ma o kcal

[...] w ostatnich 5 minutach treningu na bieżni: białko kazeinowe (3,03 ± 0,55 g) vs WPI (2,24 ± 0,50 g), wydatek spoczynkowy po spożyciu WPI (3,41 ± 1,63 kcal / kg) i białka kazeinowego (3,39 ± 0,82 kcal / kg) był istotnie większy, niż po spożyciu węglowodanów (1,57 ± 0,99 kcal / kg) i był zazwyczaj większy, niż [...]

Początkowy okres treningu cechuje się uzyskiwaniem niezwykłego postępu pod względem przyrostu siły i masy mięśniowej, szybkości i mocy. Niestety możesz ten czas zmarnować i odpowiednio nie przepracować początkowych miesięcy treningu. Co jest ważne, a co można pominąć lub zlekceważyć? Dlaczego jedne osoby odnoszą sukces, a inne nie? Co zapamiętać? [...]

Trening niskointensywny przebiega, jak sama nazwa wskazuje, przy względnie niskim tętnie roboczym. Niestety nie ma ścisłej definicji. Na potrzeby naszych rozważań przyjmijmy, iż jest to 60%-75% tętna maksymalnego. Dla zdrowego, młodego mężczyzny tętno maksymalne w czasie pracy może wynosić ponad 200 uderzeń na minutę. 75% z 200 uderzeń daje nam [...]

W poprzedniej części tekstu scharakteryzowałem problemy związane ze stosowaniem diety u modelowej, 20-letniej zawodniczki. Nie należy się zbytnio przywiązywać do przedstawionych szczegółów, a wtedy opisane rozwiązania znajdą zastosowanie u większości ludzi borykających się z podobnymi problemami. Tak naprawdę ludzie często lubią komplikować [...]

Spowolniony metabolizm to problem, który dotyczy głównie osób poddających się długotrwałemu odchudzaniu, ale i nie tylko. Jest to proces, który zależy również od wieku, płci, czy choćby stosunku tkanki mięśniowej do tłuszczowej w ciele, a także uwarunkowania genetyczne mają sporo do powiedzenia w jego kwestii. Nadmierne spowolnienie przemian [...]

[...] mieć znaczenie. W przypadku schodów, tego typu zabiegu nie da się zastosować, co sprawia, że nie możemy oszukiwać. Chód po schodach umiarkowanym tempem to około 400-500 kcal na godzinę. Podsumowanie Wykorzystanie maszyn podczas treningu cardio jest przydatnym elementem, wspomagającym efekt odchudzania. Wybór maszyny będzie wpływał na to, jak [...]

Utarło się wiele mitów dotyczących stężenia testosteronu. Niedawno przeczytałem, iż diety niskowęglowodanowe powodują spadek stężenia testosteronu. Podsumowanie Nie jestem zwolennikiem żadnych skrajności, bo nigdy nie są one zdrowe. Każdy musi sam znaleźć swoją drogą i dietę dopasowaną do profilu hormonalnego, wieku i aktywności sportowej. Nie [...]

[...] węglowodanów, 40-50% tłuszczów, 20-25% białka. Dla modelowego 70 kg mężczyzny, mającego 20 lat i 185 cm wzrostu zapotrzebowanie (przy umiarkowanej aktywności) wynosi 3600 kcal dziennie. Jeśli trenowałby ciężej i prawie każdego dnia w tygodniu zapotrzebowanie może wzrosnąć do 4000 kcal dziennie. Najpierw ustal wartości właściwe dla siebie, [...]

[...] szokiem i przynosi rezultaty. Poza tym, jaki sens ma prowadzenie badania, w którym jednocześnie zmniejszamy podaż energii o ~35%! Tak! Ponad 1/3! Wyjściowo dostarczano 2658 kcal dziennie, w trakcie interwencji mniej niż 1750 kcal dziennie (występowały nieistotne dla naszych rozważań znikome różnice między grupami). Miałaby sens redukcja podaży [...]

Gdy sięgniesz pamięcią wstecz i przypomnisz sobie swój pobyt na plaży, z dużym prawdopodobieństwem oczami wyobraźni zobaczysz, z reguły mężczyzn, posiadających bardzo masywny brzuch, wystający znacznie przed linię ich ciała. Być może w rękach trzymali piwo.  Trening siłowy lepszy od aerobów? Po ile jestem ogólnie wielkim zwolennikiem teorii, że [...]

