seria rozgrzewki

[...] z czyjąś pomocą. max - Wykonujesz ćwiczenie, tyle powtórzeń ile tylko zdołasz. Aby uzyskać to oznaczenie podczas układania planu, wpisz ilość powtórzeń, powyżej 50. superseria - To grupa ćwiczeń, którą należy wykonać jedno po drugim, bez odpoczynku. Ćwiczenia w super seriach, odczytujemy pionowo. Jeden słupek, to jedna seria. HR - To [...]

[...] w górę na maszynie - 3 serie ( wszystkie ćwiczenia na barki 10 - 8 powtórzeń ) Środa - klatka + triceps 1. Ławka prosta - rozgrzewka + 3 serie ( 10 powtórzeń, ostatnia seria 100% ciężaru ile damy rady - z progresją 2,5kg na tydzień aktualnie) 2. rozpiętki leżąc - rozgrzewka + 3 serie ( 10 powtórzeń ) 3. hantle na skosie głową w dół - 4 [...]

[...] szerokim rozstawem rąk x10, -pompki z przybiciem piątki z kolegą x10, -pompki spiderman x10, -wyciskanie sztangi na klatę leżąc prosto max powtórzeń z ok. 65% ciężaru, 2-ga seria z ok 75% max ciężaru, 3-cia z ok. 90% . -wyciskanie sztangi na klatkę przy podniesionej ławce do ok 45 stopni 10,8,6 -rozpiętki leżąc na prostej ławce x10 x3 serie, [...]

[...] razie jest za dużo. szczerze to nie odczuwam potrzeby posiadania większej ilości sprzętu,może jedynie wyciąg górnego. Każde ćwiczenie zaczynam od rozgrzewki, potem pierwsza seria to 50-60% moich możliwości a każda kolejna to plus 5kg na stronę aż do momentu gdy nie jestem w stanie podnieść więcej niż 5 razy. Na koniec rozciąganie - z różnym [...]

[...] ćwiczenia jak z programu, ale bardzo małe obciążenia, rozciągania itp. Ostatnie ruchy w serii winny być wymuszone, wykonane z wysiłkiem lub pomocą partnera. Przerwy pomiędzy seriami do minuty - tak, by uspokoić oddech i tętno. W czasie ćwiczeń równie ważne jak unoszenie (wyciskanie) jest opuszczanie - ćwiczymy powoli i starannie. Nie oszukiwać w [...]

Cześć gdy robię martwy ciąg to zaczynam od ogólnej rozgrzewki czyli seria 15 powtórzeń samym gryfem i zanim dojdę do serii roboczej czyli w moim wypadku to 100KG wygląda to następująco: (gryf waży 20kg) 20x15 30x1 40x1 50x1 60x1 70x1 80x1 90x1 95x1 100x5 - seria robocza (pomiędzy powtórzeniami 5sec przerwy w 100kg) I liczyć to jako 10 serji czy 3? [...]

[...] biceps 1.uginanie ze sztangą prostą stojąc triceps 1.prostowanie na wyciągu w łączonej z pompkami na poręczach brzuch powinien byc trenowany kazdego treningowego dnia w 1-2 seriach do upadku wszystkie ćwiczenia można wykonywać zamiast na maszynach czy linkach wolnymi ciężarami, co sie tyczy tych dwóch sekund postoju to są robione tylko w tych [...]

[...] obciążenie) oraz ławkę skośną. Czas jest również po mojej stronie- sesja ćwiczeń wygląda następująco: 30 minut rozgrzewki(bieganie dla kondycji), a potem następuje seria ćwiczeń na odpowiednią partię mięśni. Zazwyczaj zaczynamy o 19.00 a kończymy około 22.00 (wraz z odpoczynkami 6.- Nie mam żadnych przeciwwskazań medycznych, jedyne co [...]

[...] ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 16-14-12-10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 16-14-12-10 Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy tylko jedna seria na rozgrzewkę Unoszenie sztangielek bokiem w górę 16-14-12-10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) 16-14-12-10 Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] 6-12 powt. (+ 1-2 serie rozgrzewkowe) - wykroki z workiem na kartku 3 x 2 długości siłowni - ugięcia nóg leżac 4 x 6-12 powt. - Prosotowanie nóg siedząc 4 x 6-12 powt. (ost seria na doj**anie) ŁYDKI: - wspięcie na palce w siadzie 4 x ok 25 powt. - wspięcie na palce na „hack-maszynie” 4 x 25 powt. 2 dzień (klatka + biceps + brzuch trening [...]

