sztanga

[...] 46x10 5. Sciaganie drazka wyciagu gornego na prostych rekach 3x20-15 13.5x20, 13.5x20z 14x18 6. Hantle na tyl barku ławka skos 30st 3x20 7.5x20/20/20 7. Modlitewnik sztanga 2x6-9, 1x12-15 26x9, 26x8, 20x12 8. Młotki siedzac lawka skos 70st 2x8-10, 1x12-15 8x10, 8x10, 6x15 Wspiecia na palce siedzac + seria łączona z rozciaganiem stojąc [...]

[...] zza głowy z drazkiem oburącz 1x25-20, 2x15-12 + podwójny drop w ostatniej serii 18x25, 22x15, 22x15/19x12/17x14 20x25, 24x15, 24x15/20x16/18x13 7. Prostowanie ramion ze sztanga leżąc na ławce skos 30st 2x8-12, 1x15-20 35x12, 35x10, 22x10 36x12, 36x11, 24x16 Rozciąganie + świeca, allachy, wznosy kolan na poręczach, wznosy nog na ławce 2s [...]

[...] 3. Ściąganie drążka na prostych rękach 4x15-20 12.5x20, 12.5x20, 13x20, 13x17 13x20, 13x20, 13.5x20, 13.5x20 4. Face pull 3x20-15 22x20/20/20 22x20/20/20/20 5. Szrugsy sztanga z przodu 2x8-10, 1x12-15 130x10, 130x10, 117x20 136x10, 136x10, 122x20 6. Hantel jednoracz na modlitewniku 2x10-8, 1x12-15 10x10, 10x9, 7x15 10.5x10, 10.5x9, [...]

[...] gornego na prostych rekach 3x20-15 13.5x20, 13.5x20z 14x16 14x20, 14x20, 14.5x16 6. Hantle na tyl barku ławka skos 30st 3x20 7.5x20/20/20 7.5x20/20/20/15 7. Modlitewnik sztanga 2x6-9, 1x12-15 26x9, 26x8, 20x12 27x9, 29x6, 20x15 8. Młotki siedzac lawka skos 70st 2x8-10, 1x12-15 8x10, 8x10, 6x15 9x10, 9x10, 7x15 Wspiecia na palce siedzac + [...]

Nogi 04.07 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 12x25, 12x25, 13x20, 13x20 13x25, 13x25, 14x20, 14x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 150x10, 155x10, 124x15 155x10, 126x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40 94.5x15, 94.5x12, 94.5x12, 44x35 96x15, 96x14, 96x12, 46x35 4. Wyprosty 3x20, seria [...]

[...] 1x25-20, 2x15-12 + podwójny drop w ostatniej serii 18x25, 22x15, 22x15/19x12/17x14 20x25, 24x15, 24x15/20x16/18x13 22x22, 26x15, 26x15/22x10/20x13 7. Prostowanie ramion ze sztanga leżąc na ławce skos 30st 2x8-12, 1x15-20 35x12, 35x10, 22x10 36x12, 36x11, 24x16 37x12, 39x10, 24x20 Rozciąganie + świeca, allachy, wznosy kolan na poręczach, [...]

[...] 12.5x20, 13x20, 13x17 13x20, 13x20, 13.5x20, 13.5x20 13.5x20, 13.5x20, 14x20, 14.5x20 4. Face pull 3x20-15 22x20/20/20 22x20/20/20/20 22x20/20/20/20/20 5. Szrugsy sztanga z przodu 2x8-10, 1x12-15 130x10, 130x10, 117x20 136x10, 136x10, 122x20 140x10, 145x10, 127x20 6. Hantel jednoracz na modlitewniku 2x10-8, 1x12-15 10x10, 10x9, 7x15 [...]

[...] 13.5x20z 14x16 14x20, 14x20, 14.5x16 14.5x20, 14.5x20, 15x17 6. Hantle na tyl barku ławka skos 30st 3x20 7.5x20/20/20 7.5x20/20/20/15 7.5x20/20/20/20 7. Modlitewnik sztanga 2x6-9, 1x12-15 26x9, 26x8, 20x12 27x9, 29x6, 20x15 29x9, 30x6, 22x6 8. Młotki siedzac lawka skos 70st 2x8-10, 1x12-15 8x10, 8x10, 6x15 9x10, 9x10, 7x15 10x10, [...]

Nogi 11.07 1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20 12x25, 12x25, 13x20, 13x20 13x25, 13x25, 14x20, 14x20 14d25, 14x25, 15x20, 15x20 2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15 150x10, 155x10, 124x15 155x10, 126x15 162x10, 170x6, 129x15 3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40 94.5x15, 94.5x12, 94.5x12, 44x35 96x15, [...]

[...] 2x15-12 + podwójny drop w ostatniej serii 18x25, 22x15, 22x15/19x12/17x14 20x25, 24x15, 24x15/20x16/18x13 22x22, 26x15, 26x15/22x10/20x13 24x25, 28x15, 28x15/24x11, 22x13 7. Prostowanie ramion ze sztanga leżąc na ławce skos 30st 2x8-12, 1x15-20 35x12, 35x10, 22x10 36x12, 36x11, 24x16 37x12, 39x10, 24x20 39x12, 39x10, 25x20 Rozciąganie

[...] 13.5x20, 13.5x20 13.5x20, 13.5x20, 14x20, 14.5x20 14x20, 14x17, 14.5x15, 14.5x16 4. Face pull 3x20-15 22x20/20/20 22x20/20/20/20 22x20/20/20/20/20 25x20/20/20 5. Szrugsy sztanga z przodu 2x8-10, 1x12-15 130x10, 130x10, 117x20 136x10, 136x10, 122x20 140x10, 145x10, 127x20 145x10, 150x10, 132x20 6. Hantel jednoracz na modlitewniku 2x10-8, [...]

