Zauważyłem, że po przerwie regeneracyjnej trochę spadłem, a teraz bardzo powoli odrabiam straty. Pozmieniałem nieco plan, aby przełamać ten zastój. Teraz wygląda tak: 1. Rozgrzewka 2. Trening 2.1 Podciąganie podchwytem 10x 2.2 Pompki 15x 2.3 Spięcia brzucha 12x 2.4 Wspięcia na palce na jednej nodze 20x 2.5 Przysiady bez obciążenia 20x 2.6 [...]
Dipsów nie ma, bo zastosowałem niemal identyczny plan jak proponuje Mawashi w treningu dla średnio-zaawansowanych. Gdybym chciał je teraz włączyć, to chyba byłby problem ze sprzętem - na krzesłach raczej ciężko ;) Zatem "zostawiam na później". Cały plan wygląda tak: Dzień 1 - Klatka, Biceps, Brzuch 1.1. Pompki nogi wyżej 14-12-10-8 (odstęp 90sek) [...]
dobra postaram sie nakreslic wszystkie problemy i pytania zwiazane z tym planem jak najkrocej po pierwsze (jeszcze odbiegajac od tematu) gratuluje zmiany koloru (juz dawno ci sie nalezalo IMO), a teraz konkrety : zaczalem stosowac plan ze strony 8 jeszcze zanim odpowiedziales na moj posT, ale dzisiaj jest dopero 3 dzien, wiec mysle ze nic sie nie [...]
adzik123 Wysłana - 8 grudzień 2008 11:31 Moderuj wypowiedź oceń odpowiedź - Wartościowa wypowiedź! :) Zgłoś SPAM TYLKO sprawdzam wynik Sprawa jest taka - śmigam 3 dniowym splitem i myślałem zrobić sobie 3 dni pleców - taki priorytet. Chciałem podzielić to w ten sposób: szerokość pleców + klatka grubość + barki filary + nogi (tu na [...]
Sasha: no po prostu inny plan zrobilbym tak poniedziałek: wyciskanie szeroko ława skosna wiosłowanie jednoracz 5 serii po 10 powt 2 serie rozgrzewkowe 10 serii po 7 powt z 2 minutowymi przerwami, staly ciezar, * jesli zaliczysz to dokladasz 2,5kg w nast tygodniu ** jesli nie zaliczysz to odejmujesz 5kgw nastepnym tygodniu unoszenie [...]
ok na wiekszosc pytan znalazlem odpowiedzi ale co do planu na klatke i bica PRZEROBKA PIERWSZEJ CZESCI CYKLU POD KLATE I BICEPS: WERSJE A I B : KLATA-TRIC "A" : -wyciskanie lezac lub na skocie(przez caly cykl to samo cwiczenie) BIC-NAJSZERSZY "A" -uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC(start ze szczytu [...]
Jeszcze co do twojego planu :D zrobiłem pare modyfikacji: wyżuciłem wiosło i dałem podciąganie, łydki 3s, w piatkowej sesji robie przedramie i kaptury po 3s, niema wyciągu i dałem francuzy leżąc, i po każdej sesji robie "pompki delta" żeby poprawić jeszcze środek klaty :)(od 1 w zwyz). po 2 tygodniach poltora kilo do przodu z pożądną [...]
Przeczytałem około 50 stron tego tematu, jednak nie widziałem odpowiedzi na te pytania. Tyczy się to planu z 10. posta. 1. BIC-NAJSZERSZY "B" -przyciaganie z gory/podciaganie na drazku waskim podchwytem, ale tylko do czola/nosa Drążek wiadomo, ale co to jest za ćwiczenie przyciąganie z góry? 2. 1A)BIC-NAJSZERSZY("A" LUB [...]
[...] 5*10 PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC 2)przysiad: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem) 3)podciąganie na drązku szerokim uchwytem z cięzarem 5x5 3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5 4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt. Myślałem [...]
