Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy wcale nie jest taki prosty, a jeszcze trudniejszy jest dobór właściwych metod progresji. Szczególne problemy mogą powstawać w momencie, gdy ktoś nie ma doświadczenia i np. przeładowuje plan całymi grupami podobnych ćwiczeń albo ćwiczy daną grupę 3-4 x w tygodniu. Wtedy najlepsze systemy zwiększania obciążenia [...]
[...] badanie naukowe powie prawdę? Wg badań naukowych korzystniejsze jest trenowanie najpierw dużych partii mięśniowych, a następnie dopiero mniejszych. W protokole A wykonywano: wyciskanie leżąc wyciskanie nogami (suwnica) ściągania drążka do klatki piersiowej prostowanie nóg siedząc wyciskanie na barki uginanie nóg leżąc (m. dwugłowe) uginanie [...]
[...] To nie znaczy, że jedno jest lepsze, a drugie gorsze. To zupełnie dwie odrębne drogi, które wcale nie muszą się spotykać. Kiedyś wszyscy bardziej lub mniej zajmowali się wyciskaniem sztangi leżąc albo podnoszeniem ciężarów (rwanie, podrzut), obecnie kulturystyka stała się niezależną dyscypliną. „Musisz biegać, by schudnąć” Nie musisz. Spadek [...]
Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel. Na zakończenie Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]
[...] łamaną, stojąc 2 x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie ramion z rączką wyciągu, uginanie na modlitewniku lub na ławce skośnej) Prostowanie ramion z rączką wyciągu lub wyciskanie francuskie 3 serie x 8 + 2 serie x 10-12 powtórzeń Brzuch wedle uznania np. 3 serie wznosów prostych nóg w zwisie na drążku Wtorek: dół ciała Przysiady ze sztangą [...]
[...] w kręgosłupie przy dźwiganiu nawet 100 kg w martwym ciągu są liczone w setkach kilogramów. Przy większych ciężarach w tonach. Wyciskanie leżąc: zaczyna się nierówne wyciskanie, odrywanie pośladków, „taniec” nogami, kontrola nad ciężarem jest coraz gorsza, niektórzy odbijają ciężar od klatki lub spada on jak kamień. Czy ma sens forsowanie [...]
W ostatnim czasie otrzymuję niezliczone pytania dotyczące odchudzania, najlepszych sposobów, rodzajów diet, treningów. Postanowiłem odpowiedzieć, choć na kilka z nich. Część z tych kwestii jest już dobrze opisana, niektóre są mało znane lub opisywane w postaci półprawd, lub współczesnych baśni (siłowniowych legend). Warto odsiać fakty od mitów, [...]
Temat budzi nieliche kontrowersje i nie ma się czemu dziwić. Każdy trener i specjalista ma swoje zdanie dotyczące objętości, czy najlepszego systemu treningu. Gdybyś chciał wywołać wojnę na forum dyskusyjnym, często wystarczy rozpocząć dyskusję odnośnie treningu całego ciała na jednej sesji oraz split, odpowiedniej objętości treningu danej partii, [...]
[...] warto zmieniać bazowe ćwiczenia np. przysiad tylny na Zerchera lub przysiad przedni, wykroki na przysiady bułgarskie, uginanie ramion ze sztangą łamaną na uginanie z hantlami z supinacją, wyciskanie leżąc sztangą na wyciskanie hantlami, wiosłowanie oburącz na wiosłowanie jednorącz półsztangą itd. Zapewnia to zrównoważony wzrost sylwetki i siły.
Mikrourazy mięśniowe są powszechnie i błędnie nazywane zakwasami. W rzeczywistości, powstający w trakcie pracy beztlenowej kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni szkieletowych. Dlaczego? Gdyż nawet po najcięższej sesji siłowej mleczany są usuwane z mięśni często już w ciągu 1 godziny, w wyjątkowych wypadkach dla osób podejmujących skrajne treningi [...]
