[...] Jedną serię stanowią ćwiczenia 1-6. Na treningach nie wolno wykonywać więcej niż 4 serie. W dniu, w którym sosujemy te ćwiczenia wolno ćwiczyć tylko brzuch i nogi. 1.Stojąc, sztanga podchwytem, ugięcia i wpyorsty ramion. Cięzar sztangi taki, by ruch wykonywać nie więcej niż 6 razy. 2.Stojąc, sztanga nachwytem, ugięcia i wyprosty ramion zza [...]
BIB BIB BIB, DZWONI RANO BUDZIK BUDZĄC CIĘ ZE SNU. WSTAJESZ, WIESZ ŻE DZISIAJ JEST TEN DZIEŃ. OTWIERASZ SZAFKE I WYCIĄGASZ KREATYNE , ENERGICZNIE POŁYKASZ JEDNĄ PO DRUGIEJ, TWOJE BATERIE SIĘ ŁADUJĄ. MYJESZ SIĘ. ROBISZ SOBIE CARBO, WLEWASZ W SIEBIE JAK WLEWAJĄ PALIWO ODŻUTOWE DO SAMOLOTU JESZCZE TYLKO ŚNIADANKO I JESTEŚ GOTOWY. CHWYTASZ ZA TORBĘ I [...]
[...] hantka 4 serie 15,15,12,12 sciaganie wyciagu dolnego 4 serie 15,12,12,10 triceps sciaganie wyciagu na dol-drazek 3serie 15,12,12,12 wyciskanie francuskie 3 serie (sztanga lub hantla) 15,12,12 pompki na poreczach 2 serie max barki unoszenie hantli bokiem stojac 4 serie 15,12,12,12 wyciskanie za glowy sztangi 3 serie 15,12,12 podciaganie [...]
Wiatm. Jestem zdecydowanie początkujący. Dużo czytałem na forum, na stonie. Czytałem wszyttko co wpadło mi w ręce. Właśnie rozpoczynam trenong na mase. treniong dla początkujących. Znalazłem taki oto plan na jednej ze stron: Poniedziałek Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 5x 12/10/8/6/8 Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 5x [...]
A więc tak w jednym tygodniu robiłem na daną grupę więcej potórzeńm z mniejszym cięzarem, a następny to mniej powtórzeń z większymi cięzarami. przerwy między seriami od 90 do 120 Klatka płaska 4s 12 8 6 3 skos45 3s 10 8 6 rozpiętki na płaskiej Barki Wyciskanie zza karku lub z klatki piersiowej 3s 12 8 6 podciąganie [...]
WITAM WSZYSTKICH-PRZEDSTAWIAM PRAKTYCZNY PORADNIK, JAK ZRZUCIĆ ZBEDNĄ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ ORAZ POPRAWIĆ SYLWETKĘ. "Proces właściwej redukcji tkanki tłuszczowej ("odchudzania") rozpoczynamy w kuchni układając dietę i menu. Najlepsze rezultaty przynosi zastosowanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywania mniejszej ilości kalorii(ok.300-600, w [...]
[...] sciąganie drążka wyciągu do klatki 15,12,10) wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke 3 serie 15,12,10 unoszenie tułowia z leżenia 3 serie max Biceps:uginanie ze sztanga 3 serie 15,12,10 uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 2 serie po 12 powt. uginanie nadgarstków ze sztangą(na przedramiona) 3 serie po 20,15,12 powt. [...]
Troche trudno mi powiedziec dokladnie o jego treningu. To co wiem : 1 cwiczenie - wyciskanie sprzed glowy (kąt prawie 90 stopni)x4 2 cwiczenie - wznosy bokiem w gore x4 3 cwiczenie - i tu wlasnie nie jestem pewien czy jeszcze jedno na barki czy szrugsy - x3 albo 4 Podczas zmien treningu stosowal zamiennie wyciskanie zza karku, unoszenie ramion w [...]
Witam! Już raz pisałem, ale teraz ułożyłem sobie plan, więc możecie zerknąć i skorygować co nieco. Mam 17lat, waga 72kg, biecek 32 cm, przedramię 28,5 cm. Właśnie skończyłem 4 tygodniowy ACT który mi poleciliście. Wcześniej też ćwiczyłem(od około 20 stycznia). Oto plan: Poniedziałek 1. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50 2. Wyciskanie [...]
