push

[...] 3x12 FBW B Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 Wyciskanie Żołnierskie 5x5 Podciąganie Wąsko 5x5 Wyciskanie Wąsko 3x8 Biceps 3x8 Deska x3 Y-Raise 3x12 Opcja 2 Dałem pull przed push żeby klatka miała dłuższą przerwe między ćwiczeniami bo jest ich więcej na nią, chyba że nie ma to sensu FBW Przysiady 5x5 Wyciskanie Leżąc 5x5 Wiosłowanie 5x5 [...]

Tydzień minął bardzo szybko, nocki jakoś zleciały. Dzisiaj wleciał Push po 9 dniach od ostatniego treningu tej partii. Fajnie sie trenowało,nabrałem lekkiej świeżości. Padła decyzja, że po 15 tyg masy robimy 2 tyg mini cut.Owszem można byłoby dodać jedzenia ale rok temu to się nie sprawdziło i zaczynało mnie podlewać. Wymiary też stały od pewnego [...]

1.10.2022 Masa dzień 84 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer młotkowo 105x8 ; 85x9 ; 60x12 2. Wyciskanie smith maly skos dodatni 1 s pauzy na dole w napieciu Pauza 85x7 ; 65x9 3. Dips z ciezarem +12,5kg x6 ; +5kg x8; cc x8 4. Brama rozpiętki 27x8 ; 20,3 x11 ; 16,3 x14 5. Prostowanie tric przy wyciągu 75,3 x9 ; 66,3 x9 ; 59x11 6. Prostowanie [...]

[...] podpowiedzcie mi, czy znowu powinienem redukować i dopiero masa? Wracając do planu. Planuję robić siłownie 3x w tygodniu + 2/ min 1 trening muay thai. Wcześniej miałem plan push pull, ale z racji tego, że pomiędzy treningami zdarzały mi się zbyt długie przerwy, zmieniłem na FBW. Coś na wzór rampy: Dla przykładu Wyciskanie na płaskiej 4 serie: [...]

[...] 80x7 + drop na 40 na max -hantle incline 44x9 36x11 -flat hammer press 35x7 25x12 + drop na 15 na max SUPERSET: -Dips+chest cable cross Max + 20x13 Max + 15x16 SUPERSET: -dumbell pullover+pushup 20x15 + max 20x13 + max SUPERSET: -rope push down+rope hamer curl 25x20+20 25x20+20 25x20+20 25x20+20 25x20+20 Cardio: 35min po treningu

30.09 Waga na czczo 113kg Aeoroby 20 minut Dieta średnie węgle 1 owsiane rodzynki wpc siemię 2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa 4 frytki keczup pierś z kurczaka tosty z dżemem kawa z mlekiem 5 szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa 8 twaróg owoc Push Wyciskanie hammer siedząc 3x20-8 [...]

Przecież taka objętość treningowa to starczyła by na miesiąc, a klatki to nawet na dwa, a nie tydzień... momentalnie zajedziesz układ nerwowy. Sam podział partii też słaby, poczytaj artykuły podwieszone i ułóż coś na zasadzie push / pull albo góra / dół, tylko z normalną objętością. To się nie nadaje nawet do poprawy.

29.09.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 15 + 1 kg x 12, 15 kg x 12 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2 72 kg x 11, 10 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 6, 40 kg x 11, 35 kg x 14 4. Wyciskanie na maszynie na [...]

30.09.2022 Trening D - push Przysiad bułgarski 3s 27,25x8 27,25x8 27,25x8 27,5x10 27,5x10 27,5x8 Syzyfki 3s (>20 powtorzen) 23 23 23 24 24 24 Wycisk hantli płasko 3s 36x12 36x12 36x12 36x14 36x14 36x12 Rozpiętki 3s 17,5x10 17,5x10 17,5x8 17,5x10 17,5x10 17,5x10 Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s 26x14 26x13 26x11 26x14 [...]

27.09.2022 Masa dzień 80 PUSH 1. Wznosy hantli bokiem stojac 1rącz 26x12 ; 24x13 ; 20x15 2. Wyciskanie smith 45 stopni 92,5x7 ; 75x10 3. Wyciskanie hammer skos dodatni młotkowo 100x9 ; 80x9 4. Rozpietki brama lawka 30 stopni 23x10 ; 21,3 x9 ; 14x12 5. Dipsy triceps +12,5kg x8 ; +5kg x8 6. Prostowanie z kablem jednoracz 12,2 x10 ; 8,1 x12 ; 6,7 [...]

