Diety niskowęglowodanowe a poziom testosteronu

Utarło się wiele mitów dotyczących stężenia testosteronu.  Niedawno przeczytałem, iż diety niskowęglowodanowe powodują spadek stężenia testosteronu. Czy to prawda? I tak i nie.

Zwykle mamy do czynienia z dwoma frakcjami zwolenników modeli żywieniowych:

• lowcarb, niskowęglowodanowych (ograniczenie podaży np. do 100-120 g węglowodanów dziennie) bez wchodzenia w stan ketozy,
• „keto” (20-50 g węglowodanów dziennie) ketogeniczne, ketoza.

Nie jestem zagorzałym zwolennikiem żadnego modelu dietetycznego czy też treningowego, bo w grę wchodzi zbyt wiele zmiennych, które mają wpływ na wyniki. Tak samo nie istnieje idealny protokół dopingowy. Każdy trochę inaczej reaguje na dietę, trening siłowy i środki anaboliczne.

Dieta ketogeniczna polega na ograniczaniu podaży węglowodanów do 30-50 g dziennie. Najwięcej dostarcza się tłuszczów, umiarkowaną ilość protein i bardzo mało węglowodanów. Nadaje się bardzo dobrze do redukcji tkanki tłuszczowej, niekoniecznie do „budowania masy”. W diecie obliczonej na 2000 kcal dziennie dostarczane jest 20-50 g węglowodanów dziennie.

Rozkład makroskładników w diecie ketogenicznej:

• 30%-35% białka,
• 5%-10% węglowodanów,
• 55%-60% tłuszczu.

Rozkład makroskładników w diecie VLCKD (ang. very low carbohydrate ketogenic diet):

• 15%-25% białek,
• 5%-10% węglowodanów,
• 65%-80% tłuszczu.

Diety ketogeniczne a stężenie testosteronu

Jacob Wilson i wsp. wykazali, że interwencja żywieniowa oparta na diecie ketogenicznej (KD) u sportowców trenujących siłowo, powoduje wzrost całkowitego stężenia testosteronu, w porównaniu z osobami stosującymi klasyczną dietę zachodnią (i ten sam rodzaj treningu). Całkowite stężenie testosteronu w grupie KD wzrosło z ~ 570 ng / dl do ~ 690 ng / dl po 12 tygodniach interwencji, podczas gdy nie odnotowano zmian w stężeniu wolnego testosteronu.

W badaniu Jacoba M. Wilsona i wsp. z 2017 r. porównywano wpływ diet o takiej samej podaży energii i azotu na skład ciała, wydolność, ilość lipidów we krwi i profil hormonalny sportowców trenujących siłowo w ciągu 11 tygodni. Jedna grupa stosowała klasyczną dietę, druga ketogeniczną. W grupie „keto” wprowadzono z powrotem większe ilości węglowodanów dopiero w 10-11 tygodniu eksperymentu.

Wyniki:

• wzrost beztłuszczowej masy ciała wynosił 2.4% w grupie diety ketogenicznej oraz 4.4% w grupie diety zachodniej,
• jednak tylko w grupie diety ketogenicznej odnotowano wzrost beztłuszczowej masy ciała pomiędzy 10-11 tygodniem (o 4.8%),
• spadek ilości tłuszczu był większy w grupie DK (~2.2 kg) w porównaniu do klasycznej diety zachodniej (1.5 kg),
• siła i moc wzrosły w tym samym stopniu przy stosowaniu obu rodzajów diety w tygodniach 1-11,
• stężenie testosteronu wzrosło znacząco w ciągu 11 tygodni na diecie ketogenicznej (118 ng / dl) oraz spadło w grupie klasycznej diety zachodniej (36 ng / dl),
• dieta ketogeniczna nie miała wpływu na stężenie insuliny.

Komentarz: Wilson może być stronniczy (patrz następne cytowane badanie). Z drugiej strony uczestniczy w tak ogromnie szerokiej gamie badań, iż ciężko go o to podejrzewać. Jednak w tym badaniu uczestniczył też Jeff S. Volek, którego uważam za głównego autora propagandowych badań promujących diety niskowęglowodanowe.

Kolejne badanie: diety keto a stężenie testosteronu

Mam duże wątpliwości odnośnie badania Jeremy’ego Silvy z 2014 r. Niemal identyczne wyniki odnotowano 3 lata później w eksperymencie Jacoba M. Wilsona i wsp. Jakoś nie wierzę w zbiegi okoliczności! Niemożliwe iż średnie stężenie testosteronu wzrosło dokładnie o tyle samo nanogramów w grupie „keto” i spadło o dokładnie tyle samo nanogramów w grupie „tradycyjnej diety zachodniej”.

W badaniach Jeremy’ego Silvy wzięło udział 26 trenujących siłowo młodych mężczyzn.

