[...] na ławce skośnej 2 s. - 8-10p - Superseria - Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 2 s. -10-15 + wyciskanie sztangielek na płaskiej 2 s. - 10-15p Biceps - Uginanie ramion o kolano 2 s. -10-12p - Uginanie ramion ze sztangielkami 2 s.- 8-10p - Uginanie ze sztang nachwytem 2 s. - 10-12p II dzień Łydki - Wspięcia na palce siedząc na ze sztanga na [...]
[...] Uda, pośladki, łydki, ABS a) Stań prosto, stopy rozstawiając nieco szerzej niż szerokość bioder. b) Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłoża, a kolano lewej niemal jej nie dotknie. Wróć do pozycji startowej, po czym wykonaj to samo na drugą nogę. Nie ścigaj się sam ze sobą, postaw na dokładność. 1C WSPINACZKA POZIOMA [...]
[...] mi też prawy bark (dość ciężko idą mi wszelkiego rodzaju wyciskania) oprócz siłki leci u mnie jeszcze tenis (w zimie mało) oraz bieganie (ale je na razie ze względu na kolano odpuszczam) od dziś lecę 4 dniowym splitem 1 barki, obręcz barkowa, triceps 2 czworogłowe, łydki 3 klatka, biceps 4 plecy góra, plecy dół, dwugłowe, przedramiona (do [...]
[...] (modlitewnik) 3x 10 Uginanie Przedrmion ze sztanga chwyt młotkowy 2x 10 Uginanie przedramion ze sztangą siedząc na ławce skośnej 3x10. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ modlitewnik 3x12, 1x20(dopalenie) Klata Rozpiętki na maszynie buterfly 3x12/ Rozpiętki na ławce prostej 3x 12 Czwartek 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Nogi [...]
[...] przedramion podchwytem/nachwytem na wyciągu 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami 4. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5. Uginanie przedramion w oparciu o kolano Plecy: 1. Skłony ze sztangą na barkach 2. Wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem 3. Przyciąganie wciągu dolnego 4. Martwy Ciąg / Hes Piątek Barki: 1. Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramion ze sztangą stojąc (pochwytem) - 10 serii (x10) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) - 8 serii (x10) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (o kolano) - 8 serii (x10) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - 8 serii (x10) Pompki w podporze tyłem - 8 serii (x10) * Ze zwiększeniem obciążeń po serii (ostatnia [...]
[...] wzrost: 158cm waga: teraz 54 kg (zaczynałam od ok 62 kg) do maja waga i cm spadały potem waga była w górę i cm niestety też [ W tali mam 70cm, w biodrach 94cm, w udzie 57cm, kolano -40cm!!) w czym problem: o ile brzuch mam w miarę wyrobiony i zarysowany, to ręcę lekkie flaki, dalej niczym kaleka robię pompki, nogi i tyłek... na nogach baardzo [...]
[...] na ławce skośnej 10/10/8/8 Rozpiętki ze sztangielkami prosta/skos 10/10/10/10 Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym 12/10/8/6 Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 10/10/8 Uginanie ramion w chwycie młotkowym 8/6 Brzuch: Brzuszki na maszynie 4 x 50 Skosy z ciężarem 4 x 20 Piątek: Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12 - uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 12 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z oparciem o kolano 4 x 12 + 30 minut aeroby (głównie bieganie 8-9 km/h) 2. Plecy + triceps - podciąganie sztangi w leżeniu przodem na ławce skośnej 4 x 12 - ściąganie drążka [...]
[...] 4 x 8 3.Rozpiętki 10,10,10 Biceps: 1.podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 10 3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12,10,8 Brzuch: 1.'brzuszki' leżąc 3 x 30 ŚRODA: Grzbiet: 1.Martwy ciąg stojąc 4 x 8 2.szrugsy 4 x 20 3.Wioslowanie gryfem 3 x 8 Triceps: 1.Franc. wyciskanie ze [...]
[...] 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciężar stały/ 3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciężar stały/ ad. 1 * Nie kołysz ciałem, załóż mniej ciężaru i zrób poprawnie serie. Nie kieruj się ambicją, tylko możliwościami. PRZEDRAMIONA 1. [...]
[...] wiedza jedynie teoretyczna. Chciałbym żeby ktoś kto ma pojęcie i chwile wolnego czasu podpowiedział mi od czego najlepiej zacząć. Na ten moment mam złamane 2 palce i obite kolano, więc przez jakieś 2-3 tygodnie o siłowni nie myślę, chciałbym jednak zacząć od oczyszczenia swojego organizmu i przygotowania go do aktywności i diety. Nie zrozumcie [...]
[...] 3x 12-12-12 Klatka- Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12-12-12 Barki- Unoszenie sztangielki w leżeniu 2x 10-10 Bicepsy- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x 10-10 Tricepsy- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10-10 Brzuch- ABS II, poziom początkujący + bieganie ok 30 min. + rozciąganie. Mam jeszcze [...]
[...] Brzuch: Brzuszki - nogi w powietrzu zgięte pod kątem 90st 30p Unoszenie nóg w leżeniu 20p Przechylanie na bok ze sztangielką po 20p na stronę Brzuszki ze skrętem tułowia za kolano 20p Plan ten realizuję 2 miesiące, nie narzekam, wypijam ~1.75l wody na taki trening, czas to 1,5-2h, co 2 dni. Na początku oczywiście liczba powtórzen czy też serii [...]