Gorthin
Mam prośbę, pomożecie mi ułożyć plan treningowy na zbliżające się miesiące? Możecie podać ewentualnie gotowe treningi czyjeś lub wasze, chcę podejść do tematu poważnie, aby przyrosty były zadowalające
Od poniedziałku tak co najmniej do końca stycznia, chciałbym mieć ustalone treningi, no i rzecz jasna diete. Chociaz nie ukrywam, że najbardziej będę trzymał diete w miesiącach listopad, grudzień, styczeń przez październik nie będę się katował rygorystyczną dietą, po prostu będę spożywał jak najwięcej będę w stanie.
Oczywiście cel to MASA!
Zrobiłem już 1 tyg przerwę, a ostatnie 6 tyg przebiegało wedle poniższego treningu:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-4serie(12-10-8-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-4 serie(12-10-8-8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(12-10-8-8 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
Mięśnie przedramion:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie: do zmęczenia
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie: do zmęczenia
Kaptury:
- sztrugsy 3 serie: po 12powt.
- unoszenie sztangi do brody 3 serie: (10-8-6 powt.)
Mięśnie naramienne:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc 3 serie: (12-10-8 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie: 12-10-8 powt.)
- unoszenie sztangi do brody 3 serie: (10-8-6 powt.)
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki leżąc (osobno każda łapa) 3* serie: (12-10-8 powt.)
- wyciskanie francuskie stojąc sztanga 3 serie: (10-8-6 powt.)
- pompki w podporze tyłem 3 serie: do zmęczenia
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Plecy:
- Martwy ciąg 4* serie (12-10-8-8 powt.)
- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4 serie (12-10-8-8 powt.)
- "Dzień dobry"- 3 serie (12-10-8 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-4*serie (12-10-10-8 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie (12-10-8 powt.)
-tutaj w zależności od dnia, robiłem jeszcze albo 2 serie na modlitewniku, bądź machałem sztangielkami z supinacją
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Superseria:
Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie: 15-20powt.
Mięsień piszczelowy:
-odwrotne wspięcia 5 serie- do zmęczenia
Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 15-12-12-10powt.
-wykroki ze sztangą 4serie 12-10-10-8 powt.
-syzyfki 3 serie po 12 powt.
Brzuch 3 bądź 4 razy w tyg w superserii:
-wznosy nóg na drążku 4 serie po 10powt.
Spięcia brzucha z nogami w górze 4 serie po 20powt.
Przypominam, że nie maszyn
Pomoże ktoś w ustaleniu treningów? Oczywiście dojdą suple, dieta i motywacja
Do tego aeroby raz w tygodniu. Zaznaczam tylko, bo przez ostatnie 6tyg, jak robiłem mase miałem je 3 razy w tyg, zdecydowanie za dużo.
Zmieniony przez - Gorthin w dniu 2010-09-19 20:02:27
Od poniedziałku tak co najmniej do końca stycznia, chciałbym mieć ustalone treningi, no i rzecz jasna diete. Chociaz nie ukrywam, że najbardziej będę trzymał diete w miesiącach listopad, grudzień, styczeń przez październik nie będę się katował rygorystyczną dietą, po prostu będę spożywał jak najwięcej będę w stanie.
Oczywiście cel to MASA!
Zrobiłem już 1 tyg przerwę, a ostatnie 6 tyg przebiegało wedle poniższego treningu:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-4serie(12-10-8-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-4 serie(12-10-8-8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(12-10-8-8 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
Mięśnie przedramion:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie: do zmęczenia
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie: do zmęczenia
Kaptury:
- sztrugsy 3 serie: po 12powt.
- unoszenie sztangi do brody 3 serie: (10-8-6 powt.)
Mięśnie naramienne:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc 3 serie: (12-10-8 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie: 12-10-8 powt.)
- unoszenie sztangi do brody 3 serie: (10-8-6 powt.)
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki leżąc (osobno każda łapa) 3* serie: (12-10-8 powt.)
- wyciskanie francuskie stojąc sztanga 3 serie: (10-8-6 powt.)
- pompki w podporze tyłem 3 serie: do zmęczenia
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Plecy:
- Martwy ciąg 4* serie (12-10-8-8 powt.)
- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4 serie (12-10-8-8 powt.)
- "Dzień dobry"- 3 serie (12-10-8 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-4*serie (12-10-10-8 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie (12-10-8 powt.)
-tutaj w zależności od dnia, robiłem jeszcze albo 2 serie na modlitewniku, bądź machałem sztangielkami z supinacją
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
Superseria:
Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie: 15-20powt.
Mięsień piszczelowy:
-odwrotne wspięcia 5 serie- do zmęczenia
Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 15-12-12-10powt.
-wykroki ze sztangą 4serie 12-10-10-8 powt.
-syzyfki 3 serie po 12 powt.
Brzuch 3 bądź 4 razy w tyg w superserii:
-wznosy nóg na drążku 4 serie po 10powt.
Spięcia brzucha z nogami w górze 4 serie po 20powt.
Przypominam, że nie maszyn
Pomoże ktoś w ustaleniu treningów? Oczywiście dojdą suple, dieta i motywacja
Do tego aeroby raz w tygodniu. Zaznaczam tylko, bo przez ostatnie 6tyg, jak robiłem mase miałem je 3 razy w tyg, zdecydowanie za dużo.
Zmieniony przez - Gorthin w dniu 2010-09-19 20:02:27
Krzysztof Piekarz
daw_01
