[...] wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powtórzeń - prostowanie ręki na wyciągu podchwytem 4 serie po 10 powtórzeń / sztangielka leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 2 dzień - wtorek nogi - przysiady ze sztanga 4 serie po 18-20 powtorzen - wypychanie nog na suwnicy 4 serie po 15 powtorzen - wyprosty z ciezarem na barkach 4 serie po 20 powtorzen - uginanie nog [...]
[...] do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny [...]
[...] 2 treningi bo sobie to zapisuje w aplikacji na telefonie: (w nawiasach WAGA x POWTÓRZENIA) DZIEŃ A: 1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej (40x12, 45x12, 50x12, 55x8) 2) przysiady ze sztangą na barkach (20x12, 30x12, 40x12) 3) unoszenie nóg w zwisie (5, 10, 10) 4) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) (10x12, 12x8, 12x8) 5) [...]
[...] do brody to bardzo kontuzjogenne cwiczenie, wywal (tak samo jak i to ostatnie nie wiem co to jest ) szrugsow daj 3-4 serie, 20/15/(12/)10 nogi tragedia, pomiedzy przysiady i wspiecia daj wykroki/prostowanie nog 4s + uginanie nog/mc na prostych 4s a trica czemu tak dziwnie powtorzenia rozpisales ? klatka: ja bym radzil plaska/dipsy + [...]
FBW jak najbardziej! Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s - Do plecow mozna dodac podciaganie sie na drazku podchwytem. Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Bicek z trickiem na zmiane np. pon bic srd tric... Co do powtorzen: Rob se [...]
[...] klatką) 4 serie 10 powt. -pompki na poręczach, -maszyna w stylu pompek na poręczach, że siadam i odpycham w dół takie rączki, -prostowanie ramion (sznur). Trening III Nogi: -przysiady ze sztangą na plecach, -maszyna izolująca na przód ud (siedząc mam wyprostowane nogi, zaczepiam je o taki "drążek" i zginam w dół) -maszyna izolująca na tył ud [...]
ja ćwicze co drugi dzień. codzinnie przysiady brzuszki i pompki. na kazdym nastepnym treningu dodaje 3 powtórzenia. zaczynałem od 40 (to 80% mojego maximum w pompkach) teraz robie juz ponad 100 powtórzeń
Jak chodzi o wytrzymałość to skupiłbym się na obwodowym treningu. Czyli robisz na przykład przysiady, potem podciąganie, następnie step,pompki,wykroki,pompki w podporze tyłem i na końcu wznosy nóg. Po jednej serii każdego ćwiczenia(między ćwiczeniami zero odpoczynku, przechodzisz od ćwiczenia do ćwiczenia) odpoczywasz minutę, dwie i robisz kolejne [...]
po sobie to ja moge sie zrozumiec%) 1.Przysiady ze sztangą 1s+superseria z wspieciami na palce/przysiad zamiennie z mc/ triset łączony dobre podstawowe cwiczenia -Wyciskanie na płaskiej 3s+.Podciąganie na drążku 3s ^to rozumiesz? 5.Przenoszenie sztangielki 3s 6.Wiosłowanie sztangą 1s 7.Wyciskanie Sztangi na barki 2s ^ te cwiczenia robisz [...]
a nogi przysiady i wspiecia na palce bedzie ok. co do hst przeczytaj artykul tam sie dowiesz wszystkiego co do innych treningow staraj sie zeby w ciagu tygodnia na duza partie nie bylo wiecej niz 12 serii a na mala nie wiecej niz 9 serii powtorzenia mniej wiecej 6-12
Dwa zestawy, trzeba się skupić na samych podstawach, złożone ruchy. A: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s B: MC 4s Podciąganie na drążku 4s Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 2s Wyciskanie francuskie [...]
Szkielet Treningu dla Ciebie: Rozgrzewka: 10 - 15min 1.Podciąganie nachwytem zamkniętym : 5x5 2.Przysiady (progresja do pistoletów) 5x5 3.Pompki w staniu na rękach 5x5 4.Pompki zwykłe powolne 5x5 5.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5x8 6.Mostek 2x30s Rozciąganie: 10-xx min Polecam: http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm Przerwy między [...]
Istnienie metody FBW 15-10-5: Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak: 1-2 tydzień 15 powtórzeń 3-4 tydzień 10 powtórzeń 5-6 [...]
[...] dla 4 seri 8 6 5 4 kazda seria na maksa do zalamania ruchu, dochodza tez wymuszone powtorzenia (cwicze z partnerem treningowym), sila wzrasta ciezar dokladam systematycznie. przysiady ze sztanga na karku 4 serie wyciskanie sztangi na skosie 4 serie wioslowanie sztanga 4 serie podciaganie na drazku 1 [...]
A - Martwy ciąg - 4x10 /OK - Prostowanie nóg w siadzie 4x10 / zmień na wykroki lub inne ćwiczenie nieizolowane - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 /lepiej z przed głowy miej "kontuzjogenne" - Wyciskanie sztangi na skosie - 3x12 /ok - Wyciskanie francuskie 3x10 /ok - Uginanie ramion z hantlami - 3x10 / daj ze sztangą B - Martwy ciąg [...]