podciąganie

[...] skośnej-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet 5.skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka [...]

Naskrobałem tutaj plan treningu: Trening siłowy ułożyłem wg piramidy. Poniedziałek i środa: 1. Podciąganie sztangi w opadzie 8/4/2 2. Podciąganie na drążku nachwytem max 3. Wyciskanie klasyczne 8/4/2 4. Wyciskanie w leżeniu 8/4/2 5. Wyprosty rąk na wyciągu 8/4/2 6. Podciąganie [...]

[...] chwycie 12x56kg uginanie ramion ze sztanga łamaną 8x38kg wyciskanie w wąskim chwycie 12x61kg uginanie ramion ze sztanga łamaną 8x38kg ściąganie drążka od wyciągu 14x17kg podciąganie w na drążku podchwytem x8 ściąganie drążka od wyciągu 14x17kg podciąganie w na drążku podchwytem x8 ściąganie drążka od wyciągu 14x17kg podciąganie w na drążku [...]

Trening, którym zaczynałem i miałem przyrosty. Poniedziałek: klata+bic Klata: rozgrzewka przed każdym ćwiczeniem, 4 serie po 8powt. Zwiększam ciężar w każdej serii, odpoczynek pomiędzy seriami 2-4min. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

3 razy w tygodniu. Całość 6tyg albo 8 tyg (ostatnie dwa tygodnie 10tki z ciężarem takim jak przy 5tkach) + później odpoczynek do 10 dni. 15-stki 1.Przysiady 2 serie (dysponuję tylko ciężarem 40 kg, a przy przysiadach nogi czuję już przy 22 kg obciążenia więc od takiego zacznę) / Tutaj na zmianę MC co drugi trening 2.Dipsy 2 serie(tutaj na razie [...]

Dieta 1. Płatki owsiane 100g Rodzynki:20g Orzechy:20g Odżywka białkowa na wodzie:45g Woda:250ml 2. Ryż brązowy:100g Warzywa:200g Pierś z kurczaka:200g Olej lniany:15ml Woda:250ml 3. Kasza gryczana:100g Warzywa:200g Wołowina:200g Oliwa z oliwek:15ml Woda:250ml 4. Makaron razowy:75g Tuńczyk:200g Warzywa:200g Olej lniany:15ml Woda:250ml 5. Chudy [...]

Dzień 1 Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń 1. Podciąganie prostych nóg wisząc na drążku 4x12 2. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4x12 3. Skłony tułowia w leżeniu (krążek zza głową) 4x12 4. Skłony boczne z sztangielka w ręce 4x15 Dzień 2 (lekki trening) Ćwiczenia Liczba serii/powtórzeń 1. Podciąganie prostych nóg wisząc na drążku 4x12 [...]

Skoro jest ankieta i wszystko to się Tobą zajmiemy. Na początku - rozkład zły. Jeśli masz 4 dni to polecam bic + barki nogi z ciągami przerwa klata + tric plecy lub plecy klata przerwa barki + nogi bic + tric Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 3 serie x 12/10/10 powtorzeń JEŚLI JAKO PIERWSZE DAJ 4-5 SERII PO OKOŁO 6 POWT, PROGRESJA ( Rampa ) [...]

widze znikt nie chdce układac planów wiec ja podejme sie tego zadania proponuje fbw normalne troche sie czytalo i wyciagnelo wnoski 3 razy co 2 dzien 1 dzien przysiady ma max x3 podciaganie na drozku nachwyt x3 po 8 pompki normalne x3 po 8 nie dasz rady podniesc hantli 1 reka złap 2 i oprzyj sie o sciane i podnos do góry tak jak bys unosił [...]

Witam Po wnikliwym zapoznaniu się z artykułami dotyczącymi treningu na siłę i masę, postanowiłem wyciągnąć wspólny mianownik i opracowałem pewien schemat z naciskiem na "strategiczne punkty". I.Do treningu wprowadziłem program na zwiększenie siły klatki edit by: donJAZYResko (te ćwiczenia pozostaną niezmienne aż do końca programu 6tyg.) [...]

