Fitnessowe podstawy treningu mięśni brzucha

Witam ponownie.
Po 10 treningach, jeszcze 14 przede mną.
Jest dobrze, na prawdę czuję, że te ćwiczenia mi dużo dają. Pod sadłem (poziom tkanki tłuszczonej 16%) wyraźnie czuję schody/six-pack, a podczas ćwiczeń każde włókienko =]
Wcześniej ledwo wyczuwałem u siebie mięśnie skośne. Teraz przez cały obwód w pasie czuć kamienną skałę =]

Myślę, że czas najwyższy dodać obciążenia.
Przypomnę mój plan.

1. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (mięśnie proste brzucha)
2. Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
3. Skręty tułowia w leżeniu głową w dół (skośne brzucha, proste brzucha)
4. Skłony boczne (skośne brzucha)
5. "Krzesło rzymskie"

Jeśli możesz to bardzo bym prosił o opisanie w jakim miejscu mam usadowić ciężarek.
W 1 ćwiczeniu raczej się nie da.
A 5 też będę wykonywał bez dodatkowego obciążenia.
W 4 mam 15kg, 17kg, 19kg, 21g.

Już się wyrabiam w 1 godzinę 30 minut ;)
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - lonely w dniu 2006-01-09 18:08:29

Raz jeszcze powiem bo widzę że do ciebie nie dociera - dla mnie ten plan jest do bani - tak jak zawsze mówiłem i pisałem - za dużo ćwiczeń, serii, powtórzeń na brzuch na czym pewnie cierpią inne partie

Jeśli chcesz aby cos ci poradzić, wklej cały trening a nie tylko na brzuch

Wygląda to tak. Pewnie też słabo ;/
Zestaw to dzień. Treningi 3/7

Zestaw I:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-8,
- wyciskanie sztangielek - skos głową w dół 4x10-8,
- "butterfly" 4x10,

- "pompki" w oparciu o ławeczkę 4x15,
- leżąc wyciskanie sztangi - wąski uchwyt 4x10,
- "francuskie" ze sztangielką oburącz 4x10,


Zestaw II:
- podciąganie na drążku - nachwyt 4x10-6,
- siedząc przyciąganie do brzucha (ćwiczenie na plecy, dokładnie nie pamiętam, jak się nazywa te urządzenie, ale ściąga się linkę z góry i przyciąga do brzucha) - podchwyt 4x10,
- siedząc przyciąganie do klatki - wąski uchwyt 4x10,

- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x10-8,
- uginanie przedramion ze sztangą "ramową" na modlitewniku 4x10,
- uginanie przedramion ze sztangielką o kolano 4x10,

Zestaw III:
- przysiady na maszynie 4x10,
- siedząc wyciskanie nogami - atlas 4x10,
- siedząc wsparcia na place 5x15,

- wzniosy ramion przodem w górę ze sztangielką 4x10,
- siedząc wyciskanie sztangi za głową 4x10-6,
- podciąganie sztangi z tyłu tułowia 4x10,

nie lubie się powtarzać więc napiszę tylko :

Zestaw I:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-8,
- wyciskanie sztangielek - skos głową w dół 4x10-8,
- "butterfly" 4x10,

- "pompki" w oparciu o ławeczkę 4x15,
- leżąc wyciskanie sztangi - wąski uchwyt 4x10,
- "francuskie" ze sztangielką oburącz 4x10,


ponad 90 powtórzeń na klatkę, ponad 100 powtórzeń na triceps (który zresztą pracuje intensywnie przy wiciskaniach na klatkę)

dla mnie optymalnym zakresem liczby powtórzeń na partię mięśniową na jednym treningu jest zakres 24-50 (w dolnej części tego zakkresu wyrabia się głównie siłę, w górnej buduje masę)

tak więc niezmiennie radzę to samo - zmniejsz liczbę ćwiczeń, zmniejsz liczbę serii, zwiększ ciężary

Dobra, zaufam ci.
Więc biorę się do roboty.

EDIT
Po 5 minutach

Zestaw I:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x(8, 6, 6)
- wyciskanie sztangielek - skos głową w dół 2x(8, 8)
- "butterfly" 2x(6, 6)

- leżąc wyciskanie sztangi - wąski uchwyt 3x(6)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(6)

Tak, więc klatka piersiowa to 7 serii o łącznej ilości powtórzeń 48, trójgłowe ramion 6 serii o łącznej ilości powtórzeń 36. No i zwiększam obciążenie i dodaje serie rozgrzewkową.

Czy może być? I ja się mają do tego zestawu ćwiczenia na brzuch?

