DZIEŃ 46/5 dzień masy Trening: Góra/hipertrofia 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x6powt. > 20/22,5/25/25 kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x8 powt. > 35/40/45/45 kg <- dwie ostatnie serie na 6 powt. 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 4x12 powt. > 7,5/7,5/7,5/7,5 kg. 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]
DZIEŃ 62/21 dzień masy Trening:Góra/siła 1. Wyciskanie sztangi leżąc 3x5 powt. > 55/60/62,5 kg - 2 tyg. temu 60/62,5/65 kg - 1 tydz. temu, ostatnia seria na trzy powtórzenia 60/65/67,5 kg - dziś, ostatnia na trzy powtórzenia 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x6 powt. > 20/22,5/25/25 kg. - 2 tyg. temu 22,5/25/28/28 kg. - 1 tydz. temu, [...]
]DZIEŃ 63/22 dzień masy Trening: Dół/siła 1. Przysiady ze sztangą 3x5 > 65/70/75 kg. - 2 tyg. temu 67,5/72,5/77,5 kg - 1 tydz. temu 70/75/77,5 kg - dziś 2. Wykroczny przysiad 3x6 3. Uginanie nóg na maszynie (tył uda) 4x8 4.Hip thrust 4x8 > 50/50/50/60 kg - dziś 5. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 5x15 +brzuch Suplementacja: Witamina [...]
DZIEŃ 66/25 dzień masy Trening: Góra/hipertrofia 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x6powt. > 20/22,5/25/27,5 kg - 2tyg. temu 22,5/25/27,5/27,5 kg - 1tydz. temu 22,5/25/27,5/27,5 kg - dziś 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x8 powt. > 40/42,5/45/47,5 kg. <- ostatnia seria na 6 powt. - 2tyg. temu 40/45/45/47,5 kg <- ostatnia [...]
DZIEŃ 67/26 dzień masy Trening:Dół/hipertrofia 1. Goblet squat 4x8 powt. > 15/17,5/20/22,5 kg. - tydzień temu 17,5/20/22,5/25 kg - dziś 2. Martwy ciąg ze sztangą 4x8 powt. > 40/50/60/60 kg 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12 powt. 4. Wykroki chodzone 4x10 wykroków> 10/15/20/20 kg. - 1tydz. temu 10/15/20/25 kg - dziś > ostatnia na 8 [...]
DZIEŃ 70/29 dzień masy Suplementacja: Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, NAC, ashwagandha, omega 3, chrom, ZMA Dieta: 2711 kcal: B:142/Tł:97/W:322 TO Z DZISIAJ. Miał być dzisiaj trening: dół/siła, jednakże siłownia zamknięta rano, a ja mam ll zmiany, więc nie wiem czy zrobię w tym tygodniu jeszcze jakiś trening, być może dopiero w [...]
DZIEŃ 87/46 dzień masy Trening: Dół A 1. Przysiady ze sztangą 5x5 powt. > 2tyg. temu: 60/62,5/65/67,5/67,5 kg. 1tyg. temu: 62,5/65/65/67,5/70 kg. dziś: 62,5/65/65/67,5/70 kg. 2. Wykroki chodzone 4x10 > 2 tyg. temu 10/10/15/15 kg. 1tyg. temu: 10/10/15/15 kg. dziś: 10/10/15/15 kg. 3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12 powt. 4. Uginanie podudzi 4x6 [...]
DZIEŃ 101/60 dzień masy Trening: Dół A 1. Przysiady ze sztangą 5x5 powt. > 3tyg. temu: 60/62,5/65/67,5/67,5 kg. 2tyg. temu: 62,5/65/65/67,5/70 kg. 1tydz. temu: 65/67,5/70/72,5/72,5 kg. dziś: 67,5/70/72,5/75/75 kg. 2. Wykroki chodzone 4x10 > 3tyg. temu 10/10/15/15 kg. 2tyg. temu: 10/10/15/15 kg. 1tydz. temu: 10/10/15/15 kg. dziś: 10/10/15/15 kg. [...]
Witam wracam tutaj po porady od poniedziałku startuje z redukcją aktualnie 81kg cel ok. 73kg znalazłem trening siłowy i troche go zmodyfikowałem, obliczyłem makro i mam prośbę o analizę całego planu i suplementacji: Poniedziałek klatka, biceps: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5 Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x(6,5,5,4) Wyciskanie [...]