sesji

[...] będzie oscylowało wokół 65-75% tętna maksymalnego („mitycznej strefy spalania tkanki tłuszczowej”). Ponadto nie traktuję siłowni, jako „treningu na spalanie”, gdyż zaraz po sesji siłowej wykonuję 15-30 minut interwałów przy średnim tętnie 160-167 ud./min. Warto zwrócić uwagę, iż spadek tętna po zakończonej serii może być miernikiem wytrenowania [...]

Wielu z Was często musi (i chce) godzić dwie zupełnie odmienne aktywności ruchowe.  Po części wynika to z chęci bycia aktywną osobą, po części jest to wymóg dyscypliny sportowej, którą się uprawia. Trzeba nieźle wysilić wyobraźnię, aby wymienić sport, którego uprawianie nie skorzysta na tym, że trenujecie swoje mięśnie na siłowni. Oczywiście nie [...]

[...] całkowicie wystarczające może być zastosowanie o połowę mniejszej liczby serii. W przypadku zaawansowanych, jeśli grzbiet trenujemy np. w poniedziałek i piątek, to na każdej sesji wykonujemy 4-5 serii podciągania, 3-4 serie wiosłowania (sztangą, sztangielką), a martwy ciąg może być w zupełnie inny dzień, rozdzielony od tych 2 głównych ćwiczeń. [...]

[...] czasu potrzebnego na to, aby podjąć ponownie wysiłek. Odżywiają organizm, co sprawia, że często suplement tego typu staje się naszym pierwszym posiłkiem zaraz po zakończonej sesji treningowej. Zawartość białek, czy węglowodanów w tym okresie jest bardzo istotna Wspomagają anabolizm, dzięki zawartym takim składnikom jak kreatyna, beta-alanina, czy [...]

Niekoniecznie dobrym źródłem informacji są przypadkowe osoby z siłowni. Bardzo często zdarza się, iż za sporymi gabarytami danego osobnika wcale nie stoi wiedza. Tak samo posiadanie tego czy innego zaliczonego kursu wcale nie musi świadczyć o znajomości danych zagadnień. Po trzecie — regeneracja Trzecim elementem jest regeneracja. O tym wydaje [...]

[...] treningu Jest to ciężki do zrealizowania plan. Priorytet został położony na rozwój ramion. Jeśli dla kogoś realizacja planu jest zbyt trudna, można zrezygnować z dodatkowej sesji nóg w piątek, zostawić tu tylko aeroby o charakterze interwałowym lub całkowicie wolny dzień. Masa vs redukcja Jeśli ten trening chcesz stosować „na masie”, można nieco [...]

Pomysłowość ludzka w dziedzinie wywoływania problemów zdrowotnych i prowokowania urazów wydaje się być nieskończona. W tym krótkim zestawieniu przytoczę metody, które niekoniecznie muszą się sprawdzać, a mogą prowokować kontuzje, urazy i ból. Przysiady w ograniczonym zakresie ruchu Wielu zawodników wykonuje przysiady, popisując się „wielkimi [...]

[...] rundy (8 x 20 sekund, z przerwą 10 sekund) 5 minut przerwy 15-20 minut cardio (70-80% tętna maksymalnego) Jak umieścić interwały w skali tygodnia? Możliwe opcje włączenia sesji HIIT/HIRT w plan treningowy trzykrotny trening siłowy (60-80 minut) i dwa razy interwały w dni wolne od treningu siłowego (cała sesja interwałowa trwa 15-25 minut) [...]

[...] push-pull-nogi, FBW lub treningu dzielonego partia raz w tygodniu. Wraz ze wzrostem doświadczenia i wyczucia organizmu można stopniowo zwiększać częstotliwość, objętość czy intensywność sesji. Na pewno nie sprawdzą się tu modne „treningi szokowe” często propagowane np. w prasie kulturystycznej. Referencje: https://exrx.net/Lists/Articulations

Trening siłowy może być nieskutecznym rozwiązaniem albo bardzo przydatnym narzędziem w trakcie procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Jak zwykle chodzi o parametry sesji. Przede wszystkim chciałbym zaznaczyć, iż ogromne rzesze osób próbują robić z treningu siłowego interwały, innymi słowy łapać kilka srok za ogon jednocześnie (masa, siła, [...]

