[...] 4x10(tył)+10(przód) ŚRODA (nogi): 1.Przysiady 4x10 2.Wykroki 4x10 3.Syzyfki 4x10 4.MC na prostych nogach/Skłony ze sztangą 4x10 5.Wspięcia łydek stojąc 4x20 CZWARTEK (pull-hipertrofia): 1.Wiosłowanie sztangą 4x12 2.Podciąganie nachwytem 4xMAX 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12 4.Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x8-12 [...]
[...] martwy ciąg klasyczny 5x 5 wiosłowanie sztangą nachwytem 5x 5 podciąganie 5x 5 uginanie ramion ze sztangą 3x 6-8 spięcia brzucha leżąc 3x MAX allaszki 4x MAX CZWARTEK: Push hipertrofia wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 4x10 wyciskanie hantli nad głowę 4x10 rozpiętki poziomo / krzyżowanie linek w bramie 4x10 dipsy 4x10 wykroki 4x 30 suwnica 4x [...]
[...] ( tył barków - face pulls) Pull siła MC klasyczny, Uginanie nóg leżąc ( 2 głowy) Wiosłowanie sztangą, Shrugs Uginanie ramion gryf łamany, Uginanie ramion młotek Push hipertrofia Przysiady frontowe, wspięcia na palcach suwnica Wyciskanie leżąc skos +, dipsy Unoszenie ramion na bok, Zakroki Pull hipertrofia MC proste, Wiosłowanie [...]
[...] 5x5 wyciskanie waskie 5x5 Siła pull: WTOREK MC 5x5 Wiosło sztangą 5x5 Uginanie ramion ze sztangą 3x 12,10,8 Hantle młotkowo 3x 12,10,8 łydki 3sserie brzuch 6-9 serie Push hipertrofia: CZWARTEK Przysiady ze sztangą 3x 12,10,8 suwnica lub wykroki 3x 12,10,8 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x 12,10,8 Rozpiętki 3x 12,10,8 Wyciskanie hantelek [...]
Lece planem AiB 3x w tygodniu A Przysiad 3x12 Podciąganie na drążku nachytem -3x10-12 ławka płaska sztanga 4x8-10 OHP w staniu lub siadzie hantle 3x12 wyciskanie francuskie 3x12 Uginanie bica hantle z supinacją 3x12 B MC- 3x12 wiosło sztangą 3x12 Skos dodatni hantle 4x8-10 unoszenie sztangielek bokiem 3x12 dips 3x12-15 podciąganie podchytem [...]
Siema, moglibyście ocenić mój plan, mam zamiar wdrożyć go w najbliższym czasie, ew. poprawki itp. Wcześniej ćwciczyłem FBW. Cel redukcja ( dociecie do 9-10% bf ) PUSH : SIŁA 1. Przysiad ze sztanga z tyłu 5x5 2. Wyciskanie sztangi lezac 5x5 3. OHP 5x5 4. Wyciskanie wasko 5x5 5. Wspiecia na palce siedzac 3xMAX PULL : HIPERTROFIA 1. [...]
Cześć, chciałbym poprosić o ocenę planu góra-dół na 6-8 tygodni. Czy widzicie jakiekolwiek przeciwwskazania do 10-30 minut biegu na bieżni po wykonaniu treningu siłowego ? WTOREK GÓRA SIŁA 1 Wyciskanie żołnierskie 5,5,5 2 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5,5,3,3 3 Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 5,5,5,5 4 Wiosłowanie nachwytem 5,5,5,5 [...]
[...] Przysiady 5/5/5/5 Bułgary 12/12/10/10 Wykroki chodzone 12/12/12 Rumunski martwy ze sztanga 12/10/10/8 Hiptrusty 12/10/10/8 Zginanie nóg na maszynie leżąc 15/13/12/12 Push hipertrofia Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/10/10/8 Dipy 3×MAX Wznosy bokiem hantlami 12/12/12/12 Wyciskanie żołnierskie hantlami 12/10/10/8 Ściąganie linki z wyciągu [...]
ćwiczę już ponad 2 lata, dodaję to w "Trening dla początkujących" bo chyba jeszcze nie jestem zaawansowany :D :D :D Poniedziałek: - PLAN A - Siła Przysiady 5 x 5 Wiosłowanie sztangą 5 x 5 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 5 Wyciskanie żołnierskie 5 x 5 Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 20 Środa: - PLAN A - Hipertrofia [...]
Witam trenuje od 2 lat splitem jednak chciałbym coś zmienić. Aktualnie ćwicze tym planem 4 razy w tygodniu, proszę o ocenę co zmienić, dołożyć itp. Proszę o ocene tego planu przez kogoś doświadczonego. Poniedziałek - Push Siła (5x3-5 powtórzeń): 1. Przysiady ze sztangą 2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3. Wyciskanie żołnierskie sztangi 4. [...]
