squats

31/7/2018 1. Rozgrzewka 2' Airdyne oddech nosem 2. Gimnastyka 4 serie 5 ring dips 5 push ups 5 chin ups on balls 10 ring rows 10 cossack squats 16kg 4 serie Parallet bars walk back and forward 5 leg rises in on parallet bars support 5 TTB 10 back lunge 3 serie 1' weighted plank + 30kg 1' rest 3. Kondycja 10' AMRAP 45' sek AirDyne >600W (I go [...]

[...] serie w kamizelce 10kg 15 Back extensions 20 heel elevated bulgarian squat (10 na stronę) D. 3 serie w kamizelce 10kg 10 dips 5 chin ups E. 3 serie w kamizelce 10kg 10 air squats 10 ab wheel 30 sek side plank total F. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Rower zniszczył, miałem ochotę powiedzieć, dziękuję dobranoc i [...]

[...] Warm up 5' flow Banded shoulder routine 6 TGU + 2 press at the top 24kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy High hang power clean + hang power clean + power clean + 3 front squats + 3 push presses 50kg 8 bench press 2*24kg 10 chest supported kb row 2*24kg 5 cykli B. Siła Back Squat 3*5*70kg Co serię 8 one arm bottom up KB press 12kg (4 per [...]

29/12/2018 Warm Up Banded Shoulder Routine 2 TGU with pauses 24kg RAMPA do 70kg 3 Deadlift + 2 Hang Power Clean + 1 Push Jerk A. Partner DT 10 rund na czas 12 deadlift 70/45kg 9 hang power clean 70/45kg 6 push jerk 70/45kg Jedna runda ja, jedna moja żona :-) wynik: około 27 minut B. 5 rund 10kcal na AirBike 10 Goblet Squats 32kg przerwa do [...]

[...] shoulder 50kg 10 pull ups Wynik: 5 rund + 21 powt B. 3 serie 15m rope sled pull sled + 40kg 15m sled push sled + 40kg 5 GHD C. 3 serie 30m sled sprint + 60kg 10 cossack squats 24kg 10 dips D. 3 serie 8 stiff leg deadlift + row 2*24kg 5 HSPU E. Max plank F. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Fajny trening, kondycja dała w kość, [...]

1/3/2019 Trening wieczorny Warm Up 3 rundy 50 Single unders 30m some sort of crawl 3 rundy 3 założenia podrzutowe 5 front squats with pause 5 strict TTB 3 rundy 3 squat clean 20 DU WOD 25' AMRAP 25 TTB 50 DU 12 squat cleans 70kg wynik: 4r+76powt = 424 powt Komentarz: Bardzo fajny trening. Przepisowy ciężar był 50kg, ale wolałem powalczyć z [...]

[...] tułowia 2*35kg B. Nogi RAMPA 5 Przysiadów w wykroku z podniesioną piętą (heel elevated split squat) Nastepnie 4 serie Przysiady z tyłu stojąc na palcach (heel elevated back squats) https://youtu.be/1yxKHzQ8L-U Komentarz: Testowanie nowej siłowni i raczej był to pierwszy i ostatni raz na niej. Ławeczka była za niska i nie mogłem dobrej pozycji [...]

[...] B. Nogi 2 serie po 5 na nogę Przysiadów w wykroku z podniesioną piętą (heel elevated split squat) Nastepnie 4 serie 5 Przysiadów z tyłu stojąc na palcach (heel elevated back squats) 100kg C. Kondycja Odwrotna Tabata na AirBike 8 rund 10" mocne tempo 20" lekko Wynik: 51 kcal Komentarz: Dobry trening, ale muszę poszukać nowej lepszej pozycji do [...]

[...] B. Nogi 3 serie po 4 powtórzenia na nogę Zakroki ze sztangą z tyłu (60kg-70kg-80kg) Nastepnie 3 serie 4 Powtorzenia przysiadów z tyłu stojąc na palcach (heel elevated back squats) 110kg Komentarz: Pozytywny trening, dobrze weszły wyciskania. Jestem zadowolony, że zmniejszyłem liczbę powtórzeń, bo mogę progresować z ciężarem. Zakroki dobrze mnie [...]

13/1/2020 Sesja poranna 4 rundy 5' bieg nachylenie 3%, prędkość 11,5km/h 1' przerwa 2' spacer Sesja wieczorna A. Martwy ciąg na maszynie z gumą https://youtu.be/AtSE04IwI2M RAMPA po 7 do pełnego obciążenia Następnie 3 serie po 4 powtórzenia na maksymalnym obciążeniu Następnie Martwy ciąg trzymając jedną linkę 3 serie po 8 powtórzeń (4 na [...]

