Plan treningowy na rzeźbę do poprawy!

Trenuję od lipca 2002 roku - staram się to robić regularnie. Ostatnio cały czas się regeneruję (to przez tę pogodę). Ostatni plan treningowy zamieściłem na samej górze. Przybrałem trochę na masie (sile też), jak również na tłuszczyku (brzuch - boki i dolna część). Teraz moim celem jest strata tłuszczyku, a tym samym wyrzeźbienie. Jeśli chodzi o sprzęt, to nie posiadam drążka. Ponadto wolałbym nie robić martwego ciągu. Nogi muszę oszczędzać, bo jestem po jednym zabiegu artroskopii, a czeka mnie jeszcze jeden. Dzięki za pomoc!

Pozdrawiam, Paweł

"Specjalista" w dziale Szatnia.

"Znawca" w działach: Humor, Trening.

Czytelnik działów: Komputery, Muzyka, film i książka, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"

Już dałem więcej informacji.

Pozdrawiam, Paweł

"Specjalista" w dziale Szatnia.

"Znawca" w działach: Humor, Trening.

Czytelnik działów: Komputery, Muzyka, film i książka, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"

Pomoże mi ktoś?

Pozdrawiam, Paweł

"Specjalista" w dziale Szatnia.

"Znawca" w działach: Humor, Trening.

Czytelnik działów: Komputery, Muzyka, film i książka, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"

Jeżeli Twoim celem jest praca nad poprawą wyrazistości mięśni oraz redukcja tkanki tłuszczowej-zaplanuj:

Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-60 minut).
Czas trwania: 4-8 tygodni.

POCZYTAJ OT I SKONFRONTUJ ZE SWOIM PLANEM

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Niestety nie mam możliwości częstszego chodzenia na siłownię niż 4 razy. Nawet wtedy mój czas jest bardzo ograniczony, dlatego każdą partię mięśniową będę mógł ćwiczyć tylko raz w tygodniu (z wyjątkiem brzucha). Wydaje mi się, że mój plan nie odbiega bardzo od tych założeń. Tylko jeszcze jedna myśl mi przyszła do głowy, a mianowicie myślę, że w tym przypadku niekonieczne byłoby stosowanie progresji ciężaru. Co Ty na to, Michail? Co sądzisz o tych korektach? Dobór ćwiczeń jest odpowiedni?

PLAN TRENINGOWY NA RZEŹBĘ

I dzień

A) Trening mięśni klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4*16)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę (3*14)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3*10)
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (2*10)

B) Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
5. Pompki na poręczach (4*max)
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3*10)
7. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (3*14)

II dzień

A) Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych
1. Uginanie nóg w leżeniu (4*10)
2. Prostowanie nóg w siadzie (4*10)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy ? maszynie (4*14)

B) Trening mięśni brzucha
4. Spięcia (3*30)
5. Unoszenie nóg w podporze (3*25)
6. Twister

III dzień

A) Trening mięśni naramiennych
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (3*14)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3*14)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (2*10)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (2*10)

B) Trening mięśni brzucha
5. Spięcia (3*30)
6. Unoszenie nóg w podporze (3*25)
7. ?Spinanie?/unoszenie kolan w leżeniu płasko (3*25)

IV dzień

A) Trening mięśni grzbietu
1. Podciąganie sztangi w opadzie ? wiosłowanie (4*16)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie ? wiosłowanie (4*16)
3. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ? nachwyt (4*10)

B) Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4*16)
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ? w podporze o kolano (3*14)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ? uchwyt ?młotkowy? (3*14)
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2*12)
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (2*12)

Pozdrawiam, Paweł

"Specjalista" w dziale Szatnia.

"Znawca" w działach: Humor, Trening.

Czytelnik działów: Komputery, Muzyka, film i książka, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"

Bardzo mi zależy na w miarę szybkiej odpowiedzi, bo już od pewnego czasu chcę zacząć ten trening.

Pozdrawiam, Paweł

"Specjalista" w dziale Szatnia.

"Znawca" w działach: Humor, Trening.

Czytelnik działów: Komputery, Muzyka, film i książka, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"

A zobacz taki planik- tylko, nie jest to typowa rzeźba lecz gęstość.

DZIEŃ 1
UDA
1+2=S.SERIA
1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5
2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM

3+4=S.SERIA
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C
4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C

ŁYDKI
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 STAŁYM C
2.WSPIĘCIA NA PLACESIEDZĄC 3X20 STAŁYM C

BRZUCH


DZIEN 2
KLATKA
1.WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA 4X12-LEKKA PROGRESJA 1<2<3=4
2+3=SERIA ŁĄCZONA
2.WYCISKANIE SKOS HANTLE 4X 12 STAŁYM C
3.ROZPIĘTKI PŁASKO 3-4X12 STAŁYM C
TRICEPSY
1.WYCIAG STOJĄ OBURACZ PROSTOWANIA 15,12,10,10 PROGRSJA 1<2<3=4
2.FRANCUSKIE WYCISKANIE JEDNORĄCZ 4X 12 STAŁYM