[...] 14.5x20, 14.5x20, 15x17 15x20, 15x15, 15x11 6. Hantle na tyl barku ławka skos 30st 3x20 7.5x20/20/20 7.5x20/20/20/15 7.5x20/20/20/20 7.5x20/20/20/20/20 7. Modlitewnik sztanga 2x6-9, 1x12-15 26x9, 26x8, 20x12 27x9, 29x6, 20x15 29x9, 30x6, 22x6 30x9, 31x7, 22x12 8. Młotki siedzac lawka skos 70st 2x8-10, 1x12-15 8x10, 8x10, 6x15 9x10, [...]

[...] 20x25, 24x15, 24x15/20x16/18x13 22x22, 26x15, 26x15/22x10/20x13 24x25, 28x15, 28x15/24x11, 22x13 Brak wpiski 28x25, 32x15, 32x15/26x15/24x15 7. Prostowanie ramion ze sztanga leżąc na ławce skos 30st 2x8-12, 1x15-20 35x12, 35x10, 22x10 36x12, 36x11, 24x16 37x12, 39x10, 24x20 39x12, 39x10, 25x20 Brak wpiski 42x12x 42x11, 28x20 Rozciąganie [...]

[...] 14.5x20, 14.5x20, 15x17 16x15, 17.5x12, 17.5x12 6. Hantle na tyl barku ławka skos 30st 3x20 7.5x20/20/20 7.5x20/20/20/15 7.5x20/20/20/20 9x20/20/20 7. Modlitewnik sztanga 2x6-9, 1x12-15 26x9, 26x8, 20x12 27x9, 29x6, 20x15 29x9, 30x6, 22x6 32x9, 32x7, 22x12 8. Młotki siedzac lawka skos 70st 2x8-10, 1x12-15 8x10, 8x10, 6x15 9x10, [...]

[...] 22x22, 26x15, 26x15/22x10/20x13 24x25, 28x15, 28x15/24x11, 22x13 Brak wpiski 28x25, 32x15, 32x15/26x15/24x15 30x25, 34x15, 34x15/28x13/26x11 7. Prostowanie ramion ze sztanga leżąc na ławce skos 30st 2x8-12, 1x15-20 35x12, 35x10, 22x10 36x12, 36x11, 24x16 37x12, 39x10, 24x20 39x12, 39x10, 25x20 Brak wpiski 42x12x 42x11, 28x20 44x12, [...]

[...] 60x12, 70x9 3. Ściąganie drazka wyciągu dolnego siedząc ławka 90st 20x12, 25x12, 30x12 25x12z 30x12, 35x11 4. Face pull 3x20-15 25x20/20/20/20/20 28x20/20/20 5. Szrugsy sztanga z przodu 2x8-10, 1x12-15 130x10, 130x10, 117x20 136x10, 136x10, 122x20 140x10, 145x10, 127x20 145x10, 150x10, 132x20 Jeden trening nie wpisany 162x10, 170x10, [...]

[...] 17.5x12, 17.5x12 18x12, 18x12, 18x12 6. Hantle na tyl barku ławka skos 30st 3x20 7.5x20/20/20 7.5x20/20/20/15 7.5x20/20/20/20 9x20/20/20 9x20/20/20/20 7. Modlitewnik sztanga 2x6-9, 1x12-15 26x9, 26x8, 20x12 27x9, 29x6, 20x15 29x9, 30x6, 22x6 32x9, 32x7, 22x12 34x8, 34x6, 24x12 8. Młotki siedzac lawka skos 70st 2x8-10, 1x12-15 8x10, [...]

[...] 24x25, 28x15, 28x15/24x11, 22x13 Brak wpiski 28x25, 32x15, 32x15/26x15/24x15 30x25, 34x15, 34x15/28x13/26x11 32x25, 36x15, 36x15/32x15/30x8 7. Prostowanie ramion ze sztanga leżąc na ławce skos 30st 2x8-12, 1x15-20 35x12, 35x10, 22x10 36x12, 36x11, 24x16 37x12, 39x10, 24x20 39x12, 39x10, 25x20 Brak wpiski 42x12x 42x11, 28x20 44x12, [...]

[...] dolnego siedząc ławka 90st 20x12, 25x12, 30x12 25x12z 30x12, 35x11 30x12, 35x12, 40x10 4. Face pull 3x20-15 25x20/20/20/20/20 28x20/20/20 22x20/20/20/20 5. Szrugsy sztanga z przodu 2x8-10, 1x12-15 130x10, 130x10, 117x20 136x10, 136x10, 122x20 140x10, 145x10, 127x20 145x10, 150x10, 132x20 Jeden trening nie wpisany 162x10, 170x10, [...]

Pull 1. Pullover 4s 2. Przyciaganie klamry jednoracz stojąc 3s 3. Szrugsy stojąc 4s 4. Wznosy na tył barku 3s 5. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego podchwyt 3s 6. Uginanie ze sztangą podchwyt 3s Kolejny szybki treningu na rozruszanie. Wybiła mnie z rytmu strasznie ta przerwa, nie czuję motywacji ani trochę. Początkiem września koniec [...]