thrust

[...] aktywnością fizyczną w swoich mediach społecznościowych. Ostatnio jej trener Ben Bruno zamieścił filmik, na którym Kate robi popularne ćwiczenie na pośladki, jakim jest hip thrust. Obciążenie wcale nie było małe, bo wynosiło 250 funtów, czyli 113 kg. Był to osobisty rekord Kate i wykonała aż 12 powtórzeń z tym ciężarem. Jej trener napisał: [...]

Jeżeli miałbym wskazać ćwiczenie, które pod kątem swojej mechaniki najskuteczniej angażuje mięśnie pośladkowe do pracy, to byłby to hip thrust. Dlaczego? Wszystko z powodu wykorzystania funkcji mięśnia pośladkowego większego, który głównie odpowiada za wyprost kończyny dolnej w stawie biodrowym, na czym bazuje wykonywanie ruchu wznosów bioder. [...]

[...] jego funkcji w tym ćwiczeniu jest idealnym sposobem, aby mocno go przetrenować. Wznosy bioder na kolanach Dla mężczyzn, których krępuje ruch prezentowany przez klasyczny hip thrust, jest wersja, która nieco w innej płaszczyźnie atakuje mięśnie pośladkowe, jednak pozwala na doskonałą pracę i inicjuje do wzrostu, podobnie jak klasyczne wznosy. [...]

Opisane ćwiczenie de facto nie należy do grupy ćwiczeń znanych jako „hip thrust”. Dlaczego? Bo we wszystkich wariantach „hip thrust” („pchnięć biodrami”) górna część grzbietu znajduje się wyżej, niż biodra i zwykle ma kontakt np. z ławką, skrzynią itd. Nogi znajdują się na podłożu, najczęściej w okolicy bioder umieszcza się ciężar (np. sztangę [...]

[...] ukierunkowanych na rozwój siły kończyn dolnych zazwyczaj stosują mieszane ćwiczenia z wykorzystaniem znacznego obciążenia, jak: przysiad, martwy ciąg, czy wznosy bioder (hip thrust). Okazuje się, że nie musimy wybierać, które z ćwiczeń zastosujemy na tylną taśmę mięśniową. Połączyć powinniśmy oba, gdyż wykazują działanie synergistyczne. Badanie [...]

[...] bazowych, a skupia się tylko na izolacjach, to możliwe jest zbudowanie asymetrycznej sylwetki, która będzie podatna na kontuzje. Unoszenie bioder w leżeniu ze sztangą / Hip thrust - zaangażowane mięśnie Mięsień pośladkowy wielki Mięsień czworogłowy uda, tył uda (mięśnie dwugłowe, mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty) Mięśnie prostowniki grzbietu [...]

Ułożenie planu treningowego wcale nie jest takim prostym zadaniem, jak się wydaje większości ludzi. Od tego, jak trenujesz, zależy rozwój mięśni, siły i mocy mięśniowej. Sam plan nie gwarantuje sukcesu, trzeba jeszcze stosować odpowiednią progresję (ciężarów lub objętości), dietę oraz regenerację.  Co musisz wiedzieć i o czym pamiętać? Aby [...]

Niedawno opisywałem trening Bena Afflecka przygotowujący go do roli Batmana oraz Marka Wahlberga. W dzisiejszym odcinku przyjrzyjmy się treningowi Zaca Efrona przygotowującego go do roli w „Baywatch”. https://www.youtube.com/watch?v=HgewT6mDqXM Podsumowanie Opisany trening nie spełnia swojego zadania, nie ma podciągania na drążku, wiosłowania, [...]

[...] klasyczne, pełnozakresowe 4 serie x 6-8 powtórzeń Wykroki 4 serie x 8-10 powtórzeń Skłon dzień dobry (GM) 4 serie x 8-10 powtórzeń Unoszenie bioder w leżeniu (ang. hip thrust) 3 serie x 10-12 powtórzeń Sesja B (np. piątek) Przysiady bułgarskie 4 serie x 6-8 powtórzeń Wchodzenie na ławkę lub skrzynię z ciężarem 4 serie x 8-10 powtórzeń [...]