BRZUCH



DZIEŃ 3
PLECY
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3X MAX
2.PRZYCIĄGANIA RĄCZKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE DO BRZUCHA-UCHWYTRÓWNOLEGŁY 3X 9 POWT. PROGRESJA 1<2=3

3+4=SERIA ŁĄCZONA:
3.ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PODCHWYTEM NA SZER.BARKÓW 3 X 12 POWT.STAŁYM C
4.WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ W OPADZIE 3 X 12 POWT. STAŁYM C

5.WYPROSTY TUŁOWIA NA ŁAWCE "RZYMSKIEJ" LUB SKŁONY DZIEŃ DOBRY 3-4X 15 POWT. STAŁYM C

TYŁ BARKÓW I KAPTURY (CZWOROBOCZNE)
6+7=SUPERSERIA
6.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 3X12 POWT. STAŁYM C
7.SZRUGSY SZTANGIELKI 3X 20 POWT. STAŁYM C

BICEPSY
1+2=SERIA ŁĄCZONA:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3X9 POWT PROGRESJA 1<2=3
2.UGINANIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA LUB Z OPARCIEM O KOLANO 3 X 12 POWT. STAŁYM C

3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM Z OPUSZCZANIEM NA KONCE PALCÓW 2X MAX POWT.STAŁYM C

DZIEN 4
BARKI
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 4 X 12 PROGRESJA 1<2=3=4
2.UNOSZENIE W PRZÓD STOJĄC 4 X 9 STAŁYM C

3.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4X 12 PROGRESJA 1<2=3=4

BRZUCH

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-06-06 00:20:01

PLAN TRENINGOWY NA GĘSTOŚĆ MIĘŚNI

I dzień

A) Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych (1+2, 3+4 ? superserie)
1. Przysiady ze sztangą na barkach (5*15 ? 1<2<3=4=5)
2. Uginanie nóg w leżeniu (4*15)
3. Prostowanie nóg w siadzie (4*15)
4. Uginanie stojąc (4*15)

B) Trening mięśni podudzi ? łydek i piszczeli (4+5 ? serie łączone)
5. Wspięcia na palce w staniu (3*20)
6. Wspięcia na palce w siadzie (3*20)

C) Trening mięśni brzucha
7. Spięcia brzucha (4*30)
8. Unoszenie nóg w podporze (4*25)
9. ?Spinanie?/unoszenie kolan w leżeniu płasko (4*25)

II dzień

A) Trening mięśni klatki piersiowej (2+3 ? serie łączone)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4*12 ? 1<2<3=4)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę (4*12)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4*12)

B) Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4*15, 12, 10, 10 ? 1<2<3=4)
6. Wyciskanie ?francuskie? jednorącz sztangielki w siadzie (4*12)

C) Trening mięśni brzucha
7. Spięcia brzucha (4*30)
8. Unoszenie nóg w podporze (4*25)
9. ?Spinanie?/unoszenie kolan w leżeniu płasko (4*25)

III dzień

A) Trening mięśni grzbietu (1+2, 3+4 ? serie łączone)
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ? nachwyt (3*max)
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3*9 ? 1<2=3)
3. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem (3*12)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie ? wiosłowanie (3*12)
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ? tzw. ?dzień dobry? (4*15)

B) Trening mięśni naramiennych (6+7 ? superserie)
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3*12)
7. Wznosy barków ?szrugsy? (3*20)

C) Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion (1+2 ? serie łączone)
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3*9 ? 1<2=3)
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ? w podporze o kolano (3*12)
10. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2*max)

IV dzień

A) Trening mięśni naramiennych (1+2 ? serie łączone)
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4*12 ? 1<2=3=4)
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (4*9)
3. Wyciskanie sztangielek (4*12 ? 1<2=3=4)

B) Trening mięśni brzucha
1. Spięcia brzucha (4*30)
2. Unoszenie nóg w podporze (4*25)
3. ?Spinanie?/unoszenie kolan w leżeniu płasko (4*25)

Michail, fajny ten planik. Zacznę Go stosować. Wielkie dzięki, tylko mam jedno pytanko - jakim ćwiczeniem mogę zastąpić "Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ? nachwyt", bo niestety nie mam drążka na siłowni. Liczę na szybką odpowiedź.

Pozdrawiam, Paweł

"Specjalista" w dziale Szatnia.

"Znawca" w działach: Humor, Trening.

Czytelnik działów: Komputery, Muzyka, film i książka, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"

ściąganie drązka wyciągu górnego./

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Serdeczne dzięki. W następny poniedziałek zaczynam.

Pozdrawiam, Paweł

"Specjalista" w dziale Szatnia.

"Znawca" w działach: Humor, Trening.

Czytelnik działów: Komputery, Muzyka, film i książka, Nasze Zdjęcia, Odżywianie.

"Tak to bywa: jednemu serce pęka, drugiemu prezerwatywa"