podciąganie

[...] GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 12-10-8-6 , wywal daj MC 3x - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 x 8 , wywal daj wiosłowanie 3x - Drabinki - podciąganie nóg w zwisie(nie wiem jak to inaczej opisać) 3 x 15 , wywal Czwartek BARKI + KAPTURY - Rozgrzewka , - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12 , - Unoszenie [...]

Trening 3 razy w tygodniu. Klatka płaska/skos - 3 serie, 10 powtórzeń Plecy, podciąganie hantla/Szrugsy- 3 serie - 1o powtórzeń Triceps, oburącz zza siebie/wyciskanie francuskie - 2 serie - 10 powtórzeń Barki, podciąganie sztangi wzwyż stojąc/hantle suplinacja - 2 serie - 10 powtórzeń Biceps, sztanga/hantle/modlitewnik - 2 serie - 10 powtórzeń [...]

przysiady to za mało dla czwórek minimum Przysiady prostowanie wykroki uginanie łydki plecy daj podciąganie na drążku wiosłowanie ( podciaganie) nachwyt łokcie szeroko wiosłowanie podchwyt szrugsy barki push press unoszenie bokiem unoszenie w opadzie wówczas ujdzie

[...] do planu: W klatce nie wiem czemu dublujesz skos, wystarczą 3ćw po 4 serie, W treningu tricepsa 6 serii to za mało, dodaj jedno ćwiczenie W plecach daj na początek MC -> podciąganie/ściaganie linki wyciągu -> wiosło po 4s wszystko W nogach brakuje ćwiczenia na dwugłowe (uginanie, żuraw) zrób 3-4 serie. W łydkach zrób 2-3s wspięć stojąc i [...]

Teraz leciałem na mase, więc teraz przez 5tyg zrobię: Split (5x5) 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 5x5 - Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow - Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow - Uginanie ramion uchwyt [...]

[...] skośnej 12-10-8-8 3ćw rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12-12 1ćw uginanie sztangi stojąc 12-10-8-8 2ćw uginanie ręki z hantlem o kolano 12-10-8-8 Środa: Plecy tric 1ćw podciąganie na drążku 4x max 2ćw martwy ciąg 12-10-8-8 3ćw wiosłowanie sztangą lub hantlem 12-10-8-8 3ćw wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 12-10-8-8 4ćw wyciskanie [...]

To co mam konkretnie zmienić?? Wprowadziłem lekkie zmiany... a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x 3. Rozpiętki na prostej 3x 4. Serie łączone: Wyciskanie sztangi zza głowy 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Poręcze 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką [...]

[...] 2. Podciąganie na drążku podchwytem (nogi na ławie) 8-8-8-8 3. Push press - ciężar ograniczony do 60% dociskania 8x 40kg 45kg 50kg 55kg 4. Uginanie ramion nachwytem i od razu podciąganie sztangi do brody 8x 20kg 25kg 25kg 25kg 5. Floor press 8x 40kg 50kg 60kg 70kg Komentarz: Wszystko bardzo lekko, we floor press ruch aż nieprzyzwoicie krótki

------------------------------------------ DAY - 50 WEEK - 7 MONDAY Trening shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 4 Cieżar: 15kg Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie Serie: 8 Powtorzenia: 4 Cięzar: 62kg Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtorzenia: 4 [...]

PLAN TRENINGOWY Na razie nie jest najlepszy ale będą poprawki. Poniedziałek: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej serie/ ilość powtórzeń 1x8 2x8 3x6 4x6 5x4 6x4 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 1x8 2x8 3x6 4x6 5x4 6x4 3. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 1x8 2x8 3x6 4x6 5x4 6x4 4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego [...]

A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8 Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 12-10-8 Barki: Arnoldki 2s 10-8 Triceps:Pompki na poręczach 2s 12-10 Biceps:Uginanie ramion ze sztangą 2s 10-8 Brzuch:side plank B: Nogi: Martwy Ciąg 3s 12-10-8 Plecy: Podciąganie na drążku 3s 10-8-6 Klatka: [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA Wyciskanie sztangielek w skosie 4x 12-8 Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - Wyciskanie sztanga w skosie 4x ( 12-8) Rozpiętki na skosie 3x (12-8) TRICEPSY Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) 3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

No dobra.To bede sie staral robic tych powtorzen jak najwiecej! A ogolnie w cwiczeniach na plecy,mozna robic podciaganie na drazku jako pierwsze cwiczenie? Czy lepiej dac podciaganie gdzies w polowie cwiczen.

[...] wiedzy w tym kierunku. W tym wypadku prosiłbym o dokładniejsze poprowadzenie mnie, gdyż nie chce czegoś namieszać, zależy mi na tym planie. Poniedziałek -martwy ciąg 5x5 -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s 8 -wiosłowanie półsztangą typu T-bar 4s 6-8 -szrugsy hantlami 3s 8-12p -wspięcia na palce 5s 15-20p Wtorek -wyciskanie sztangi [...]

witam dzis mialem 8 trening silowy FBW 15-10-5 by Wodyn ,zestaw B10 1. WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO : (+ 2,5kg) 10x20kg 10x26kg 10x30kg 10x32,5kg 2. PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC SZEROKO : (+ 2,5kg) 10x13,5kg 10x18kg 10x20kg 10x22,5kg 3. MARTWY CIAG : (+ 2,5kg) 10x50kg 10x66kg 10x74kg 10x82,5kg 4. pompki na poreczach 4x max 5. [...]

[...] 4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 20 powt .wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 15 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem max (jesli nie mozesz zroic wiecej niz 15 to robna wyciagu) 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie [...]

[...] wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps skłony w leżeniu płasko wtorek siady 4s 5-10 reps wyciskanie skos góra 3s 6-10 reps podciąganie na drazku 3s 8-10 reps ->>brak ****a drążku i wyciągu górnego,jedyna alternatywa to chyba podciąganie końca sztangi w opadzie martwy ciąg 5s 4-6 reps [...]

22 września - 17 dzień cyklu - plecy + triceps Waga: przed treningiem 73,2 kg TRENING: podciąganie na wąsko 4s po 8 powt. mc 4s po 8-10 powt. wiosłowanie łamaną sztangą leżąc na ławce 4s 6-10 powt. ściąganie wyciągu górnego do szyi tyłem 4s 12-15 powt. wyciskanie francuskie leżąc 4s 8-10 powt. pompki odwrotne 4s 10-12 powt. uginanie na wyciągu 2s [...]

napisalem taki poniedzialek i czwartek; klatka, barki, tric + przedramie wyciskanie hantli na plaskiej 4x 20 wyciskanie na skosnej sztanga maszyna 3x 15 rozpietki hantlami 3x 15 sciaganie linek wyciagu 2x 20 francuskie wyciskanie lezac 3x 15 wyciskanie waskim uchwytem 3x 15 pompki w podporze 2x 15 prostowanie na wyciagu 2x 15 wyciskanie sztangi [...]

pull mc 4 x 6 (80kg) podciąganie na drążku 3 x 8 (2serie i w ostatniej 6+2 powtórzenia z pomocą) wiosło sztangą 3 x 8 (22kg) uginanie leżąc 3 x 12 (20kg) szrugsy 3 x 12 (57kg) uginanie ze sztangą 3 x 10 (22kg) - bardzo powoli opuszczałem) przedramię (zwijanie sznurka 3 serie, w pierwszej 2,5kg, w dwóch ostatnich 3,75kg) Ok. 7 Na czczo: Storm [...]