upper lower fbw

W jednym z poprzednich artykułów opisałem wady i zalety treningu FBW. W kilku słowach przedstawię jego przeciwieństwo, czyli system góra/dół. Z pewnych względów artykuł nie musi się odnosić do wszystkich osób, gdyż ogromne znaczenie ma staż treningowy, aktualna waga ciała, „docięcie” oraz dodatkowe aktywności poza treningiem oporowym. Jeśli [...]

Aktualizacja 2024-10-11 Full Body Workout (FBW) to koncepcja treningu, w której podczas jednej sesji angażujemy wszystkie partie mięśniowe. Choć na pierwszy rzut oka może wydawać się idealnym rozwiązaniem, wokół tej metody narosło wiele mitów. W tym artykule przyjrzymy się bliżej faktom i mitom, jakie dotyczą FBW, oraz przedstawimy jego zalety i [...]

Przedstawię w skrócie najczęstsze problemy, na jakie napotykają osoby początkujące. Niektóre mogą się wydawać błahe, ale wcale takie nie są. Najczęściej powodem jest stosowanie maszyn, nie wolnych ciężarów. Postaw na fundamenty: podciąganie na drążku, inverted rows, przysiady ze sztangą, wiosłowanie sztangą/sztangielką, wyciskanie leżąc, [...]

[...] stałym tempem (z prędkością, która jest komfortowa – dla lepiej wytrenowanych ~ 4:40-5 min./km; nieco szybciej, niż 12 km/h). Wieczorem: trening siłowy FBW lub sesja góry („upper body”). Wtorek: wybieganie, w tempie nieco szybszym, niż strefa regeneracji – 30 minut biegu, np. 4:50 / km (należy uwzględnić indywidualny stopień wytrenowania). [...]

Moj staz okolo 8 miesiecy, chodze na silownie 3 dni w tygodniu i mam okolo 1.5h na trening, jestem wysoki - 198 cm i 90kg takze chce sie skupic na konczynach aby nie wygladac jak bocian. Prosze o ocene planu i ewentualne porady dotyczace poprawek. Z gory dzieki Dzień 1 – UPPER BODY (góra) Partie: Klatka, plecy, barki, triceps, biceps Wyciskanie [...]

Płeć : mężczyzna Wiek : 26 lat Waga : 89kg Wzrost : 188 cm Cel treningowy : redukcja Staż treningowy na siłowni : rok czasu w latach 2017-2018 Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia Dieta : redukcja 2550 kcal, 190g białka, 80g tłuszczy, reszta węgle Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna, [...]

Dzień dobry, chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego. Jest to plan 3 dniowy: upper/lower/fbw. Mam 20 lat, 185 cm wzrostu i trenuje od półtora roku. Przez pierwszy rok trenowałem 3 dniowym fbw, następnie przez pół roku 4 dniowym upper/lower. Niestety studia nie pozwalają mi na treningi 4 dniowe więc musiałem zejsć do 3 dni. Moj cel to po [...]

Cześć, chciałabym poprosić was o ocenę mojego planu treningowego. Nie posiadam żadnego doświadczenia na siłowni. Na razie chodzę już od 3 tygodni i skupiam się głównie na nauce techniki. Uważam, że już dosyć sprawnie mi idzię dlatego chciałabym udoskonalić swój plan :) Dzień 1 Rozgrzewka 5 minut Hip Thrust z gryfem: 3x12 Goblet Squat z hantlem: [...]

Płeć : M Wiek :32 Waga :88 Wzrost :188 Cel treningowy :masa siła Staż treningowy na siłowni :8 lata z przerwami, trening w domu, kilka epizodów z siłownią Uprawiane inne sporty : bieganie, MTB enduro, rower szosowy Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : katering 3300 kcal Przeciwskazania medyczne :--- [...]

Cześć, Wymyśliłem sobie na kilka następnych miesięcy plan na 4 dni (lub co drugi dzień) w takim kombinowanym układzie GÓRA-DÓŁ-FBW i potrzebuję oceny kogoś zaawansowanego. Mój staż na siłowni wynosi rok - określiłbym się jako początkującego-średnio zaawansowanego (podstawy ćwiczeń znam, ostatnio pracowałem trochę nad techniką), dlatego temat [...]

