze sztangą na barkach „dzień dobry” - 2 serie (12-15 pow.)

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce - 2 serie (12-15 pow.)

BARKI
Podciąganie sztangi do brody - 2 serie (12-15 pow.)

BICEPSY
Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 2 serie (12-15 pow.)

TRICEPSY
Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce wąskim chwytem - 2 serie (12-15 pow.)

ŁYDKI
Wspięcia na palce ze sztangielką - 2 serie (12-15 pow.)

BRZUCH
Skręty ze sztangą na barkach - 2 serie (12-15 pow.)
klasyczne brzuszki - 2 serie (12-15 pow.)

Tempo to 4-0-4. Przerwy 1 minuta.

Taki plan mam zamiar stosować przez dwa tygodnie, kolejne dwa tygodnie zastosuje taki sam plan tylko wyłączę z treningu nogi, ponieważ uprawiam kolarstwo i rozpoczynam intensywne budowanie bazy tlenowej. Co myślicie o tym planie? Pytanie mam jeszcze odnośnie ciężaru, jaki mnie więcej procent zastosować, czy ma się on mieścić w przedziale 50%-80% siły maksymalnej i z każdym tygodniem go zwiększać z 50% by finalnie zakończyć cały cykl ćwiczeń na tych 80%? Czy w trakcie zwiększania ciężaru nie zmieniać ilości powtórzeń? Zależy mi tylko jak wcześniej wspomniałem na wytrzymałości. Z góry dziękuje za pomoc.

Zdecydowałem się na ten trening. Nie wiem o co chodzi bo czuje nie dosyt pewien po treningu, nie wiem może tak ma być ze nie bede mega umeczony bo nie cwiczylem nigdy takim systemem (cwiczylem crossfit lub treningi stacyjne po których czułem zmęczenie) cwiczenia robie tak na koniec serii ledwo podnoszę ostatni ciężar w serii więc myśle, że ciężar jest odpowiedni.Ilość to w pierwszym treningu 12 a w drugim 13
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Na koniec 40 minut biegu z interwałami

Trening B
Klata
wyciskanie hantli skos dolny 3s
Plecy
podciąganie 2s
martwy ciąg 2s
Barki
hantle skos górny 3s
nogi
prostowanie nóg w siadzie 2s
coś jak uginananie nog w lezeniu lecz pojedynczo na maszynie 2s
triceps
pompki francuskie 2s
biceps
Izolowane na maszynie biceps 2s
brzuch
coś a'la brzuszki na maszynie z obciazeniem 2s

zakonczylem biegiem interwałowym godzinnym, po czym usiadłem i czułem że nie jestem 'spompowany' chwyciłem sie na koniec maszyny której działanie porównam do pompowania w hantelkami w skosie górnym mniejszym ciezarem 30 powtórzen 2 serie..
nie wiem czy tak ma byc ze po treningu nie jestem zajechany czy robie coś nie tak, pomocy.