[BLOG] Wojtas, nowe cele, nowe aspiracje.

DZIEŃ 88/47 dzień masy

Trening: Góra/hipertrofia
1. Podciąganie na drążku 3x5 powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x6 > 40/45/50 kg.
3. Ściąganie drążka do klatki szeroko 4x10 >
30/35/40/45 kg.
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x8 >
20/22,5/22,5/25 kg. - ostatnia seria na 6 razy
5/6. Wiosłowanie hantla/ściąganie drążka podchwytem 4x10 > 10/12,5/15/17,5 + 25/25/30/35 kg.
7/8. Rozpietki na ławce dodatniej/wyciskanie hantli na przemian 4x10 > 5/5/7,5/7,5 + 10/10/10/10 kg.
9/10. Uginanie przedramion z hantlami siedząc/uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4x10 > 7,5/7,5/7,5/7,5 + 20/25/25/25
11/12. Prostowanie przedramion na wyciągu nad głową/wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x10 > 25/25/30/35 + 15/15/20/20 kg.

Suplementacja:
Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, NAC, ashwagandha, omega 3, chrom, ZMA, maślan sodu, kreatyna, beta alanine, cytrulina

Dieta:
3117 kcal: B:212/Tł:101/W:329

DZIEŃ 89/48 dzień masy

Trening: Dół B
1. Przysiad z podwójnym dnem 4x8
40/40/50/50 kg.
2. Martwy ciąg ze sztangą 4x8
40/40/50/50 kg.
3. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4x12
4. Wykroki ze sztangielkami 4x10
5. Wspięcia na palcach siedząc 5x15
+ brzuch, dwa ćwiczenia, cztery serie 15-10 powt.


Suplementacja:
Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, NAC, ashwagandha, omega 3, chrom, ZMA, maślan sodu, kreatyna, beta alanine, cytrulina

Dieta:
2879 kcal: B:196/Tł:102/W:286

DZIEŃ 90/49 dzień masy

Trening:
Crossfit


Suplementacja:
Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, NAC, ashwagandha, omega 3, chrom, ZMA, maślan sodu, kreatyna, beta alanine, cytrulina

Dieta:
2902 kcal: B:170/Tł:71/W:395

DZIEŃ 91/50 dzień masy

Pomiary:
Waga: 73,5 kg.
Klatka: 100 cm.
Ramię: 35,2 cm.
Brzuch: 82,5 cm.
Udo: 55,5 cm



Suplementacja:
Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, NAC, ashwagandha, omega 3, chrom, ZMA, maślan sodu

Dieta:
2993 kcal: B:169/Tł:96/W:365

W końcu zamną udany cykl treningowy, czyli całe cztery treningi wykonałem w tygodniu po tych wszystkich przerwach. Co do kalorii dalej zostaję na tych samych do końca roku. Z sylwetki jestem zadowolony, oby do przodu.













Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2020-12-06 13:45:33

DZIEŃ 92/51 dzień masy

Trening:Góra/siła
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x3 > 3tyg. temu: 60/65/65 kg.
2tyg. temu: 62,5/65/67,5 kg.
1tydz. temu: 62,5/65/67,5 kg.
dziś: 65/67,5/70 kg.

2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x5 > 3tyg. temu: 20/22,5/25 kg.
2tyg temu: 22,5/25/27,5 kg.
1tydz. temu: 22,5/25/27,5 kg.
dziś: 25/27,5/30 kg.

3. Wyciskanie gilotynowe na maszynie smitha 4x10 > 3tyg. temu: 30/40/50/50 kg.
2tyg temu: 40/50/55/60 kg.
1tydz. temu: 40/50/55/60 kg.
dziś: 40/50/60/60 kg.

4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8 > 3tyg. temu: 40/40/50/50 kg.
2tyg temu: 45/45/50/55 kg.
1tydz. temu: 45/45/50/55 kg.
dziś: 50/55/60/65 kg.

5. Ściąganie wąsko drążka wyciągu górnego 4x10 > 3tyg. temu: 25/30/35/35 kg.
2tyg. temu: 30/35/35/35 kg.
1tydz. temu: 30/35/35/35 kg.
dziś: 30/30/35/35 kg.