Cześć.Coś takiego udało mi sie przygotowac. Proszę o ocene i pomoc w dokonczeniu treningu FBW w trzeci dzień: Góra ciała: 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie x 8-10 powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie x 8-10 powtórzeń 3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie x 8-10 powtórzeń 4. Wyciskanie nad głowę 3 serie x 8-10 powtórzeń [...]

Cześć. Właśnie zacząłem redukcję i chce rozpisac plan treningowy, który będzie do mnie dostosowany i nie będzie zajmował zbyt wiele czasu. Bardzo lubię trening FBW i PPL, ale nie lubię ćwiczyć nóg w oddzielny dzień. Wolałbym trenować 4 razy w tygodniu. Stworzyłem dostosowaną wersję PPL, która bardziej przypomina trening całego ciała, ale w trybie [...]

Cześć, jestem początkujący na siłowni (rok stażu) i chciałem zwrócić się do Was z prośbą o ocenę mojego planu treningowego: FBW: - Hack Squat (3 serie wstępne, 3 robocze) - Incline Bench press - hantle (3 serie wstępne, 2 robocze) - Lying Leg Curl (2 wstępne, 2 robocze) - Rozpiętki na maszynie (2 wstępne, 2 robocze) - Wiosłowanie na maszynie (2 [...]

Zwracam się z prośbą o ocenę planu Upper/Lower. Płeć : M Wiek : 26 Waga : 87 Wzrost : 192 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 2-3 lata Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt Dieta : B 180/ T 190/ W 233 (3400 kcal) na planie obecnym, po zmianie B 180/ T 160/ W [...]

Płeć : M Wiek : 23 Waga : 78 Wzrost : 174 Cel treningowy : Trudno określić. Obecnie trenuję bo lubię i chciałbym mieć wszystko na raz. Nie skupiam się tuczeniu na świnię ani na dłubaniu w tluszczu. Staż treningowy na siłowni : ok 4lat Uprawiane inne sporty : czasem basen Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full [...]

Cześć, Ze względów czasowych i innych zainteresowań trenuję 2x w tyg, głównie FBW. Chciałbym jednak trochę urozmaicić te treningi, popróbować więcej różnych ćwiczeń, metod itd. A wiadomo trening w 2x w tygodniu jest pod tym kątem dosyć ograniczający. Dlatego zastanawiam się nad systemem FBW-Góra-Dół, taki schemat pozwoliłby na większą elastyczność [...]

Cześć wszystkim ! Z tej strony Sylwia, 27 letnia mama. Podjęłam (z resztą nie po raz pierwszy) walkę o lepszą wersję siebie ;) Zapraszam do obserwowania i komentowania. Cel - Redukcja Kalorie - ok. 1700 , nie liczę z warzyw. Białko min. 2 g/kg.mc., tłuszcze ok 1 g/kg.mc. reszta węgle. 5-6 posiłków w ciągu dnia. Aktualne wymiary: Waga - 59 kg Pas [...]

Cześć. Trenowałem do tej pory różnymi splitami, push/pull, upper lower, fbw i stwierdziłem, że najlepsze efekty dają plany, gdzie każda partię (poza nogami) trenuje się 2 razy w tygodniu. Stosując powyższe założenia ułożyłem coś takiego: LEGS: 1. Przysiad high bar - 4x8-10 2. Hack maszyna - 3x10 3. Wykroki 4x10 (długi krok - bardziej angażuje 2ki [...]

[...] 1. Mężczyzna 2. 30 3. 77 kg 4. 175 cm 5. masa 6. 4 lata 7. brak 8. full siłownia 9. 2g białka, 1-2g tłuszcze, reszta węgle 10. brak 11. kreatyna, cytrulina 12. push pull, upper lower, fbw 13. martwy 150 kg x 5 , siad 120 kg x 5, ławka 85 kg x 5 cześć, Prosze o ocene planu push pull który planuje wdrożyć, jest to lekka modyfikacja planu którym [...]

Cześć, przychodze z pytaniem. Czy plan poniżej jest dobry? Prosiłbym o ocene, dodam że zastanawiam sie nad fbw bo wolałbym 3 dni trenigowe w tygodniu jednak upper/lower też mi pasuje :D Trenuje jakieś 2 lata z przerwami (kontuzje kolana i choroby...) ale aktualnie chodze od 3 miesiecy widac jakis progres jest. Mam 19 lat, 185cm i 91kg. Aktualnie [...]