szt

[...] 40kg 1. 3x 42kg 2. 3x 45kg 3. 3x 47kg 3) Inverted rows 3x10 3+2+2... 2. 3+2+1+1 ... 3.3+2+1 ... 5+6 2. 5+3+2+1 3. 5+3+2 4) krzyżowanie linek 4x12 1. 12x 8,75 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 5x 11,25szt.+7 x 8,75szt. 4. 3x 11,25szt.+8 x 8,75szt. 1. 12x 8,75 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 12x 8,75szt. 4. 10 x 8,75szt. 1. 12x 8,75 szt. 2. 12x [...]

[...] 5A Odwodziciele 3 x 15 5B. Przywodziciele 3*15 6A. Allahy 3 x 15 6B. plank 3 x max Dzień 2 Trening 1. Sciaganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 x 10 2A. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10 2B. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4 x 12 3.Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12 4A. Unoszenie sztangielek na boki 3 [...]

20.02.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 7 szt x 12, 9 szt x 8, 11 szt x 3, 13 szt x 10, 12 szt x 12+3rp 2. Seal row łokcie 45* 30 kg x 8, 35 kg x 3, 40 kg x 10, 35 kg x 15 3. Wiosło półsztangą 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 10, 80 kg x 13 4. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 55 kg x 14 5. Wiosło na wyciągu V 13 szt x 6, [...]

26.05.2021 - PULL #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 8 szt x 12, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 1 kg x 8, 14 szt + 2 kg x 11 2. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 95 kg x 2, 110 kg x 8, 90 kg x 11 3. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6 65 kg x 8, 50 kg x 18 4. Wiosło na wyciągu V 12 szt x 6, 14 szt x 10, 12 szt x 12, 9 szt x 17 5. Tył barku [...]

3.06.2021 - PULL #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 8 szt x 12, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 2 kg x 8, 14 szt + 2 kg x 11 2. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 95 kg x 2, 110 kg x 7, 90 kg x 11 3. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6 65 kg x 9, 50 kg x 18 4. Wiosło na wyciągu V 15 szt x 9, 12 szt x 12, 9 szt x 18 5. Tył barku na bramie 2 [...]

[...] x 1, 155 kg x 10, 120 kg x 15 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11, 50 kg x 10, 40 kg x 15 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 6 szt x 6, 8 szt x 14, 8 szt x 12, 7 szt x 18 5. Pullover 8 szt + 2 kg x 15, 8 szt + 2 kg x 14, 7 szt x 19 6. Facepull siedzac 3x20 14 szt x 8, 17 szt x 6, 19 szt + 2 kg x 16, [...]

[...] kg x 3, 110 kg x 1, 125 kg x 8,, 125 kg x 8, 100 kg x 12 2. Suwnica 130 kg x 10, 180 kg x 6, 230 kg x 6, 280 kg x 3, 320 kg x 11, 320 kg x 10, 250 kg x 20 3. Prostowanie 11 szt x 8, 13 szt + 2 kg x 14, 13 szt + 2 kg x 14, 14 szt x 12, 14 szt + 2 kg x 12 4. Uginanie 7 szt x 8, 9 szt + 2 kg x 12, 9 szt + 2 kg x 9, 9 szt x 11, 7 szt x 17 5. [...]

7.10.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 2, 60 kg x 10, 60 kg x 10 2. Krucyfix 4 szt x 10, 5 szt x 6, 6 szt x 12, 6 szt x 12 3. High incline DB press 20 kg x 8, 25 kg x 3, 30 kg x 11, 32 kg x 8 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 7 szt x 10, 9 szt x 16 5. Facepull stojąc 15 [...]

23.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt + 1 kg x 10, 9 szt + 1 kg x 10 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 167 kg x 7, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 11, 20 kg x 10 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3, [...]

29.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt + 2 kg x 11, 9 szt + 2 kg x 9 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 170 kg x 7, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 12, 20 kg x 11 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3, [...]

4.11.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 6 szt x 10, 8 szt x 6, 10 szt x 11, 10 szt x 8 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 1, 172 kg x 7, 142 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 25 kg x 10, 20 kg x 12 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 27 kg x 5, 32 kg x 3, 37 kg x 11, 40 [...]

9.11.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 6 szt x 10, 8 szt x 6, 10 szt x 9, 10 szt x 8 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 115 kg x 3, 135 kg x 3, 155 kg x 1, 175 kg x 6, 145 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 25 kg x 10, 25 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 3, 40 kg x 11, 40 [...]

[...] kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 7+1, 95 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 8, 90 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt +2 x 10, 6 szt + 2 kg x 8+2 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 7 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 17 kg x 12 6. [...]

24.12.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 7, 67 kg x 9 2. Krucyfix jednoracz 5 szt x 10, 5 szt x 10 3. High incline DB press 30 kg x 3, 35 kg x 10, 35 kg x 8 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 14 szt x 6, 18 szt x 12 + 15 szt x 9 + 12 szt x 11 5. Facepull stojąc [...]

04.01.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 6, 65 kg x 9 2. Krucyfix 5 szt x 8, 7 szt + 2 kg x 11, 7 szt + 2 kg x 10 3. High incline DB press 30 kg x 3, 35 kg x 6, 35 kg x 9 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12 szt x 6, 15 szt x 8, 19 szt x 14 + 15 szt x 11 + 11 [...]

11.01.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 5, 65 kg x 10 2. Krucyfix 6 szt x 6, 7 szt + 2 kg x 9, 7 szt + 3 kg x 8 3. High incline DB press 30 kg x 3, 35 kg x 10, 35 kg x 9 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12 szt x 6, 15 szt x 8, 19 szt x 15 + 15 szt x 11 + 11 [...]

17.01.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 72 kg x 6, 65 kg x 11 2. Krucyfix 6 szt x 6, 7 szt + 3 kg x 8, 7 szt + 3 kg x 8 3. High incline DB press 32 kg x 3, 40 kg x 5+1, 35 kg x 11 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 16 szt x 8, stos x 12 + 16 szt x 10 + 12 szt x 9 5. [...]

[...] mogłem. W ogóle większość tego tygodnia pod względem snu się zapowiada bardzo kiepsko, bo czeka na mnie ogrom pracy uczelnianej, która sama się nie zrobi. 1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem rampa 8 regres 12,16,20 20x20/12x40/8x50/8x60/8x70/8x80/8x90/6x100/12x80/16x70/20x60 20x20/12x40/10x50/8x60/8x70/8x80/8x90/10x100/8x110/13x90/20x80/24x70 [...]

[...] zadowolony. http://www.youtube.com/watch?v=NMs5ryufXQI&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=Y2soM1zUnu0&feature=youtu.be 2. Uginanie nóg (stojąc) 3x10-12 12x4 szt./12x5 szt./12x6 szt. 12x5 szt./12x5 szt./12x5 szt. 12x6 szt./12x6 szt./12x6 szt. 7x7 szt./12x5 szt./12x6 szt./12x5 szt. 12x1 szt./12x2 szt./10x2 szt./10x1 szt. 12x2 [...]

[...] 5x65/14x55/16x55 4x67,5/15x52,5/14x45/12x40 2x70/8x60/12x50/11x45/10x40 70 z zapasem na jakieś pół powtórzenia. Regresja bez zarzutów. 2. Wyciskanie sztangi na skosie 5x8 8x13/8x15/8x17/8x17/8x17 8x13/8x15/8x17/8x21/4x26+4x21 7x40/8x35/8x35/8x35/8x35 (sztanga) 8x17/8x15/8x15/8x15/8x15 8x40/8x40/8x40/8x40/9x40 (sztanga) [...]