Yarekbboy fajny text (dzisiaj w przysiadzie zrobilem zamiast 35kgx12 to 40kgx12 czli nowy rekord ale zrobie wiecej... suwnica byla zawalona ciezarkami to juz jej nie robilem i dlatego mialem wiecej sily tak wlasnie). Podam ci moje efekty po 3 miechach a oto one: Waga (kg): 59 (jak zaczynałem 55/56) Wzrost (cm): 180 (180) Nadgarstek (cm): 15,6 [...]
ejjj zasmiece troche ten post ok ? jakby co to skasujcie fachowcy co wy na taki trening bica ? uginanie ze sztanga 4x8 uginanie sztangielek o kolano / modlitewnik 3x10 mlotkowo sztangielki 2x10 nadchwyt sztanga 3x12 (tu to looozik male obciazenie zeby pompke bicowi i rozgrzac przedramie) bardzo przesadzilem ??? boje sie ze jak bedzie mniej to nie [...]
wg mnie 9 serii na biceps w zupelnosci wystarczy, i po 3 serie w kazdym cwiczeniu zamiast 4 3 2, zeby bicepsy je "poczuly". a jak nie wchodzi caly czas, to moze terapia szokowa w postaci 21-ek sztanga/sztangielkami na koniec trenignu (masakra...) ruszy do przodu (u mnie ruszyla). let's come together for the stimulation!
1. max- {okres-1-sze 2 tygodnie czyli po 15 powt} czyli robie np 2 cwiczenia na klatke - wyciskanie sztangi lezac 1 serie i {np.} wyciskanie hantli w skosie 1 seria . I w obu tych seriach mam w sumie zrobic 15 powturzen tak??{czli np 8 ruchow wyciskania lezac i 7 wycisaknia w skosie}? ROBISZ TAK: WYBIERASZ NAJLEPIEJ SZTANGE CZYLI SZTANGA PLASKO I [...]
kolarze szosowi trening siłowy stosuja jedynie zima w pewnym zakresie, jest on realizowany poprzez ćwiczenia ze sztanga i inne ćwiczenia, a elementy siłowe sa realizowane zima np. jazda góralem bo śniegu, błocie i to wystarcza.Trochę wiecej treningu z esztanga mają sprinterzy np. Zabel itp. Trening torowy 200 m , 1 km to już bradzo duzó treningu [...]
PLAN TRENINGOWY NA GĘSTOŚĆ MIĘŚNI I dzień A) Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych (1+2, 3+4 ? superserie) 1. Przysiady ze sztangą na barkach (5*15 ? 1<2<3=4=5) 2. Uginanie nóg w leżeniu (4*15) 3. Prostowanie nóg w siadzie (4*15) 4. Uginanie stojąc (4*15) B) Trening mięśni podudzi ? łydek i piszczeli (4+5 ? serie łączone) 5. Wspięcia na [...]
Brutus ten pragram sam kiedys ukladales ale zmienilem plecy dalem 5 cwiczen bo ta grope miesniowa mam najslabiej rozwinieta , ten pragram najbardziej mi podasowal, i musze zmiwnic uklad na ticeps bo w ostatnim treningu ,mialem te samne cwiczenia, dikuje z gory I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 [...]
[...] zdecydować się co do diety na początke mam ACT + areoby. Myśle o wysokobiłkowej. Pużniej może tłuszczową. Ale ogulnie chodzi mi o to by stracić jak najmniej mięśni. A suple nie zbyt mam teraz kase. Co mi proponujecie. -------------------------------------------------------------------------------- Życie jest jak sztanga, ciężkie ale do unieśenia.
[...] lawie glowa w dol 4x12-8 pompki w skosie glowa w gore w szerokim rozstawie dloni 3x20 pompki zwykle, w szerokim rozstawie dloni 3x20 Cwicze na wlasnym sprzecie, dysponuje sztanga, lawa, kompletem hantli. Trenuje z 2 minutowymi przerwami miedzy seriami, staram sie cwiczyc technicznie, z ciezarami ktore nie wymagaja pomocy partnera. W dni [...]
joker masz 6 razy w tyg robisz ten plan w ten sposob pn-1 wt-2 sr-3 cz-wolne pt 1 sob 2 niedz2 pon-przer wt- -1 .... 1 Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12, 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x15 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 15 15 12 4.szrugsy 3 serie15-12 Nogi 1.prostowanie nóg-20,15,12, [...]
ODCHUDZANIE "PORADNIK" CIĄGLE UZUPEŁNIAM :)