29.09 Push 1. Wznosy bokiem stojac 12x15 12x15 12x15 2. Hammer barki 18x12 14x16 3. Wyciskanie hantle skos gora 41x12 37x12 4. Rozpietki skos gora w bramie 6x12 5x13 5x12 5. Dipy na maszynie 84x14 74x14 6. Prostowanie jednoracz 5x15 5x15 Kolejny mega dobry trening.

Dlaczego nogi masz tylko raz, a całą resztę dwa razy? Przez to objętość na nogi wychodzi dwa razy mniejsza. Do tego nie masz żadnego ćwiczenia na dwugłowe ani pośladki. Dni push I pull są ułożone nieźle, tylko ćwiczenia na bok barków przenieś do push, a do pull dodaj coś na tył barków. Dodał bym też na brzuch ćwiczenie typu plank.

Cześć, zrobiłem plan i chce sie dowiedzieć czy ma prawo bytu, plan ma służyć masie, serie robie progresywnie 8-12 powtórzeń jeśli zrobię po 12 na każdą serie przechodzę na większy ciężar i znowu po 8, dodam, że staż na siłowni to niecały rok Poniedziałek Push: Wyciskanie hantlami w skosie dodatnim - 4 serie Ławka wyciskanie sztangą - 4 serie OHP [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15 10x50kg / 13x42kg 2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 20x14kg / 15x18kg + 10x10kg + 6x12kg 3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15 10x85kg / 15x70kg 4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15 12x119kg / 15x106kg 5. Rozpietki w bramie mocny skos - [...]

Poniedziałek: karate 60 min Wtorek:PUSH PUSH: Pompki Diamentowe z obciążeniem 10 kg 4x8 to daj bardziej w okolicach trica Pompki na paraletkach z obciążeniem 10 kg 4x10 Wyciskanie żołnierskie 4x12 Odwodzenie ramion z hantlami 3x15 Francuzy leżąc 3x12 Pompki klasyczne z obciążeniem 3x12 - to przesun na poczatek planu Allahy z hantlem 4x8 Środa: [...]

[...] seriach to już sporo, a w połączeniu z wyciskaniem wąskim chwytem i to do załamania? Ktoś raczy chyba żartować. I pamiętajmy, że tricepsy atakujemy na sam koniec treningu push, gdy on ma już za sobą kilkanaście serii „orki” w trakcie wariantów wyciskań. Tak, tego rodzaju trening da się zrealizować na symbolicznych ciężarach. Jednak moim [...]

Od dzis nowy plan: Silowy 5x (upper 1, lower, push, pull+abs, delts+arms) Kardio 5x 30min Kroki 10 tys. Dieta: I - 30/0/25 II - 30/40/10 III - 30/50/5 IV - 30/50/5 V - 30/60/5 Generalnie to obnizka o jakies 200kcal, ale cardio tez nizej, wiec nie wiem czy jest teraz duzo wiekszy deficyt, moze nie byc. Makro jak zwykle, liczone nie ze wszystkiego, [...]

[...] -side DB rise 6,8,10,12x12 14x12 16x8 + double drop -smith military press 70x7 50x10+4+2 -one arm side cable rise 10x15,15,12 + drop -DB front rise 10x12,12,12 -cable push down 50x20,20,20 -one arm preacher curl 12x12,12,12 -„TATE” press 10x10,10,10 -DB hamer curl 16x10,10,9 -machine dips 80x12,12,12 Zaj**iscie weszło, przy pierwszych [...]

28.09.2022 Trening B push Wykroki chodzone 4s 24.5x10 24,5x10 24,5x10 24,5x10 24,5x12 24,5x12 24,5x12 24,5x10 Wycisk hantli płasko 3s 36x12 36x12 36x12 37,5x8 37,5x8 37,5x8 Wyciskanie złączonych hantli 2s 31x12 31x12 31x14 31x8 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 3,5x23 3,5x23 3,5x24 3,5x24 Superseria francuz leżąc że [...]

[...] treningu bardzo dobrze się sprawdza przy 3 dniach treningowych w tygodniu. Natomiast gdy chcemy dołożyć 4 dzień treningowy to albo wykonujemy trening co drugi dzień, albo dzielimy go dość ogólnie na przykład góra/dół bądź push/pull. Doskonała opcja na 4 dni treningowe w skali tygodnia. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-27 21:02:43