[...] 20 min) Biegamy 4 x 120m sprintem, z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m zwalniamy do truchtu i tak biegniemy około 1 minuty i następnie kolejna seria 120 i znów zwalniamy itd. Wtorek: Biegamy 6 x 150m sprintu (na 70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy. Następnie po 20 min biegamy 3x 100m z tym że nie wracamy [...]

[...] na maszynie 15-20-20 prz. 60 sek. 8. Przywodziciele i odwodziciele 15-20-20 prz. 60 sek Więc tak wygląda mój plan co do ciężaru to w ćwiczeniach na górę progresja z każdą seria zwiększanie chociażby o trochę natomiast w ćwiczeniu nóg oprócz łydek zniżkowa tendencja np. 35-30-25 kg na dwójki. Brzuch ćwiczę w ramach rozgrzewki oczywiście [...]

[...] 6 powt prostowanie ramion na maszynie stojac z prog 12<10<8<6 czw - barki+kaptury wyciskanie w siadzie zza glowy do glowy na maszynie smitha z prog 15<12<10<6 ostatnia seria 70-75kg wyciskanie na maszynie z progresja 15<12<10<8 arnoldki z prog 12<10<8<8 unoszenie sztangielek bokiem z prog 15<12<10 szrugsy z hantlami 4serie 15powt hantle po [...]

[...] C:Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x6 C:wyciskanie żołnierskie 2x6 D:wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x6 D:uginanie ramion z hantelkami z supinacją 2x6 * A,A superseria itp. Nogi Przysiady 3x6 wypychanie ciężaru na suwnicy 2x6 martwy ciąg na "prostych nogach" 2x6 Wspięcia na łydy 2x10 Nogi 2 Hack-przysiady 3x10 martwy ciąg na prostych [...]

[...] no i 5 min. przerwy A co do silowki to zmniejszyc ciezar na koszt mniejszych przerew kolo 20 sec ?? czyli np. Klatka na plaskiej 3 serie po 8 powtorzen 20 sec przerwy miedzy seria i tak kazde cwiczenie w kazdej parti ?? Oczywiscie do tego dieta wysoko bialkowa Moze Cos takiego Byc?? Pozdrawiam " Co sadzicie o tym treningu jak myslicie czy [...]

[...] Jak widać nie siedzę na tyłku i nic nie robię. Sylwetkę mam raczej muskularną, ale przykrytą kołdrą z tłuszczu :) Motywację do działania oceniam na wysoką. I teraz seria pytań :) Jak mogę usystematyzować swój trening? Jeżeli zmieniać go, to na co? FBW czy zmodyfikować SPLIT? Czy aeroby stosuję w dobrych dawkach? Czy i jak suplementować [...]

[...] - 5 serii (x10) Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 5 serii (x10) Rozpiętki na maszynie siedząc - 6 serii (x10) * Ze zwiększaniem obciążeń po serii (ostatnia seria ok. 50% max) Dzień 2-gi (wtorek): Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (w górę) - 7 serii (x10) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 7 serii (x10) Unoszenie [...]

[...] 20 min) Biegamy 4 x 120m sprintem, z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m zwalniamy do truchtu i tak biegniemy około 1 minuty i następnie kolejna seria 120 i znów zwalniamy itd. Wtorek : Biegamy 6 x 150m sprintu (na 70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy Następnie po 20 min biegamy 3x 100m z tym że nie wracamy [...]

[...] na drążku nachwytem 3s (tutaj podczas każdej z serii max możliwości) 7. Wspięcia na palce/ maszyna na łydki3s 8. Brzuszki na ławce pochyłej/maszyna na brzuch jedna seria na maxa Co do punktu 7 i 8 to myślę, że nie za każdym razem będę wykonywał te ćwiczenia (powiedzmy 1-2 razy w tygodniu). Liczbę powtórzeń założyłem 12-10-8 z [...]

[...] z kolanami, zamiast tego polecono mi ćwiczenie o nazwie "dzień dobry" a przed nim wykonywanie rozgrzewki przysiadami bez obciążenia kilka serii po ok 10 powtórzeń. Teraz seria pytań/wątpliwości: 1. Czy split który robię jest dobry dla takiej początkującej osoby? 2. Zalecono mi na moim obecnym etapie rozwoju usunięcie ćwiczeń na biceps i [...]