Zostali podzieleni na 2 grupy:

• VLCKD (20% białka, 5% węglowodanów, 75% tłuszczów),
• tradycyjnej diety zachodniej (20% białka, 55% węglowodanów, 25% tłuszczów).

Wszyscy badani uczestniczyli w cyklicznym programie treningu siłowego 3 razy w tygodniu. Próbki krwi pobierano w 0 i 11 tygodniu badania i analizowano pod kątem bezpieczeństwa (kompleksowy panel metaboliczny, badanie krwi), profilu lipidowego (trójglicerydy, HDL, LDL i ogółem) oraz stężenia insuliny i testosteronu.

Wyniki

• całkowite stężenie cholesterolu nieznacznie wzrosło w grupie VLCKD, podczas gdy zmniejszyło się w grupie tradycyjnej diety,
• stężenie HDL wzrosło w grupie VLCKD (6,69 mg / dl) i spadło (o 1,6 mg / dl) w grupie tradycyjnej diety zachodniej,
• stężenie LDL nie uległo zmianie w obu grupach,
• trójglicerydy wzrosły w grupie VLCKD (o 29,3 mg / dl) i zmniejszyły się w grupie diety zachodniej (o 8,4 mg / dl).
• całkowite stężenie testosteronu wzrosło na diecie VLCKD (o 118 ng / dl),
• całkowite stężenie testosteronu zmniejszyło się  w grupie diety zachodniej (o 36 ng /dl),
• w grupie diety zachodniej wzrosło stężenie insuliny (o 3,7 uIu / ml), podczas gdy prawie nie uległo zmianie w grupie VLCKD.

Komentarz: nie wiem, kto od kogo kopiował, ale wielu zainteresowanych autorów wywodzi się z tej samej placówki, tj. The University of Tampa, co Jeremy Silva. Uzyskano niemal lustrzane wyniki, a to bardzo podejrzane.

Dieta ketogeniczna a trenujący crossfit 

W kolejnym badaniu sprawdzano, jaki wpływ będzie miała 12-tygodniowa dieta ketogeniczna na sportowców trenujących crossfit. Dwunastu uczestników (9 mężczyzn i 3 kobiety, 31 ± 2 lata, 80,3 ± 5,1 kg masy ciała, 22,9 ± 2,3% tkanki tłuszczowej) podzielono na grupy: kontrolną (CTL) i diety ketogenicznej (KD). Uczestnicy KD otrzymali wytyczne żywieniowe, których należy przestrzegać przez 12 tygodni, podczas gdy uczestników CTL poinstruowano, aby kontynuowali normalną dietę przez cały czas trwania badania. Wszyscy uczestnicy kontynuowali trening crossfit przez 12 tygodni.

Wyniki

• nie odnotowano znaczących zmian masy ciała w obu grupach,
• ilość tkanki tłuszczowej spadła o 12.4% w grupie KD,
• dieta ketogeniczna doprowadziła do niewielkiego spadku beztłuszczowej masy ciała (o 1.4%),
• zmiany stężenia glukozy na czczo, cholesterolu HDL i trójglicerydów były podobne w obu grupach, chociaż transporter cholesterolu LDL wzrósł o ~ 35% przy diecie keto.

Dwie ważne uwagi: Dwaj autorzy cytowanego eksperymentu są „pro-keto”, tj. Ryan P. Lowery i Jacob M. Wilson, i są autorami książki: (w wolnym tłumaczeniu) „Ketogeniczna Biblia: przewodnik po ketozie”, więc to mogło mieć wpływ na wyniki badania. Z drugiej strony dieta „keto” spowodowała wzrost LDL o ~35%, a więc jest to niepokojące (i tego faktu jakoś nie starano się ukryć). Ponadto widać tu ewidentną manipulację, ponieważ grupa keto była cięższa i bardziej otłuszczona. Cztey punkty procentowe więcej tłuszczu w grupie „keto” i prawie 6 kg wagi więcej, to moim zdaniem gruba przesada (dosłownie i w przenośni). To może tłumaczyć większy spadek tkanki tłuszczowej. Przy tym spadek beztłuszczowej masy ciała świadczy o tym, że ilość w badaniu wyszła mini-redukcja.

Zamiast zakończenia

Amy Lane i in. wykazali, że przy treningu dzień po dniu, codziennie 60 minut na rowerze, przy progu beztlenowym, dieta dostarczająca 60% węglowodanów sprawdza się lepiej, niż model w którym dostarcza się 30% węglowodanów. Stężenie kortyzolu nie uległo dużej zmianie w grupie „węgli”, za to wzrosło o 14.5% w grupie o obniżonej podaży węglowodanów w diecie. Stężenie wolnego testosteronu było w spoczynku niższe o ~33.6% w grupie o obniżonej podaży węglowodanów w porównaniu do klasycznej diety.

