[...] w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 7. Pajacyki ok.20 razy. # Właściwy trening: 1. Napinanie mięśni brzucha leżąc 15/15 lub Brzuszki 15/15 2. Wspięcia na palce [...]
[...] 12.5kg 4x12 -Martwy Ciąg 40 kg 4x15 Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 7.5kg 4x12 -Unoszenie przedramion ze sztangą 15kg 4x12 Piątek : Nogi-Brzuch -przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 60 kg 4x12 -wykroki ze sztangielkami 2x7.5kg x 40 kroków x 5 serii przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 40kg 5x12 Martwy ciąg ze [...]
Witam. Są to moje początki na siłowni, waga ok. 65kg, wzrost ok. 180, cel - masa masa masa, dietę już sobie zrobiłem Jest to mój pierszy plan FBW ciągnełem troche z gotowych na forum, oraz przerobiłem tak żeby przypasowac do mojego sprzetu (sztangielki atlas i nic więcej) prosiłbym o poprawienie serii oraz powtórzenia bo mi dosy namąciło w głowie [...]
[...] ze sztangą uginanie nadgarstków 20x podchwyt i 20x nachwyt - Jak poprawić biceps bo w napięciu bicepsa mam 35cm a ręka luzem to tylko 30cm :/ - Jak poprawić klatkę, bo o ile przysiady i martwy ciąg wchodzą to klatka w ogóle. Te centymetry które zrobiłem w klatce podejrzewam że są tylko w plecach. Jeśli chodzi o sztangę nie mogłem przeskoczyć [...]
Witam. Chcę zacząć redukcję tkanki tłuszczowej, ok 30kg (STOPNIOWO), 1 plan na wakacje: Poniedziałek: 6:00 - Bieganie na czczo (tu prosze o opinie, ponieważ jeden mówi, że dobre, drugi nie) 7:30 Siłownia: KLATKA: -Wyciskanie na płaskiej: 8/5/5/5 (zależy od ciężaru); -Wyciskanie na skośnej: 12/12/10/10 (zależy od ciężaru); -Rozpiętki (butterfly): [...]
[...] 60 sek chodu (4km/h) łącznie czasowo wychodzi 15 min wszystkiego na bieżni i po tym jeszcze 2 min chodu na uspokojenie tętna Trening C (modyfikacja treningu FBW) 1. przysiady przednie na skrzynie 4x15 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem stojąc 4x15 3. Brama 4x15 4. Wyciskanie sztangi siedząc za karkiem 4x15 5. Wyciskanie hantla zza głowy [...]
[...] na palce na jednej nodze (normalnie robię po 15 bez problemu) 3. Przysiady klasyczne bez obciążenia na jednej nodze (aktualnie robię po 3 z pomocą krzesła, normalne przysiady robię bez problemu) 4. Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (dość topornie idzie, dopiero kupiłem drążek, a wcześniej używałem gum i ekspandera [...]
[...] sztangi nachwytem stojac lacze z prostowaniem hantla zza glowy serie j.w. - mlotek na wyciagu dolnym lacze z pomkami na poreczach serie j.w do tego mam zamiar dolaczyc przysiady i prostowanie nog na maszynie siedzac kazdego po 3 serie po 10 powt. moj cel to po prostu miec w miare dobra sylwetke i byc silnym, rzezby raczej duzej nie zrobie [...]
[...] serii 3.Dipy w wersji triceps 3-4 serie 4.Wzonsy na bok barku 3-4 serie oraz na tył barku 3-4 serie 5.Łydki 4 serie 6.Coś na brzuch 4 serie Do tej pory ćwiczenia takie jak przysiady, mc, wyciskanie na klate, żołnierskie, dipy, podciągnie robiłem w zakresie 8-4 powtórzeń, czasem do 2 w ostatnich seriach.Robiłem jak czułem, kiedy miałem dobry [...]
Witam, ćwiczę od 5 miesięcy. Mam zamiar przejść na Bill Starr 5x5 (ta prostsza wersja). Przez te niecałe pół roku wyrobiłem sobie jakieś podstawy i zastanawiam się nad przejściem na ten plan: PON Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie oburącz [...]
[...] Wiem, tak to tylko w erze. Proponowany trening: A - wyciskanie sztangi wąsko - 4 x 12 - drążek - chwyt młotkowy - 4 x 12 - armoldki - 2 x 12 - uginanie sztangi - 4 x 12 - przysiady - 2 x 12 B - wyciskanie hantli z supinacją skos - 4 x 12 - drążek - nachwyt - 4 x 12 - podciąganie sztangi do brody - 2 x 12 - francuskie wyciskanie z hantlami - 4 [...]
Chciałbym poprosić o ocenę programu A B na 3 treningi w tygodniu: A: Nogi: -Przysiady 4s Plecy: -Martwy ciąg 4s Klatka: -Rozpiętki 3s -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s Barki: -Unoszenie sztangielek na boki 3s -Jak wyżej ale w opadzie 3s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 3s Triceps: -Ściąganie wyciągu górnego 4s B: [...]
[...] sciaganie drazka na wyciagu do karku? przyciaganie robil bym 3x10 a na wyciagu 3x12 Tric: -wyciskanie francuskie do czola 3x10 -sciaganie drazka na wyciagu w dol 3x12 Nogi: -przysiady 4x12/10/8/6 -wyprosty nog w siedzie 3x12 -uginanie nog w lezeniu 3x10 -przysiady wykroczne 3x10 -wspinanie lydek 3x15 Klata: -wyciskanie na skosnej glowa w gore [...]
Witam. Rok temu przez ok 12 miesięcy ćwiczyłem na masę. Zacząłem od splita ale po roku wybiłem 3 palce lewej ręki i kiedy już powróciłem to po kilku dniach zwichnąłem tą samą rękę. Teraz zamierza ponownie zająć się budową masy tylko chacilbym połączyć to z treningami na wyskok. Znalazłem taki trening Przysiady. Stosujemy tu zasadę progresji, to [...]
Witam. Ćwiczę 6 miesięcy na fbw 4 dniowym na mase .. Mam tak zwany stop więc chyba czas na inny plan. Czy dobrym wyjsciem bedzie plan poniżej ?? PON Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - [...]