Trening 12.08.2009r. 10B 1. Wyciskanie na barki od czoła 10x57,5kg 10x60kg 10x62,5kg 10x65kg (+5kg) 2. Połowiczne oszukane podciąganie do brody stojąc (wynoszenie sztangi/high pull od ud do wysokości górnego brzucha) 10x32,5kg 10x35kg 10x37,5kg 10x40kg 10x42,5kg (+5kg) 3. Martwy ciąg na prostych nogach z podstawek 10x60kg 10x62,5kg [...]

[...] po 10) triceps: - uginanie na wyciągu (3 po 10) - francuskie leżąc (3 po 10) - pompki (chyba szwedzkie sie nazywaja) (3 po tyle ile dam rade) piątek: plecy - wyciąg siedząc podciąganie do klatki piersiowej szerokim uchwtyem (3 po 10) - podciąganie sztangi prostej do brzucha stojąc kolana ugięte (3 po 10) - podciąganie hantli opierając sie o [...]

wiec tak : na mase przede wszystkim DIETA, plan to drugorzedna sprawa no ale co do planu, to - klata > daj ktore z wyciskan hantlami ;] -zamien kolejnosc z prostowaniem i francuz ;], francuz jest ciezejszy -plecy biceps, w takiej kolejnosci, nie najpierw biceps, tylko 1 plecy a wiec co do plecow to : podciaganie, mc, wioslo np. sztanga, [...]

Przysiady 4s WL 4s Wioslowanie 4s Push press 4s Wyciskanie Francuskie 4s Podciaganie waskim 4s Wspiecia na Palcach 4s 30r Martwy Ciag 4s WS G/D 4s Podciaganie szerokim 4s Podciaganie sztangi wzdluz tuowia 4s Pompki na Poreczach 4s Uginanie rak ze sztanga 4s Prostowanie nog na atlasie 4s Zmieniony przez - Tiger_S w dniu 2009-09-07 18:37:14

PONIEDZIAŁEK KLATA Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Dodaj rozpiętki 11/11/9 BARKI Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie bardziej na kaptury. Dodaj unoszenie hantki w opadzie tułowia 12/12/10 NOGI Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 Wspięcia stojąc 3 serie max Wykroki 12/10/8 [...]

Poniedziałek(klata, barki, triceps ): KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1 seria rozgrzewkowa 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie po [...]

klatka 3 ćwiczenia* 4-5,3,3serie -regr/progr lub regr, stały/ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6/8/10/12/12-15 . Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 8/10/12-15 . rozpiętki 12-15p *stały najszerszy grzb 3ćw.* 4-5,3, 3- regr/reg, progr/stały . Podciąganie na drążku 5 serie 6/7/8/9/10 . Podciąganie sztangielki w opadzie 6 / 8 / 12 [...]

[...] takie ćwiczonka:4xwyciskanie z przed klaty,3xpodnoszenie do brody,3xunoszenie hantli bokiem i w opadzie, i chcę się dowiedzieć czy nie lepiej będzie jak z ćwiczonek wyrzuce podciąganie do brody i dodam po serii do unoszenia bokiem i w opadzie, czyli będą teraz po 3 ćwiczonka po 4 seria. Czy może jeszcze innaczej czyli zamienić podciąganie do [...]

Być może :) ale zdecydowałem się jednak na standardowe połączenie partii. Będzie to dla mnie wygodniejsze. WKRADŁ SIĘ BŁĄD! PLAN WYGLĄDA TAK: Nogi MUSZĘ oszczędzać, gdyż mam z nimi niestety spore problemy co zaznaczyłem w poście pierwszym. Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii. Naniosłem lekkie poprawki (ilość [...]

Dobra poprawiłem, mysle ze bedzie dobrze ;) Mikro cylkl 15 Klata : płaska 1 seria x15 skośna 1 serie x15 Plecy : wiosłowanie 1 seria x15 drązek 1 serie x15 szrugsy ze sztangą 1 seria x15 Barki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 serie x15 Podciąganie sztangi do brody 1 serie x15 Biceps : Łamany 1 serie x15 Hantle 1 serie x15 Tric : Wyciskanie [...]