[...] w grę wchodzi tu zbyt duża liczba czynników, by dokonywać jednoznacznych rekomendacji. Musisz to sprawdzić, zaczynając od minimalnej objętości. Referencje: Jose Delgado i in. Comparison between back squat, romanian deadlift, and barbell hip thrust for leg and hip muscle activities during hip extension https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/

Trening w domowych warunkach czasem pozostaje jedynym wyborem, jeżeli chodzi o wykonanie treningu siłowego. Nie zawsze mamy czas jechać na siłownię i nie zawsze może odpowiadać nam aktywność w miejscu publicznym. Co więcej, nie zawsze mamy możliwość opuszczenia domu, gdyż np. zostałyśmy młodą mamą i musimy opiekować się maluszkiem, który wymaga [...]

[...] odwodzicieli 15-20 powtórzeń, umiarkowany ciężar Uginanie ramion ze sztangielkami lub ze sztangą 15-20 powtórzeń, umiarkowany ciężar Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) 15-20 powtórzeń, umiarkowany ciężar Wspięcia na palce 15-20 powtórzeń, umiarkowany ciężar Runda 2: Uginanie na modlitewniku, maszynie lub z linką wyciągu 12-15 [...]

[...] Czy da się skutecznie ukształtować pupę, bez zwiększania rozmiaru ud? Jakie ćwiczenia zastosować? Jedną z najlepszych opcji do wykorzystania pracy pośladków jest hip thrust, muscle bridge oraz wyprosty w stawie biodrowym. Są to kluczowe elementy treningu mięśni pośladkowych, które pozwolą skutecznie ograniczyć pracę mięśni dwugłowych i [...]

[...] maszyny do uginania, poprzez odpowiednie ustawienia ramion dźwigni. Inne wartościowe ćwiczenia: Muscle bridge Ruch wykonywany w ćwiczeniu tego typu jest dość podobny do hip thrust, z tą różnicą, że wykonujemy ćwiczenia w leżeniu na podłodze. Plusem muscle bridge jest większe zaangażowanie mięśni core, które będą predysponowały do rozwijania [...]

[...] są pośladki Odwrotnie postępujemy, jeśli dla kogoś celem jest rozbudowa pośladków. Wtedy największe korzyści można odnieść z wykonywania unoszenia bioder w leżeniu (hip thrust),  wchodzenia na skrzynię (ławkę, stopa), wykroków (do przodu, do tyłu, na boki), hack-przysiadów ze sztangą, skłonu dzień dobry, martwego ciągu na prostych nogach, [...]

Istnieją tysiące schematów treningowych, jednak nie wszystkie są godne uwagi, a niektóre są ułożone wręcz fatalnie. W poprzedniej części tekstu przyjrzeliśmy się wielu powielanym w treningu błędom. Jak można rozpisać trening nóg i pośladków na 2 lub 3 dni? Czy da się wyłączyć z pracy tył uda, przód uda, przywodziciele i rozmaite grupy [...]

Większość kobiet charakteryzuje obsesja na punkcie rozwoju pośladków, o wiele rzadziej panie celują w rozwój muskulatury grzbietu, nóg, barków, bicepsów i tricepsów. Istnieje wiele programów i jeszcze więcej dróg wiodących do celu. Na początku musisz ustalić, co jest celem.  Nie pisałem o tym wcześniej, ale u mężczyzn najczęstszym problemem jest [...]

[...] naszego ciała, mięśnie pośladkowe pełnią bardzo ważną funkcję stabilizacyjną dla naszego kręgosłupa. Jakie ćwiczenia możemy wykorzystać? Oprócz standardowych hip thrustów opisywanych nie raz, ciekawymi formami zaangażowania pośladków są: Hip thrust jednonóż https://www.youtube.com/watch?v=t364_-Z0OsM Ogromnym plusem wykorzystywania [...]

We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu [...]

Ułożenie planu treningowego wcale nie jest rzeczą prostą i dla każdego oczywistą. Aby rozumieć różnice funkcjonalne pomiędzy ćwiczeniami, trzeba posiadać wieloletni staż treningowy i sporą wiedzę, nie tylko teoretyczną, ale także praktyczną. W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo [...]