Poniedziałek Push:
Wyciskanie hantlami w skosie dodatnim - 4 serie
Ławka wyciskanie sztangą - 4 serie
OHP - 4 serie
Wyciskanie hantla zza głowy - 3 serie
Prostwanie ramion na wyciągu górnym - 3 serie
Wtorek Pull:
Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie
Wiosłowanie hantlą w klęku podparty na ławeczcce - 4 serie
Wznosy hantli bokiem - 4 serie
Uginanie ramion sztangą krzywą podpierając łokcie o ławkę - 3 serie
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z rotacją - 3 serie
Środa:
Przysiad ze sztangą - 4 serie
Wykroki z hantlami - 4 serie
Wyprosty nóg na maszynie - 4 serie
Allahy - 4 serie
Unoszenie nóg w zwisie - 4 serie
Czwartek:
Wyciskanie hantlami w skosie dodatnim - 4 serie
Ławka wyciskanie sztangą - 4 serie
OHP - 4 serie
Wyciskanie hantla zza głowy - 3 serie
Prostwanie ramion na wyciągu górnym - 3 serie
Piątek:
Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie
Wiosłowanie hantlą w klęku podparty na ławeczcce - 4 serie
Wznosy hantli bokiem - 4 serie
Uginanie ramion sztangą krzywą podpierając łokcie o ławkę - 3 serie
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z rotacją - 3 serie
Sobota, niedziela przerwa