Czy przekonuje mnie ten eksperyment?

Zupełnie nie. Dlaczego? Ponieważ nienaturalnym zjawiskiem jest utrzymanie stężenia testosteronu przy wysiłku prowadzonym dzień w dzień. I najgorsze, że autorzy nie podali, jakie było stężenie „teścia” normalnie, przed rozpoczęciem testów. Nienaturalnym zjawiskiem jest utrzymanie niskiego stężenia kortyzolu przy treningu dzień w dzień. Niekoniecznie dieta niskowęglowodanowa sprzyja regeneracji tego rodzaju sportowców, ale czy faktycznie ma taki wpływ na wzrost stężenia kortyzolu i spadek testosteronu? Tylko w jednej z grup? Moim zdaniem, nie. To mało prawdopodobne.

Nawet znany lobbysta czy „opłacony propagator” diet niskowęglowodanowych Jeff S. Volek przekonuje, iż dieta VLCKD nie ma wpływu na stężenie testosteronu. A skoro człowiek który jest opłacony przez Fundację Atkinsa tak twierdzi, to trudno mu nie wierzyć. Jeff S. Volek: „Nie stwierdzono istotnych zmian w całkowitym stężeniu testosteronu na czczo, wolnym stężeniu testosteronu i kortyzolu, ale stwierdzono znaczny spadek stężenia insuliny (-28%) i leptyny (-64%) na diecie VLCKD. Poposiłkowe odpowiedzi na insulinę bezpośrednio po posiłku bogatym w tłuszcz były znacznie niższe po VLCKD”.

Richard J. Fantus i in. sugerują, że to diety niskotłuszczowe przyczyniają się do występowania niższego stężenia testosteronu u mężczyzn w USA. Analiza wieloczynnikowa kontrolująca wiek, wskaźnik masy ciała, poziom aktywności, cukrzycę, choroby współistniejące i raka prostaty wykazała, że mężczyźni stosujący diety pozbawione restrykcji mieli wyższy poziom testosteronu, niż stosujący diety niskotłuszczowe. Obecnie niewiele wskazuje, że diety niskowęglowodanowe przyczyniają się do obniżenia stężenia testosteronu w ustroju, jednak większość naukowców publikujących wyniki takich badań jest powiązana z lobby diet niskotłuszczowych.

Z drugiej strony dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych przez dekady polecano diety wysokowęglowodanowe (nawet do 10 g węglowodanów na kg masy ciała), więc zrozumiały jest opór przed alternatywnym podejściem.

Nie jestem zwolennikiem żadnych skrajności, bo nigdy nie są one zdrowe. Każdy musi sam znaleźć swoją drogą i dietę dopasowaną do profilu hormonalnego, wieku i aktywności sportowej. Nie wiemy, czy długofalowe stosowanie diety dostarczającej do 50 g węglowodanów dziennie jest bezpieczne - niektóre badania zasiały tu ziarnko niepewności (np. dotyczące wzrostu LDL na dietach keto). Nikt tego nie sprawdzał przez dłuższy okres czasu w dobrze kontrolowanych warunkach. Z pewnością nadmierna podaż węglowodanów wiąże się ze znacznym skróceniem życia, otyłością, zaburzeniami tolerancji glukozy i… w konsekwencji spadkiem stężenia testosteronu.

Tak samo opłakane mogą być skutki faszerowanie się zbyt dużą ilością (nawet superzdrowych) tłuszczów => otyłość, spadek stężenia testosteronu, zaburzenia tolerancji węglowodanów (insulinooporność), cukrzyca, nowotwory.

Prawda leży sobie gdzieś pośrodku sporu o tłuszcze i węglowodany.

Referencje:

Heitor Oliveira Santos „Ketogenic diet and testosterone increase: Is the increased cholesterol intake responsible? To what extent and under what circumstances can there be benefits?” http://www.hormones.gr/pdf/04_1498_Santos_editorial.pdf

Wilson JM, Lowery RP „The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males”

Wesley C. Kephart „The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969192/

Jeremy Silva „The effects of very high fat, very low carbohydrate diets on safety, blood lipid profile, and anabolic hormone status”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271636/

Amy R. Lane · Joseph W. Duke · Anthony C. Hackney „Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training” https://www.researchgate.net/publication/41103504_Influence_of_dietary_carbohydrate_intake_on_the_free_testosterone_Cortisol_ratio_responses_to_short-term_intensive_exercise_training/download

Jeff S. Volek, Matthew J. Sharman „Cardiovascular and Hormonal Aspects of Very‐Low‐Carbohydrate Ketogenic Diets” https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2004.276

Richard J. Fantus i in. „The Association between Popular Diets and Serum Testosterone among Men in the United States” https://www.auajournals.org/doi/abs/10.1097/JU.0000000000000482