Siemka. Proszę o ocenę mojego planu treningowego który rozpisałem na okres budowania się, czyli po prostu na okres masówki. Najpierw dane : -Wiek 18 lat -Staż 2 lata i 3 miesiące -Cel masa mięsniowa up -Budowa siły -Wzrost i waga 180/77 PLAN TRENINGOWY Poniedziałek:TRENING PUSH SIŁA 1.Przysiad 10 serii po 3-5 ruchów 2.Wyciskanie na ławce [...]
[...] 3x10 Doł A (siła) Przysiady ze sztanga 4x5 Martwy ciąg 4x5 (nie wiem jakie cwiczenie i czy w ogole wrzucic na czwórki i dwojki) Wspiecia na palce 3x10 Allahy 4x10 Góra B (hipertrofia) Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10 Sciaganie drazka wyciagu gornego 4x10 Wyciskanie hantli siedzac 4x10 Wioslowanie hantlą 4x10 Dipy 4x10 Wznosy boczne 3x10 [...]
[...] sztangi leżąc 5×5 -Pompki na poręczach 3×8(klatka) -Push press 5×5 -Wyciskanie hantli siedząc 3×8 -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4×6 B1: nogi, plecy, bicepsy – hipertrofia -Przysiady klasyczne 4×12 -Uginanie nóg siedząc 3×12 -Martwy ciąg rumuński 4×12 -Podciąganie na drążku 4×4-8 -Wiosłowanie hantlą 3×12 -wiosłowanie sztangą 3×12 [...]
[...] lezac 3x 3-5 Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x 5-8 Wiosło nachwyt 3x 4-5 Podciaganie podchwyt 4x 5-8 OHP 4x 4-6 Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x 6-8 Czwartek - dół hipertrofia Front squad 5x 10-12 Mc rumun 5x 10-12 łydy siedzac 5x 12-15 Uginanie nóg siedzac 3x12 Piątek - góra hipertrofia Wyciskanie hantli lezac skos + 4x 10-12 Dipsy 3x [...]
[...] Wtorek: siła -przysiad 3x -prostowanie nóg w siadzie 3x -łydki wspięcia 3x -uginanie nóg leżąc 3x -wypychanie na suwnicy (uda + łydki) 3x + brzuch Środa: wolne Czwartek: hipertrofia -podciąganie 3x -wyciskanie płasko 3x -zciąganie uchwytu na bramie 3x -wyciskanie głową w dól 3x -wiosłowanie 3x -arnoldki 3x -podciąganie sztangi wzdłuż ciała [...]
Witam tak jak w tytule ułozyłem sobie trening Góra Dół ,prosił bym o wasze oceny. Czy nie za dużo serii i powtórzeń itp . Z góry dzieki i pozdrawiam . Poniedzialek: Góra Siła: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x3-5 -Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x5-8 -Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x3-5 -Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]
Poniedziałek: PUSH ciężki - SIŁOWY - Przysiady 5x5 - Wyciskanie płaska 3x5 - Wyciskanie skos+ hantle 3x5 - Wyciskanie francuskie hantla 4x12 - żołnierskie 5 x 5 - Wspięcia na palce stojąc 3x15 - Wspięcia na palce siedząc 3x15 Wtorek: PULL lekki – HIPERTROFIA - Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 - Podciąganie na drążku nachwytem 4xMax - Ściąganie [...]
[...] na karku 5x5 -Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 -Dipsy w wersji na triceps 5x5 -Brzuch na mięśnie proste 3x15 Dzień II PULL hipertrofia -Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12-8 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 -Szrugsy ze sztangą 4x20-15 [...]
[...] cięzarem) Wtorek: klatka, triceps (rowniez silowo) Piatek: klatka, biceps (siłowo) Sobota: barki, plecy, triceps (siłowo) Wersja 2. Poniedzialek: plecy, barki, biceps (siłowo 4-5 powtórzen maksymalnym cięzarem) Wtorek: klatka, triceps (rowniez silowo) Piatek: klatka, biceps (hipertrofia) Sobota: barki, plecy(hipertrofia) triceps (siłowo)
Cześć ćwicze już trochę ponad 2 lata. Głównie ćwiczyłem klasycznym splitem każda partia raz w tyg ale uznałem że to nie dla mnie ułożyłem trening Push Pull ale nie wiem czy dobrze. Z góry dodam że jest w nim mała objętość na nogi ponieważ są dominujące i musze góre podgonić. Dodałem też serie łączone bo ręce mam chude. PUSH SIŁA Przysiad tył 5x5 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
