Ocena Planu oraz suplementacji

Cześć Jestem Oskar 21 lat waga:105kg wzrost: 196cm proszę o ocenę planu


Poniedziałek trening 1: Klatka piersiowa i Biceps-Plecy Brzuch

Uginanie ramion z hantlami z rotacją 4x14 (na jedną rękę 7)
Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie 4x10
Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 4x10
Zginanie ramion z sztangą na modlitewniku 4x12 chwyt szeroki
Zginanie ramion z sztangą na modlitewniku 4x12 chwyt wąski
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 4x8/10

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za kark 4x10
Ściąganie chwytem neutralnym z wyciągu górnego (Klamer) 4x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia 4x12
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 4x10
wyprosty tułowia z obciążeniem na maszynie 4x12
(co jakiś czas będę zmieniać któreś ćwiczenie na przyciąganie linek na wyciągu na wysokość oczu 4x12)

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 7x10 (z czego 2 ostatnie z dużo większym obciążeniem max 3/4 razy)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej górnej 3x10
rozciąganie na motylku 4x12

(brzuch)
Zginanie tułowia na maszynie siedząc. Spięcia brzucha na maszynie 4x14
Nożyce poziome 4x14
nożyce pionowe 4x16
skłony boczne z obciążeniem 4x12
(zazwyczaj robię po kolej jedną serię zaczynając od maszyny po skończeniu skłonów wracam i tak 4 razy)







Wtorek trening 2: Triceps-Barki

Wyciskanie francuskie hantlami 4x10
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x12
Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką 4x10
Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego 4x12
Prostowanie linek z wyciągu dolnego za głową 4x10
Prostowanie linek z wyciągu górnego nad głową 4x10
Pompki w podporze tyłem nogi na ziemi 3x12

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x10
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4x10
Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 4x12
Szrugsy 4x12


(brzuch)
Zginanie tułowia na maszynie siedząc. Spięcia brzucha na maszynie 4x14
Spięcia brzucha z linkami wyciągu górnego 4x14
deska 2x45 sekund
skłony tułowia z przyciąganiem kolan 4x12




Środa trening 3: Klatka nogi

Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo 4x12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 7x10 (z czego 2 ostatnie z dużo większym obciążeniem max 3/4 razy)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej górnej 3x10
Przenoszenie sztangielki za głowę 4x12
rozciąganie na motylku 4x12


Nogi wykonuję na maszynach
suwnica 4x12
łydki na maszynie 4x10
Maszyna ze stosem na dwugłowe uda 4x10
Maszyna ze stosem na czworogłowe uda 4x12

(brzuch)
Zginanie tułowia na maszynie siedząc. Spięcia brzucha na maszynie 4x14
Nożyce poziome 4x14
nożyce pionowe 4x16
skłony boczne z obciążeniem 4x12
(zazwyczaj robię po kolej jedną serię zaczynając od maszyny po skończeniu skłonów wracam i tak 4 razy)



Czwartek trening 4: i Biceps-Plecy Brzuch

Uginanie ramion z hantlami z rotacją 4x14 (na jedną rękę 7)
Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie 4x10
Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 4x10
Zginanie ramion z sztangą na modlitewniku 4x12 chwyt szeroki
Zginanie ramion z sztangą na modlitewniku 4x12 chwyt wąski
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 4x8/10

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za kark 4x10
Ściąganie chwytem neutralnym z wyciągu górnego (Klamer) 4x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia 4x12
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 4x10
wyprosty tułowia z obciążeniem na maszynie 4x12
(co jakiś czas będę zmieniać któreś ćwiczenie na przyciąganie linek na wyciągu na wysokość oczu 4x12)


(brzuch)
Zginanie tułowia na maszynie siedząc. Spięcia brzucha na maszynie 4x14
Nożyce poziome 4x14
nożyce pionowe 4x16
skłony boczne z obciążeniem 4x12
(zazwyczaj robię po kolej jedną serię zaczynając od maszyny po skończeniu skłonów wracam i tak 4 razy)







piątek trening 5: Triceps-Barki Klata

Wyciskanie francuskie hantlami 4x10
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x12
Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką 4x10
Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego 4x12
Prostowanie linek z wyciągu dolnego za głową 4x10
Prostowanie linek z wyciągu górnego nad głową 4x10
Pompki w podporze tyłem nogi na ziemi 3x12

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x10
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4x10
Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 4x12
Szrugsy 4x12


Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 7x10 (z czego 2 ostatnie z dużo większym obciążeniem max 3/4 razy)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej górnej 3x10
rozciąganie na motylku 4x12


(brzuch)
Zginanie tułowia na maszynie siedząc. Spięcia brzucha na maszynie 4x14
Spięcia brzucha z linkami wyciągu górnego 4x14
deska 2x45 sekund
skłony tułowia z przyciąganiem kolan 4x12

Sobota: Wolne

Niedziela: Wolne

Suple- Przed treningiem 2x spalacz z Kofeiną Kreatyna
Suple po treningu Kreatyna Białko BCAA

Przecież taka objętość treningowa to starczyła by na miesiąc, a klatki to nawet na dwa, a nie tydzień... momentalnie zajedziesz układ nerwowy. Sam podział partii też słaby, poczytaj artykuły podwieszone i ułóż coś na zasadzie push / pull albo góra / dół, tylko z normalną objętością. To się nie nadaje nawet do poprawy.

Tak jak wyżej, ale z tą sobotą i niedzielą wolną, to mnie rozwaliło :)