Trening Upper Lower FBW - ocena

Dzień dobry, chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego. Jest to plan 3 dniowy: upper/lower/fbw. Mam 20 lat, 185 cm wzrostu i trenuje od półtora roku. Przez pierwszy rok trenowałem 3 dniowym fbw, następnie przez pół roku 4 dniowym upper/lower. Niestety studia nie pozwalają mi na treningi 4 dniowe więc musiałem zejsć do 3 dni. Moj cel to po prostu zdrowa sportowa sylwetka.

Upper
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 4x8
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie - 4x8
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x8
4. Ściąganie drążka jednorącz - 3x8
5. Unoszenie hantli bokiem - 3x12
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3x12
7. Prostowanie ramion nad głową - 3x12

Lower
1. Przysiad ze sztangą - 4x6
2. Martwy ciąg rumuński - 3x6
3. Glute bridge - 3x8
4. Prostowanie nóg - 3x10
5. Uginanie nóg - 3x10
6. Wspięcia na palce - 4x20
&. Cable crunch - 3x20
9. Dead bug - 3x12

FB
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 3x8
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie - 3x8
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x8
4. Ściąganie drążka jednorącz - 3x8
5. Unoszenie hantli bokiem - 3x12
6. Uginanie nóg - 3x10
7. Russian twists - 3x12


Zmieniony przez - kkrzysiek_05 w dniu 2026-02-21 17:36:13

Cześć!
Super, że mimo nawału obowiązków studenckich szukasz optymalizacji dla treningu, a przejście z 4 wizyt na 3 to mądra decyzja – lepsza jest konsekwencja w treningu niż frustracja z powodu opuszczonych jednostek. Twój dobór ćwiczeń wielostawowych wygląda solidnie, ale warto nanieść poprawki do planu.

Główny problem leży w jednostce FBW, w której wkradł się spory dysbalans. Masz tam aż 6 serii na klatkę (płaska + skos) i plecy, a w przypadku nóg tylko 3 serie uginania (tył uda). Całkowicie brakuje akcentu na przód uda (czworogłowe) czy pośladki. To sprawia, że partię nóg właściwie trenujesz tylko raz w tygodniu, co utrudnia hipertrofię dolnych kończyn i zaburza odpowiednie proporcje estetyczne zdrowej sylwetki sportowej.

Trening siłowy
-W dniu FBW wymień wyciskanie na skosie na ćwiczenie dominujące na dół ciała (np. wyciskanie na suwnicy lub wykroki z hantlami 3x10). Nogi potrzebują bodźca stymulującego min. 2x w tygodniu.
-Zmniejsz nieco objętość w dniu Upper: 2 warianty wyciskania oraz 2 wiosłowania w zupełności wystarczą. Celuj w 3x8-10 we wszystkich wielostawach.
-Staraj się utrzymywać 1-2 powtórzenia w zapasie (RIR 1-2) i powoli progresować ciężarem lub powtórzeniami, bez załamania mięśniowego za każdą serią.

Dlaczego to działa?
Aktywowanie każdej partii mięśniowej minimum 2 razy w tygodniu (jak w poprawnym modelu Twojego planu FBW po moich poprawkach) inicjuje silniejszą i częstszą odpowiedź związaną z syntezą białek mięśniowych (MPS) – jej szczyt następuje w ciągu 48-72 godzin od treningu. Analizy jednoznacznie dowodzą, że wyższa częstotliwość bije na głowę tradycyjne, rzadsze splity.
Źródło: Schoenfeld BJ et al., "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis", PubMed, 2016

Powyższe zmiany wydają się jak najbardziej właściwe. W przypadku treningu full body workout, sugeruję skupić się w największym stopniu na zaangażowaniu dużych partii mięśniowych, w pierwszej kolejności i ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi. W pierwszej kolejności nogi i plecy, a nie klatka piersiowa.