[...] Sesja wieczorna A. GVT 10 serii 10 martwych ciągów w maszynie (wzrastające obciążenie) 20 wykroków z hantlami z fat gripz 2*10kg B. 3 serie 20 przysiadów z gumą (banded air squats) C. 4' Marsz śmierci (po 2 minuty na stronę) https://youtu.be/QF16y1ccXyc Komentarz: Rano kolejna sesja rowerowa :-) bardzo fajnie mi się pedałowało, wzrastający opór [...]

18/3/2020 Południowy bieg 2,7km trucht z psem (oddech bieg 2gi) Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 10 rozjazd na sliderze do wykroku bocznego (5 na stronę) https://youtu.be/ZESuTR7ctcQ 4 serie na 24kg Najpierw wszystko na lewą rękę, następnie bez odłożenia KB prawa ręka A1. 5 Swings A2. 5 Snatch A3. 1 TGU with Presses in [...]

24/4/2020 Rano Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 5 dyslokacji barków z gumą 10 side lunge na sliderze 5 serii na 32kg A1. 10 One Leg Deadlift (5 na stronę) A2. 20 One Leg Glute Bridge (10 na stronę) A3. 20 TKE with Pause (10 na stronę) 5 serii na 24kg B1. 10 Presses with Rotation (5 na stronę) B2. 5 Pull Ups with 2 Pauses [...]

7/7/2020 Kardio Nie wiem, nie noszę zegarka z krokomierzem ostatnio ;-) Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skaknce 3 serie 10 Banded Good Morning 10 Bottom Up KB Press 16kg (5 na stronę) 10 Kossack Squats 16kg Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Siła A1. Deadlift 3 serie po 3 powtórzenia 160kg 1 seria maks powtórzeń na 130kg [...]

9/7/2020 Kardio Nie wiem, nie noszę zegarka z krokomierzem ostatnio ;-) Cały trening w kamizelce 10kg Rozgrzewka 3 serie 5 One Arm KB Swing L 32kg 4 KB High Pull L 32kg 5 One Arm KB Swing R 32kg 4 KB High Pull R 32kg 6 KB Halo 2 Back Lunge 24kg (3 na stronę) 10 Down and Up Mobilki Mobility FLOW Ćwiczenia główne 3 Serie A1. 5 KB Snatch 24kg A2. 5 [...]

13/7/2020 Kardio Nie wiem, nie noszę zegarka z krokomierzem ostatnio ;-) Cały trening w kamizelce 10kg Rozgrzewka 3 serie 5 One Arm KB Swing L 32kg 5 KB High Pull L 32kg 5 One Arm KB Swing R 32kg 5 KB High Pull R 32kg 10 Kossack Squats 10 Down and Up Mobilki Mobility FLOW Ćwiczenia główne 4 Serie A1. 12 DB KB Walking Swing 2*24kg [...]

15/7/2020 Kardio Nie wiem, nie noszę zegarka z krokomierzem ostatnio ;-) Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 Banded Good Morning 10 Bottom Up KB Press 16kg (5 na stronę) 10 Kossack Squats 16kg Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Siła A1. Deadlift 4 serie po 3 powtórzenia 160kg 1 seria maks powtórzeń na [...]

4/8/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 Banded Good Morning 10 Bottom Up KB Press 18kg (5 na stronę) 10 Kossack Squats 18kg Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Siła A1. Deadlift 3 serie po 2 powtórzenia na 180kg 1 seria maks powtórzeń na 142,5kg Wyszło 12 powtórzeń A2. Overhead Press 3 serie po 2 [...]

24/8/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 GHD 10 Banded Shoulder Dislocates 10 Band Pull Aparats Siła A1. Trap Bar Deadlift Znaleźć maks na 6 powtórzeń Maks znaleziony na 160kg Co serię martwych 3 DB KB Squats 2*32kg A2. Dumbbell Bench Press Znaleźć maks na 6 powtórzeń Maks znaleziony na 2*45kg Co serię wyciskania A3. [...]

5/9/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 GHD 10 Cyclists Squats 24kg 10 Banded Shoulder Dislocates Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność Bioder Siła A1. Clean Complex Power Clean + 2* Squat Clean + Front Squat 3 cykle na 90kg Pierwsza seria/cykl [...]