6. Wyciskanie francuskie hantli + naprzemienne uginanie przedramion hantlami z supinacją 5x10 > 3tyg. temu:
5/5/7,5/7,5 + 10/10/12,5/12,5 kg.
2tyg. temu: 5/5/7,5/10/10 + 10/10/10/12,5/12,5 kg. < dwie ostatnie serie na triceps i biceps na 8powt.
1tydz. temu: 5/5/7,5/7,5/7,5 + 10/10/10/12,5/12,5 kg.
dziś: 5/5/7,5/7,5/10 + 10/10/12,5/12,5/12,5

Suplementacja:
Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, NAC, ashwagandha, omega 3, chrom, ZMA, maślan sodu, kreatyna, beta alanine, cytrulina

Dieta:
3199 kcal: B:169/Tł:127/W:349

DZIEŃ 93/52 dzień masy

Trening: Dół A
1. Przysiady ze sztangą 5x5 powt. > 2tyg.
temu: 60/62,5/65/67,5/67,5 kg.
1tydz. temu: 62,5/65/65/67,5/70 kg.
dziś: 65/67,5/70/72,5/72,5 kg.

2. Wykroki chodzone 4x10 > 2tyg. temu 10/10/15/15 kg.
1tydz. temu: 10/10/15/15 kg.
dziś: 10/10/15/15 kg.

3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12 powt.
4. Uginanie podudzi 4x6 powt.
5. Wspięcia na palce na suwnicy smitha 5x15
+ brzuch > 2x ćwiczenia/4serie/15-10 powt.

Suplementacja:
Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, NAC, ashwagandha, omega 3, chrom, ZMA, maślan sodu, kreatyna, beta alanine, cytrulina

Dieta:
3443 kcal: B:166/Tł:149/W:347

DZIEŃ 94/53 dzień masy

Suplementacja:
Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, NAC, ashwagandha, omega 3, chrom, ZMA, maślan sodu

Dieta:
2861 kcal: B:162/Tł:144/W:217

DZIEŃ 95/54 dzień masy

Trening: Góra/hipertrofia
1. Podciąganie na drążku 3x5 powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x6> 1tydz. temu: 40/45/50 kg.
dziś: 45/50/55 kg.

3. Ściąganie drążka do klatki szeroko 4x10 >
1tydz. temu: 30/35/40/45 kg.
dziś: 35/40/45/45 kg.

4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x8 >
1tydz. temu: 20/22,5/22,5/25 kg. - ostatnia seria na 6 powt.
dziś: 20/22,5/25/25 - ostatnie dwie serie na 6 powt.

5/6. Wiosłowanie hantla/ściąganie drążka podchwytem 4x10 >
1tydz. temu: 10/12,5/15/17,5 + 25/25/30/35 kg.
dziś: 12,5/15/17/20 + 25/30/30/35

7/8. Rozpietki na ławce dodatniej/wyciskanie hantli na przemian 4x10 >
1tydz. temu: 5/5/7,5/7,5 + 10/10/10/10 kg.
dziś: 5/5/7,5/7,5 + 10/10/10/12,5 kg.

9/10. Uginanie przedramion z hantlami siedząc/uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4x10 >
1tydz. temu: 7,5/7,5/7,5/7,5 + 20/25/25/25 kg.
dziś: 7,5/7,5/7,5/7,5 + 20/25/30/30 kg. - dwie ostatnie serie na 8 powt.

11/12. Prostowanie przedramion na wyciągu nad głową/wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x10 >
1tydz. temu: 25/25/30/35 + dipy.
dziś: 30/30/35/35 + 15/15/15/15 kg. - ostatnie dwie serie na 8 powt.

Suplementacja:
Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, NAC, ashwagandha, omega 3, chrom, ZMA, maślan sodu, kreatyna, beta alanine, cytrulina

Dieta:
3365 kcal: B:180/Tł:127/W:361

DZIEŃ 96/55 dzień masy

Trening: Dół B
1. Przysiad z podwójnym dnem 4x8
1tydz. temu: 40/40/50/50 kg.
dziś: 40/40/50/55 kg.

2. Martwy ciąg ze sztangą 4x8
1tydz. temu: 40/40/50/50 kg.
dziś: 40/40/50/60 kg.

3. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4x12
dziś: 40/60/80/80 kg.

4. Wykroki ze sztangielkami 4x10
5. Wspięcia na palcach siedząc 5x15
+ brzuch, dwa ćwiczenia, cztery serie 15-10 powt.


Suplementacja:
Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, NAC, ashwagandha, omega 3, chrom, ZMA, maślan sodu, kreatyna, beta alanine, cytrulina

Dieta:
2879 kcal: B:196/Tł:102/W:286

Z wczoraj


DZIEŃ 97/56 dzień masy

Suplementacja:
Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, NAC, ashwagandha, omega 3, chrom, ZMA, maślan sodu

Dieta:
2806 kcal: B:160/Tł:96/W:315

Z dziś

DZIEŃ 98/57 dzień masy

Suplementacja:
Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, NAC, ashwagandha, omega 3, chrom, ZMA, maślan sodu

Dieta:
2729 kcal: B:179/Tł:104/W:266

Z wczoraj