[...] czyli kulturystów. U początkujących nawet interwałowa jazda na rowerze powoduje przyrost masy mięśniowej. Tak, u początkujących trening aerobowy i siłowy nawet na jednej sesji mogą się jakoś komponować, u zaawansowanych już nie! Trzecie badanie Gravelle Brent i in. dotyczy niewytrenowanych kobiet, więc ma się nijak do kulturystów, z określoną [...]

[...] decyduje dieta. Trening jest tylko uzupełnieniem. Chyba najbardziej szokujące badanie ze wszystkich Utter AC i wsp. z 1998 roku – sam trening aerobowy (i to w objętości 5 sesji po 45 minut tygodniowo) okazał się tak samo skuteczny, jak ... nic nierobienie! Wyniki: 12 tygodni samej diety (1200-1300 kcal dziennie) przyniosło spadek wagi ciała o [...]

[...] DHEA, pozostało niezmienione. Wyniki te pokazują, że suplementacja DHEA może podnieść poziom wolnego testosteronu u mężczyzn w średnim wieku i zapobiec jego spadkowi po sesji HIIT. Podsumowanie: nie ma żadnych dowodów na znaczące działanie suplementacji DHEA na stężenie testosteronu całkowitego czy testosteronu wolnego. Nie wiemy nawet, czy [...]

Istnieje wiele badań, które są źle skonstruowane. Badacze koncentrują się na niewłaściwych pomiarach lub ignorują ważne elementy mające wpływ na wynik eksperymentu. Dlaczego tak się dzieje? Bo często badaniami nie zajmują się lub nie uczestniczą w nich sportowcy. Nie wiedzą oni, jak powinno się przemyśleć eksperyment, aby był zbliżony do [...]

Ułożenie planu treningowego wcale nie jest rzeczą prostą i dla każdego oczywistą. Aby rozumieć różnice funkcjonalne pomiędzy ćwiczeniami, trzeba posiadać wieloletni staż treningowy i sporą wiedzę, nie tylko teoretyczną, ale także praktyczną. W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo [...]

[...] kontuzji. Osobiście jestem za tym, aby trening dla osób początkujących ukierunkowany był na rozwój sylwetki w sposób holistyczny (praca wszystkich grup mięśniowych na jednej sesji treningowej). Tego typu strategia opiera się głównie na schematach FBW lub treningu w formie obwodowej ACT. Jeżeli celem jest budowa masy mięśniowej, skłaniałbym się do [...]

Redukcja tkanki tłuszczowej ma często decydujące znaczenie dla utrzymania zdrowia, poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, przeciwdziałania kancerogenezie, insulinooporności, zmianom zapalnym w ustroju, zapobiegania incydentom sercowo-naczyniowym itd. Interwały tempowe – jest to odmiana biegu progowego (czyli biegniemy blisko naszego [...]

[...] istotne – ilość hormonu wzrostu była o 45% mniejsza w trakcie drugiego treningu. Również ilość adrenaliny i noradrenaliny była wyraźnie mniejsza w trakcie drugiej sesji (co może tłumaczyć spadek siły w trakcie drugiego treningu, obok oczywistych zmian, które zaszły w pracujących mięśniach – uszkodzenie włókien). Dlatego pomiar wolnej [...]

[...] lat temat EPOC (ang. excessive post-excercise oxygen consumption) stał się modny, dlatego powtarzane są mity dotyczące dodatkowej energii, którą organizm wydatkuje po sesji interwałowej (o zmiennej intensywności). W rzeczywistości nawet najcięższy trening interwałowy, który wywołuje „dług tlenowy”, (dodatkowe zużycie tlenu po zakończeniu [...]

[...] złożone ruchy, aby maksymalnie wykorzystać efektywność treningu siłowego. Co więcej, trenujemy maksymalnie 40-45 minut umieszczając dwie partie mięśniowe na jednej sesji treningowej. Jest więc odpowiednim systemem treningowym dla osób, które nie lubią za długo przesiadywać na siłowni. Wykonujemy w treningu 4-6 powtórzeń, które [...]