ramion

[...] w górę hantle 18kg/10powt 20kg/8powt 22kg/7+1powt 22kg/7powt - przenoszenie sztangielki 22kg/12powt 26kg/10powt - rozpiętki 10kg/12powt 10kg/12powt biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 32kg/10powt 35kg/8powt 35kg/8powt 40kg/5+1powt - uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc na ławce skośnej 10kg/12powt 10kg/10powt 15kg/8powt [...]

[...] - skos w górę hantle 20kg/10powt 22kg/8powt 22kg/8powt 26kg/6powt - przenoszenie sztangielki 22kg/12powt 26kg/10powt - rozpiętki 10kg/12powt 10kg/12powt biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 32kg/10powt 35kg/8powt 35kg/8powt 40kg/6powt - uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc na ławce skośnej 10kg/12powt 10kg/10powt 15kg/7powt [...]

[...] w górę hantle 20kg/10powt 22kg/8powt 22kg/8powt 26kg/5+1powt - przenoszenie sztangielki 22kg/12powt 26kg/12powt - rozpiętki 10kg/12powt 10kg/12powt biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 32kg/10powt 35kg/8powt 35kg/8powt 40kg/7powt - uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc na ławce skośnej 10kg/12powt 10kg/10powt 15kg/8powt [...]

[...] - skos w górę hantle 22kg/10powt 26kg/8powt 26kg/8powt 28kg/6powt - przenoszenie sztangielki 26kg/12powt 28kg/10powt - rozpiętki 10kg/14powt 10kg/12powt biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc ~32kg/10powt 35kg/8powt 40kg/8powt 45kg/6powt - uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc na ławce skośnej 10kg/12powt 10kg/10powt 15kg/8powt - [...]

[...] 2) Podciaganie na drazku szeroko 3 serie max – 12,10,8 3) Wioslowanie sztanga 12/10/10 4) Wznosy barków "szrugsy" 4 x 12,10,8,6 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12,10,10,8 2) Ugianie ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 x 12,10,10,8 3) Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 x 12,10,10,8 Sobota: Nogi + [...]

[...] prostowania ramienia ze sztangielką zza głowy (ból prawego barku doskwierał); 3 serie ściągania wyciągu jednorącz podchwytem (chyba moje ulubione ) -biceps: 4 serie zginania ramion ze sztangą łamaną podchwytem (jak się skupiłem na tym żeby faza negatywna 4 sek. trwałą to mega pompa przy minimalnym ciężarze ); 3 serie zginania ramion jak [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 2s - Rozpietki na skosie 1s Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 2s - Podciąganie sztangi wzdłóż [...]

[...] Jesli upierasz sie zeby robic ten plan mozesz zrobic tak: Poniedzialek Klata Lawka Plasko sztanga 12 10 8 6 Skos Sztanga 12 10 8 6 rozpietki 10 10 10 Biceps uginanie ramion z Sztanga stojac 12 10 8 6 uginanie ramion z hantlami z suplinacja 12 10 8 6 Sroda Barki Wyciskanie sztangi z przodu w staniu 12 10 8 6 Wznosy ramion z hantelka bokiem [...]

[...] czesc) 12 10 10 8 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej do gory 10 10 8 Rozpietki na lawce poziomej 4x12 Uginanie ramion ze sztanga (chwyt normalny) 12 10 10 8 Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami (z supinacja)12 10 10 Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 4x12 Dzien [...]

Ja jade tak: Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac-3 serie(12-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku-3 serie(12-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(12-10 powt.) Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc-4 serie(12-10 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu-4 serie(12-10 powt.) [...]

[...] płasko 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. uginanie ramion z przysiadem 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. przysiad plie (bez piłki) 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) Moje cięższe hantelki (10 funtów, 4.5 kg) [...]

[...] wciskałam, kiedy się dało. Za to wieczorem zrobiłam dzień trzeci treningu z piłką (drugi tydzień) i nawet pobiłam rekord pompek: 1a. pompki (bez piłki): 9/7/7 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 15/15/15 z 2x 4.5 kg 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 15/15/15 z 2x9 kg 2b. wznosy łydek na jednej nodze 20/20/20 z 2x9 kg 3b. triceps [...]

Dzisiejsza miska i trening (ostatni dzień czwartego tygodnia, koniec superserii, teraz czas na gigantserie). 1a. pompki (bez piłki) 12/8/6/6 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 12/12/12/12 z 2x4.5kg 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/12/12/12 z 2x4.5 kg 2b. wznosy łydek na jednej nodze 20/20/20/20 na każdą nogę z 2x9 kg 3b. triceps [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max. Biceps 1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie [...]

[...] łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń • Nadgarstki powerball Wtorek-wolny Środa • Biceps 1siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-4 serie- 8-10 powtórzeń 2stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 8-10 powtórzeń • Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/1 [...]

[...] wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń Dodaj jeszcze jakieś prostowanie na triceps. . Nadgarstki powerball Wtorek-wolny Środa . Biceps 1siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-4 serie- 8-10 powtórzeń 2stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 8-10 powtórzeń . Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/1 . Grzbiet [...]

[...] w rekach 3. Zginanie nóg na maszynie leżąc 4. Przywodzenie nóg 5. Odwodzenie nóg 6. Wyprosty tułowia (grzbiet) 7. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 8. Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 9. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkam 10. prostowanie ramion stojac na wyciagu górnym 11. Prostowanie przedramienia zza głowy 12. Brzuchy [...]

[...] X2 - 10/5 kg - Klatka - rozpiętki ławka pozioma: 10/10 - 22 kg - Klatka – rozpiętki ławka skośna: 10/10 - 22 kg - Biceps - uginanie ramion stojąc (pr. 2.5kg): 12/10/8 - od 25 kg nakładu na gryfie łamanym - Biceps – uginanie ramion na wyciągu: 12/12/12 - Biceps – uginanie ramion modlitewnik [...]

[...] sztangielki w lezeniu na lawce skosnej z głowa w dół 4 serie 35/37/40/44 po 8 powtorzen z wyciagnieciem gryfa pomaga kolega Nastepnie daje rade sam BICEPS -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Z („SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie 12/15/17 10 powtorzen -Uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie w podprzodzie o kolano seri 3 [...]