[...] zasady, tj.: Sesja A barki siłowo (rampa 3-5 powtórzeń, tj. robisz tyle serii, ile trzeba, by uzyskać docelowy ciężar roboczy na danej sesji) klatka objętość (sztangielki na wyciskanie na ławce skośnej lub wyciskanie na ławce poziomej 3-4 serie po 10-12 powtórzeń) triceps siłowo (5 serii po 6-8 powtórzeń). Sesja B klatka siłowo (6 serii po 3-4 [...]
[...] a unikanie bazowych. Przykładowo często wykorzystywane są: unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust), odwodzenia i przywodzenia nóg, prostowania i uginania nóg na maszynie, wyciskanie nogami na suwnicy. Niestety, z reguły okazuje się, że w pierwszych latach treningu o wiele lepszy rozwój pośladków zapewniają wykroki, martwy ciąg i warianty [...]
[...] sekundy). Można tu zastosować dwa tricki: pauza na dole na maksymalnym rozciągnięciu i pauza w górnej części ruchu, przy dużym napięciu. Pamiętaj, iż kulturystyka to nie wyciskanie, nie chodzi o podniesienie jak największego ciężaru, tylko o odpowiednią liczbę jakościowych powtórzeń w jednostce treningowej. Wyciskając w opisany sposób, [...]
Ekdysteron jest nietypowym preparatem zawierającym naturalny hormon steroidowy, występujący np. w szpinaku. Pierwszy zasadniczy błąd związany ze „sterydami” polega na klasyfikacji: każdy steryd od razu musi być sterydem anaboliczno-androgennym. Nic podobnego. Mamy też drugą główną grupę, do której zaliczamy glikokortykosteroidy (np. [...]
[...] trenujących używa niewłaściwego zakresu ruchu, np. schodzi tylko na głębokość połowicznego przysiadu, a czasem nawet jeszcze płycej. To samo można zaobserwować, gdy wykonują wyciskanie nogami czy hack-przysiady. Nigdy nie uzyskasz maksymalnego przyrostu masy mięśni czworogłowych, jeśli będziesz wykonywał półprzysiady. Jestem [...]
Austriacki Dąb wzbudza niemałe kontrowersje. Jedni zarzucają mu, iż nieuczciwie zdobył niektóre ze swoich tytułów Mr. Olympia (np. w 1980 r.), inni twierdzą, iż jest hipokrytą, gdyż całą karierę jadł mięso (tak został jednym z najlepszych kulturystów, 7-krotnym Mr.Olympia), a teraz promuje dokument „The game changers”, w którym opowiada się za [...]
[...] skazany na wykonywanie przysiadów tylnych. Istnieje wiele innych ćwiczeń, które mogą sprawdzić się podobnie albo nawet lepiej od klasycznych „siadów”. Nie należy do nich wyciskanie nogami na suwnicy. Jeśli masz problem z pochylaniem się i pracą tylnego łańcucha w trakcie klasycznego przysiadu, to należałoby wzmocnić m. czworogłowe oraz [...]
Barki są jedną z partii mięśniowych, które podkreślają szerokość sylwetki kulturysty. W pewnym stopniu mogą optycznie zniwelować uwarunkowania genetyczne, np. szerokie biodra. Ponadto dla siłaczy barki są niezmiernie ważne, bo odgrywają kolosalną rolę w trakcie wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc. Co zapamiętać? Wznosy ramion nie są [...]
Internet jest źródłem wielu błędnych informacji. Odpowiedź, dlaczego tak się dzieje, jest bardzo prosta: każdy może publikować, a co najgorsze bardzo łatwo rozpowszechniać (udostępniać) umieszczone przez innych treści. To wcale nie znaczy, że jestem za cenzurą, tylko korzystając z tak niepewnego źródła informacji trzeba zachować duży dystans. [...]
[...] wstępny (adaptacyjny) do podnoszenia ciężarów zaproponowano sesję 3x w tygodniu. Poniedziałki i piątki: przysiady ze sztangą (A, B) lub przysiady półzakresowe ze sztangą (C) wyciskanie leżąc sztangą (A), wyciskanie leżąc sztangielkami (B), skoki głębokościowe (zeskok ze skrzyni, amortyzacja i od razu wyskok w górę) w wariancie (C) wyciskanie nad [...]
