ramion

[...] 2s 8/8 następnym razem daj samo podciąganie 4 serie max -Wyciskanie sztangi leżąc 3s 15/10/8 -Wyciskanie żołnierskie 2s 12/8 3 serie minimum i więcej powtórzeń -Uginanie ramion z drążkiem na wyciągu 3s 12/10/8 zmieniłbym na zwyczajne uginanie przedramion ze sztangą lub sztangielkami z supinacją, zwiększył ilość powtórzeń i zmniejszył o 1 [...]

[...] siedząc 12/10/8 -Wyciskanie sztangi leżąc płasko 18/12/8 -Wyciskanie żołnierskie 12/10/8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 -Pompki na poręczach 12/8 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 -Unoszenie nóg w zwisie 28/18/10 -Skręty tułowia na maszynie 12/10 -Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 15/12 DIETA [...]

[...] -Military press 12x20kg,12x18kg,10x18kg,8x16kg -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x4kg,10x4kg,8x4kg (4kg-1hantla) -Pompki na poręczach z asekuracją 12,10,8 -Uginanie ramion z drążkiem wyciągu 12,10,8 -Unoszenie nóg w zwisie 15,12 -Skręty tułowia na maszynie 15,12 -ABS 8 MIN (wieczorem w domu) Obciążenia na wyciągach nie podaję,bo nie wiem [...]

[...] żołnierskie (military press) 12x24,10x24,8x22 -Unoszenie sztangielek bokiem 12x4,12x4,10x4 (jedna hantla 4kg) -Pompki na poręczach z asekuracją 16,12,12 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 16x24,12x24,10x20 -Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 15,12 -Skręty tułowia na maszynie 16,12 -ABS 8 min (wieczorkiem w domu) Gryfy w przysiadach [...]

[...] (?) 12,10,10 /nie wiem jak to nazwać -Wyciskanie leżąc płasko 12x35,8x30,10x30,8x30 -Wyciskanie żołnierskie 12x23,10x26,8x26 -Pompki na poręczach z asekuracją 12,10,8 >superseria z niższą pozycją -Pompki odwrotne 12,10,8 -Uginanie ramion z drążkiem wyciągu w siadzie 12,10,8 DIETA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/79c1da7060944f3c91f0d977798d5b86.png

[...] maszyny do wewnątrz 15,12,10 -Wyciskanie żołnierskie 14x23,12x26,10x24 -Pompki na poręczach z asekuracją 12,10,8 v superseria -Pompki odrwrotne 8,6,10^ superseria -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x20,10x24,8x24 -Unoszenie obciążenia na ramionach (maszyna) 12,10 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 12,10, -Skręty tułowia na maszynie 12,10 -Skłony [...]

[...] nachwytem 12,7,6 -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim/wąskim 12,10,8 -Wyciskanie hantli siedząc 20x8,15x8,12x8 (8kg jedna hantla) -Unoszenie obciążenia na ramionach (maszyna) 12,10,8 -Pompki na poręczach 12,10,8 -Pompki odwrotne 8,10,6 -Uginanie ramion z drążkiem wyciągu w siadzie 14,12,10 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 12,10 [...]

[...] nachwytem 12,10,8 -Wyciskanie leżąc 12x35,8x35,4x35,8x30 -Ściąganie rączek maszyny do wewnątrz w siadzie 12,10,8 -Wyciskanie żołnierskie 12x23,10x23,8x23,8x23 -Uginanie ramion z drążkiem wyciągu w siadzie 12,8,8,6 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 12,10 -Skręty tułowia na maszynie 12,10 -Spięcia brzucha na maszynie 12,10 -Pompki na poręczach [...]

[...] -Wyciskanie żołnierskie 12x27,8x27,10x23 -Wyciskanie na suwnicy smitha w siadzie 12,10,8 -Pompki na poręczach z asekuracją 12,10,8 -Pompki odwrotne 8,6,5 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 14x17,12x15,10x15 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 12,10 -Skręty tułowia na maszynie 12,10 -Wspięcia na palce na suwnicy 14,12,10 [...]

[...] 12,10,8 -Wyciskanie leżąc 10x45,10x40,6x35,8x30 -Wyciskanie na maszynie siedząc 12x30,10x25,8x25 -Pompki na poręczach z asekuracją 12,10,8 -Pompki odwrotne 8,6,5 -Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 14x18,12x18,10x16 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12,10 -Skręty tułowia na maszynie 14,12,10 -Spięcia brzucha na maszynie 14,12,10 [...]