Poniedzialek Klata + Bic Klata: 1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4x10-12 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x10-12 3.Rozpietki glowa w dol 4x10-12 Bic: 1.Uginanie ramion ze sztangą 4x10-12 2.Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 4x 10-12 3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10-12 daj we wszystkich po 2-3 serie Środa [...]
[...] nadgarstków nachwytem 3s 12-15p – 30 – 40 – 40kg Ocena: 10/10 Wrażenia: Ogólnie bardzo dobry trening tylko kuleją pompki na poręczach i podciąganie na drążku, i tu mam pytanie czym je mogę zastąpic?? I jeszcze w sprawie cwiczenia Face pull też bym chciał to zastąpic bo nie u mnie na siłowni linek do tego [...]
[...] a teraz 260kg do tego kąta. Prostowanie nóg siedząc, na początku 55kg, a teraz spokojne 85kg, nie ma już cięższego ciężaru. Pewnie przez to, że to maszyna te 85kg nie jest rzeczywistym wynikiem. Leżąc na tułowiu podciąganie nóg do pośladów, tu w serie 10x robiłem 15kg, a teraz 35kg. Łydki, nie pamiętam, ale siła też znacznie podskoczyła.
[...] (1 str tego tematu) 4 serie po 15 powt. ale 4 serie ćw na dolne, 4x górne i 4x górne.. nie jak w A6W.. dobrze rozumiem?? porobię tak.. a po jakichś 2-3 tyg podejdę do ABS II podciąganie kolan do brody wychodzi mi spokojnie.. beż dodatkowych ruchów.. ale o tym to może za jakiś czas.. ps na treningach jj mamy brzuszki.. na rozgrzewce trochę.. [...]
[...] zza głowy 4s - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4s Serie łączone : - unoszenie ramion w przód ze sztangielka - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wtorek Nogi + łydki - przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4s - prostowanie nóg w siadzie 4s - uginanie nóg w leżeniu 4s Serie łączone [...]
[...] plan wyglada tak pozmienialem troche. Oczywiscie trening nie jest pod SW :) poniedziałek Klata+barki hatnle 5x8-12 porecze 10p-8p-6p-8p-10p-10p rozpietki na maszynie 3x10 + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5-8 powt wyciskanie sztangi stojąc w srii łaczonej z unoszeniem sztangielek bokiem w góre 10-12 powt face pull 12-15 powt Wtorek nogi [...]
[...] ustąpił pod koniec treningu siłowego, więc swobodnie mogłam wykonać aeroby. Dzisiaj krótko, intensywnie plecy, klatka piersiowa i brzuch. Pierwsze ćwiczenie na plecy to podciąganie sztangielek w opadzie tułowia, zrobiłam 3 rozgrzewki specjalistyczne po 15 powtórzeń , następnie zwiększyłam obciążenie i zrobiłam jedną serię 15 p, 10 sek [...]
Dzisiejszy trening 08.01.2014 PLECY: - podciąganie sztangielek w opadzie ( zrobiłam krążkami gdyż sztangielkami czasami uderzam się po biodrach :-P) 3 serie rozg. po 15 powtórzeń, zwiększenie ciężaru - seria główna 15 powtórzeń - 10 sek przerwy- 5 powtórzeń i tak dalej aż do upadku...... - podciąganie sztangi nachwytem w opadzie (jw) - ściąganie [...]
[...] czyli 06.02.2015 zaliczyłam trening pleców. Rozpoczęłam tradycyjnie od podciągania 4 serie po 8 powtórzeń. Dziękuję Danielowi za pomoc!!! - wyprosty na piłce 3s/ 20p - podciąganie sztangielek leżąc na ławce skośnej dłonie równolegle 3s/15p 10 sek przerwy i kolejne 5p i tak dalej... - podciąganie sztangielek leżąc na ławce skośnej dłonie [...]
Ziumol DT