Zmieniony przez - lonely w dniu 2006-01-10 14:12:09

mnie to wyglada na nieprzemyślane, ot takie ułożone w 5 minut ja nad następnym cyklem treningowym myślę ze dwa tygodnie hehe

no ale popróbuj i zobacz co z tego wyjdzie, mnie się to nie bardzo podoba, szkoda by mi było czasu na takie duperele jak rozpiętki

Jakoś straszliwie mnie korci, aby wykonać podany przez ciebie trening masa/siła =]
Właśnie kończę mój drugi ośmiotygodniowy mini cykl. Efekty. Trudno cokolwiek powiedzieć, bo niestety mój wygląd nie uległ jakiejś ogromnej przemianie. Waga podskoczyła mi o 9kg, ale tego zupełnie nie widać i ja też tego nie odczuwam, a dobrze pamiętam co to znaczy ważyć 91 kilogramów, horror. Obecnie mam o 4 mnie i czuję się bardzo dobrze. Jakby mi się wszystko ładnie rozprowadziło, ubiło. Ja ktoś mnie się pyta ile warze to po odpowiedzi podniesionym głosem wypowiada - CO? Ktoś mówi mi, że to kości, ale kiedyś ważyłem 48 kg i byłem najchudszy w całej szkole. Skóra i kości. Sprawa z X-Files.
Siła mi poszła w górę wyciskanie na poziomej klatka o 25 kilogramów, chociaż od dwóch tygodni tego nie ćwiczyłem, więc pewnie będzie te 30. Znajomi mają plus 40, ale na kreatynie. W zasadzie wszystko się rozwija poza bicepsem. No po prostu jak stanął w miejscu tak stoi. Bardzo szybko mi słabnie ten miesień, przykładowo z 12 kilogramami nie jestem wstanie wykonać 12 powtórzeń na rękę. Co ja mówię, czasami z 9 kg nie daję rady. No, nie wiem co jest.

Największe skoki siły mam w nogach i w sumie tylko patrząc na nogi i pośladki mogę stwierdzić, że przez te 4 miesiące nie obijałem się. Chociaż brzuch też jest OK.

Więc może podasz mi jakiś polecany, wykonywany przez ciebie kompletny trening?
Dietę opieram na płatkach kukurydzianych, chlebie razowym, szynce z indyka, sałacie, zielonym ogórku, pomidorze, surówkach wielowarzywnych, cycu z kury, mintaju, makreli, makaronie, ryżu, serze twarogowym chudym/półtłustym i żółtym. No i jabłka i marchew jadam każdego dnia. To chyba wszystko.

sorry ale nic z tego nie rozumiem

wypełnij profil albo podaj tutaj aktualne i prawdziwe dane o wymiarach i wynikach siłowych

przyrost masy o 9 kg w 8 tygodni to bardzo dużo, pytanie tylko czego przybyło ?

jeśli monitorowałeś obwody i/lub % tłuszczu to powinienes wiedzieć ile z tych 9 kg to mięśnie a ile tłuszcz

przyrostu 9 kg nie widać jedynie na kimś kto waży grubo ponad 100 kg, na każdej lżejszej osobie taka zmiana masy jest wyraźnie widoczna, co więcej, widać w co ta masa poszła, w mięsnie czy w sadło

podobnie przyrost siły o kilkadziesiąt kg w 8 tygodni to jest możliwy na czysto jedynie u totalnego nowicjusza - im więcej się podnosi i im dłużej się ćwiczy siła rośnie wolniej

tak więc na podstawie danych jakie podałeś nie wiem co ci poradzić bo nic mi się tu nie zgadza

dieta taka sobie - płatki kukurydziane np. są silnie tuczące a z samej listy składników niewiele tez można o diecie powiedzieć nie znając rozkładu makroskładników i kaloryczności

Witaj, więc tak.
Pierwszy raz byłem na siłowni 2 września 2005. Na początku chodziłem 4-5 razy w tygodniu, a od ponad miesiąca 3 razy w tygodniu. Za sobą mam dwa mini cykle na masę. Na styczniowych treningach kładę nacisk na brzuch. Mam trochę nauki, a przez co mało czasu.
Od 23 lub 30 stycznia chciałbym rozpocząć trening ułożony przez ciebie/w oparciu o twoje rady.

Moje dane w oparciu o serwis http://www.fittogether.net 
Postawa rozluźniona/napięte mięśnie
Body Fat Level: 15.81% przed 14%

Weight 87.00kg
Height 190.00cm
Neck 42.00cm
Shoulders 110.00cm
Chest 101.00cm
Waist 85.00cm
Abdomen 87.00cm
Hips 88.00cm
Thigh 63.00cm
Knee 40.00cm
Calf 40.00cm
Ankle 21.00cm
Arm 31.00cm/35.00cm
Forearm 28.00cm
Wrist 17.00cm

Dieta
BMR 3220

I.
Płatki około 100g
Ser twarogowy chudy/półtłusty około 40g

II.
4 kromki chleba razowego
- szynka z indyka
- ogórek zielony
- sałata
- pomidor

III.
ryż 100g
surówka wielowarzywna 50g

IV.
dwa kawałki mintaja 300g, bądź cyc z kury 200g
ryż 100g
surówka wielowarzywna 50g

V.
4 kromki chleba razowego
- szynka z indyka
- ser żółty
- ogórek zielony
- sałata

VI.
Białko z jaja kurzego

Wyniki siłowe.
Klatka piersiowa ławka pozioma z 55 do 80kg
W sumie z górnych partii tylko pamiętam ile brałem na klatkę.

Nogi ćwiczyłem na maszynach i tak na haku miałem 180kg do konta 90 stopni, a teraz 260kg do tego kąta. Prostowanie nóg siedząc, na początku 55kg, a teraz spokojne 85kg, nie ma już cięższego ciężaru. Pewnie przez to, że to maszyna te 85kg nie jest rzeczywistym wynikiem.
Leżąc na tułowiu podciąganie nóg do pośladów, tu w serie 10x robiłem 15kg, a teraz 35kg.
Łydki, nie pamiętam, ale siła też znacznie podskoczyła.