[...] na barki z klatki 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.) Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt., - pompki w [...]
Siemanko, zrobilem sobie nowa rozpiske. Cwicze 3 razy w tygodniu, chcialem was zapytac co z czym mam cwiczyc. Cwiczenia: Klatka: Trening 1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie hantli na ławce głową do [...]
[...] wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p - Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10 s - ilość serii p - [...]
[...] seria po 15 powtórzeń – uchwyt młotkowy - hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – uchwyt z supinacją - hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – w siadzie w podporze - sztanga (15 kg) 6x seria po 15 powtórzeń – stając i uginając ramiona - zestaw brzuszków: 6x seria do zmęczenia WT. - mięśnie grzbietu, tricepsy - rozgrzewka - hantle (7 [...]
[...] seria po 15 powtórzeń – uchwyt młotkowy - hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – uchwyt z supinacją - hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – w siadzie w podporze - sztanga (15 kg) 6x seria po 15 powtórzeń – stając i uginając ramiona - zestaw brzuszków: 6x seria do zmęczenia WT. - mięśnie grzbietu, tricepsy - rozgrzewka - hantle (7 [...]
[...] 5x seria po 15 powtórzeń – uchwyt młotkowy - hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – uchwyt z supinacją - hantle (7kg) 5x seria po 15 powtórzeń – w siadzie w podporze - sztanga (15 kg) 6x seria po 15 powtórzeń – stając i uginając ramiona - zestaw brzuszków: 6x seria do zmęczenia WT. - mięśnie grzbietu, tricepsy - rozgrzewka - hantle (7 [...]
Trenuję już dosyć długo bo ok. 5 lat( z małymi przerwami wakacyjnymi:) Zaczynałem od wioślarstwa przez około 2 lata co skończyło się redukcją masy, a końcem tego i siły. Brałem różne odżywki zaczynając od HMB, potem na masę białka różnego rodzaju, białko z węglowodanami, odżywki typu Amino 4500, nitrobulon, KREATYNĘ itd. Zczego nie liczę już [...]
[...] ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8, 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8 2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10 [...]
[...] Jeśli posiadasz stojaki umocowane do skośnej ławki jesteś szczęśliwcem. W przeciwnym razie potrzebujesz pomocy dwóch osób przy podaniu sztangi. W pozycji wyjściowej sztanga znajduje się na wyciągniętych ramionach nad twarzą. Opuszczaj sztangę przed szyję, a potem wyciskaj ją w górę. (8,8,6,6,6) 4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. [...]
[...] ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8, 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8 2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10 [...]
[...] ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8, 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8 2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10 [...]
[...] ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8, 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8 2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10 [...]
[...] cieżarach, w miarę możliwości uzupełniając trening ćwiczeniami na maszynach. 2) Podstawowy domowy zestaw treningowy to: wieloczynnościowa ławeczka, hantle, sztangielki i sztanga. Musicie jednak zdać sobie sprawę z tego, że w domu nie zdołacie osiągnąć tak dobrych rezultatów, jak w specjalistycznej sali treningowej, chyba że będziecie [...]
[...] RAZY, NP. 5 X - jak w wypisce. PO PEŁNYM OBWODZIE 4 ĆWICZEŃ, 1 MINUTA PRZERWY. 1. Zarzut siłowy sztangi na klatkę, z ziemi (ang. power clean) ; za każdym razem sztanga wraca na ziemię. 6 x 80 kg 6 x 80 kg 6 x 80 kg 6 x 80 kg 6 x 80 kg 2. Martwy ciąg klasyk (ang. dead lift) 6 x 80 kg 6 x 80 kg 6 x [...]
Witam, proszę o ocenę mojego domowego planu treningowego. Układając go korzystałem z atlasu ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Dobierałem ćwiczenia tak, aby na każdy mięsień/grupę mięśni przypadało chociaż jedno ćwiczenie i żebym mógł je wykonywać przy pomocy tylko hantelków (ok. 10kg) i obciążników (na nogi, jesli to ma sens to będę [...]
[...] góry , później ćwiczyłem FBW to coś tam siła poszła. Dostałem rozpiskę na splita : poniedizalek klatka Sztangta na prostej 3x8-6 duzy ciezar sztangielki skos 3x8-6 tez duzy sztanga głowa w doł 3x10-8 w miare duzy raczej umiarkowany rozpietki 3x15-12 mały wolne ruchy dokładne wtorek plecy -przedramiona -podciaganei drazek 3xmax martwy ciag 3x8-6 [...]
[...] Wzrost: 183 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 8-9 miesiecy Uprawiane inne sporty: czasem sporty zespolowe Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z regulacją oparcia, hantle, gryf prosty, obciazenie, prasa do nóg Dieta: jest dość dobrze zbilansowana Przeciwskaznania medyczne: brak [...]
[...] i Tauryne zeby trzeźwo myśleć powtórzyć wiadomości z mechaniki i wytrzymałości matriałów przejrzec plany treningowe na klatę zawodników i wynotowac ile w nich wyciskanai sztanga, sztangielką i rozpiętek ... i na jakich ciezarach jeśli zaś uważacie ze i bez tego strawicie mojego DISSa to zapraszam do lektury odnosze się do badań i [...]
[...] pod sobą , więc jak dla mnie intensywność treningu jest wysoka) + burpee ///// TRENING - do dyspozycji: atlas, hantle (max 2x7,5kg). w ciągu 3-4 tygodni dojdzie ławeczka i sztanga i lepsze obciążenie - wszystkie ćwiczenia w tej chwili 3x10, staram się co trening podnosić ciężar, jak się nie udaje to ilość powtórzeń. sob: klata, tric wyciskanie [...]