[...] uszkodzeń mięśni. Oczywiście w cytowanym eksperymencie użyto zaporowej dawki etanolu, tj. 42% całkowitej dziennej podaży energii. To tak, jakby przy kaloryczności diety 2500 kcal dziennie, 1050 kcal dostarczać w postaci alkoholu (nieco mniej niż 0,5 l wódki dziennie). Alkohol dostarcza względnie dużej ilości energii, która jest nieefektywna. To [...]

W XXI wieku problemem jest często nadmiar, nie do końca sprawdzonych informacji. W artykule odniosę się do najczęściej powielanych pytań dotyczących planu treningowego. Należy zachować ostrożność, korzystając z internetowych źródeł wiedzy, nigdy nie wiesz, czy autor dobrze zna temat, czy może improwizuje, czerpiąc przypadkowe fragmenty rozmaitych [...]

Na temat kulturystycznej diety nadal krąży wiele mitów. Obserwując komentarze na YouTube, Facebooku czy Instagramie można dojść do wniosku, iż w Polsce, kraju liczącym mniej niż 40 mln mieszkańców, mieszka więcej ekspertów od dietetyki, sportów siłowych, farmakologii i ochrony zdrowia, niż w USA (ponad 327 mln w 2018 r.)! Najlepsze źródła protein [...]

[...] wzrost muskulatury lub jej spadek. I co z tego, że zastosujesz trening, który ma być hipertroficzny i jest zgodny ze wszelkimi prawidłami, skoro potrzebujesz np. 3500 kcal dziennie, a dostarczasz mniej niż 2500 kcal?! W ten sposób co najwyżej schudniesz, a nie zwiększysz obwodów włókien mięśniowych. I odwrotnie - załóżmy, iż chcesz [...]

[...] wieku. W jednym z badań wykazano, iż osoby cierpiące z powodu NAFLD spożywały 2-3 krotnie więcej fruktozy, w porównaniu do grupy kontrolnej. Grupa z NAFLD dostarczała 365 kcal z fruktozy dziennie, osoby zdrowe dostarczały średnio 170 kcal. Z tego wynika, że wystarczy dostarczać ok. 90 g fruktozy dziennie, by narazić wątrobę na szwank. Dieta [...]

W toku redukcji czy budowania masy możesz popełnić rozmaite błędy w planie dietetycznym. Niektóre są błahe, inne dość poważne, a rzadko zdarza się spotkać naprawdę istotne problemy. Oto kilka z najczęściej spotykanych kwestii, mogących rzutować na kolejne miesiące czy nawet lata treningu.  Modne kontra sprawdzone diety „Stosuję dietę ketogeniczną, [...]

[...] (trening aerobowy niskiej intensywności) oraz wysokiej intensywności aerobowy trening interwałowy. Okazało się, że trening (niezależnie jakiego rodzaju) daje zysk od ~19 kcal dodatkowych spalonych kcal na godzinę (aeroby niskiej intensywności) do 29 kcal dodatkowych spalonych kcal na godzinę (trening siłowy). Biorąc pod uwagę, że średni [...]

[...] redukcję tłuszczu. Niemniej u takiej osoby silnej redukcji podlega całkowita ilość węglowodanów w diecie, niektórzy ograniczają podaż do 150-200 g dziennie (600-800 kcal z węglowodanów). Jeśli chodzi o budowanie masy i siły mięśniowej Slater i Phillips opublikowali przegląd wymagań żywieniowych w sportach siłowych, w którym doszli do [...]

[...] zaskoczyli. Wysnuli teorię, że sok z cytryny jest skuteczny dla odchudzania, ale wcale tego nie potwierdzili. Skuteczna okazała się prawdopodobnie destrukcyjna dieta 1200 kcal, ale w cytowanym opracowaniu nie ma żadnej wzmianki o osiągniętych rezultatach, redukcji masy ciała czy ilości tkanki tłuszczowej. Mało tego, autorzy powołują się na [...]

[...] nawet w diecie redukcyjnej. Wbrew pozorom używanie go jest nie lada wyzwaniem, często nie kończymy na jednej czy dwóch łyżeczkach, dlatego warto starać się być roztropnym. Należy pamiętać, że masła orzechowe są bardzo kaloryczne, więc łatwo można sobie nabić kalorie, a cztery, pięć łyżek jest w stanie dostarczyć nam z łatwością 600 kcal.