Dzień 31 (45) Kolano wraca do formy,jedynie na bieżni trochę dziwnie się biegało. Nie było pompy w przysiadach, żeby nie nadwyrężać. Jak myślicie, dodać ćwiczenia na przedramiona? Na siłce jest taka "maszyna" gdzie trzeba tak jakby zwijać drążek. Przy pompkach na poręczach coraz mniej asekuracji. TRENING -Przysiady ze sztangą na barkach [...]

[...] 10x40,6x40,6x35,8x30 -Wyciskanie sztangielek w siadzie 12x24,8x24,10x20 (hantle 12kg i 10kg) -Pompki na poręczach z asekuracją 12,10,8 -Pompki odwrotne 12,10,8 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12x20,14x18,12x18 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12 -Spięcia brzucha w leżeniu 15,14 -Skręty tułowia na maszynie 14,12 -Wspięcia [...]

[...] -Wyciskanie hantli leżąc skos 14x20,12x24 -Wyciskanie hantli siedząc 12x24,10x24,8x24 -Pompki na poręczach z asekuracją 7,5 talerz 12,10,8 -Pompki odwrotne 12,10,8 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12x20,12x18,10x18 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12 -Spięcia brzucha leżąc 15,12 -Skośne spięcia brzucha leżąc 12,10 -Wspięcia [...]

[...] 12,10,6 -Wyciskanie leżąc 6x48,8x43,10x38 -Wyciskanie żołnierskie stojąc 12x27,8x27,6x27 -Pompki na poręczach z asekuracją 12,10,8 -Pompki odwrotne 12,10 -Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12x19,10x19,8x19 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12 -Spięcia brzucha leżąc 12,14 -Skośne spięcia brzucha leżąc 12,15 -Wspięcia na palce [...]

[...] -Wyciskanie leżąc 6x45,8x40,10x35 -Wyciskanie żołnierskie stojąc 12x27,10x27,8x27 -Pompki na poręczach z asekuracją 12,10,8 -Pompki odwrotne 12,10,8 -Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12x23,10x23,8x19 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12 -Skłony tułowia leżąc 12,14 -Skośne skłony tułowia leżąc 10,12 -Wspięcia na palce z [...]

[...] razem będzie więcej -Wyciskanie żołnierskie siedząc 12x27,8x35,6x35 -Pompki na poręczach 12,6,4 /ostatnie dwie serie bez asekuracji -Pompki odwrotne 12,10,8 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12x20,10x20,8x22.5,10x20 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12 -Skłony tułowia leżąc 15,14 -Skośne skłony tułowia 14,12 -Wspięcia na [...]

[...] -Wyciskanie hantli siedząc 12x28,8x32,10x28 -Pompki na poręczach 12x7.5,10x7.5,8 /ostatnia seria bez asekuracji/ następny raz całe ćwiczenie bez asekuracji -Uginanie ramion ze sztangą łamaną modlitewnik 12x22.5,10x20,8x22.5 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12 -Skośne i zwykłe skłony tułowia 14,12 -Wspięcia na palce stojąc [...]

[...] tułowia 12x25,10x30,8x32.5 -Wyciskanie hantli skos dodatni 12x36,10x36,8x32 -Wyciskanie żołnierskie siedząc 6x36,8x31,10x27,10x27 -Pompki na poręczach 12,8,10 -Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12x23,10x23,8x23 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12 -Skłony tułowia zwykłe i skośne 14,12 -Wspięcia na palce stojąc 12x80,10x90,10x90 [...]

[...] -Podciąganie z asekuracją 12,10,8 -Wyciskanie hantlami leżąc 12x36,10x36,8x32 -Wyciskanie żołnierskie stojąc 12x27,10x31,8x27 -Pompki na poręczach 12,8,10 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12x22.5,10x20,8x20 -Unoszenie prostych nóg w zwisie 14,12 -Skręty tułowia skośne i zwykłe 14,12 -Wspięcia na palce stojąc [...]

[...] w górę 12x10,10x10,8x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14x10,12x15,10x17.5,8x27.5 /małe obciążenie bo rozkminiałem technikę -Pompki na poręczach 12,10,8 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x20,10x25,10x25,8x25 -Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 12x10,10x15,8x17.5 DIETA [...]