Witam serdecznie! chciałbym przedstawić swój obecny plan treningowy, żywieniowy oraz cykl do którego się przygotowuję. Zacznę od treningu, a więc trenuję systemem push, pull, legs podzielone na dni siłowe i hipertroficzne. Wygląda to mniej więcej tak (nie będę się rozpisywał, tylko napiszę jakie partie trenuje na danym treningu, zapewne mało kogo [...]
Witam. Na siłowni trenuje już z 8 lat . Aktualnie trenuje planem push , pull , legs w wersji 4 dniowej push , pull , legs , push - wolne. Trening nie jest zły i uważam , że podrasowałem swoje ciało na nim ale chciałbym wrócić do korzeni i trenować systemem góra , dół ciała w wersji 4 dniowej z stałymi dniami i wolnymi weekendami. Aktualnie w mojej [...]
Pozwólcie, że przywitam się z Wami. Od jakiegoś czasu pozytywnie wkręciłem się w tematykę sportów siłowych. Przeglądam również forum od dłuższego czasu i jest ono dla mnie źródłem cennych informacji. Krótko o mnie: Płeć: mężczyzna Wiek: 35 lat Waga: 83 kg Wzrost: 179 cm Cele treningowe: 1. Poprawa mobilności bioder, a co się z tym wiąże praca [...]
Siemka, z tej strony SEBA. Chcem teraz skupić sie przez 2-3 miesiace na klatce i barkach. Ćwicze od prawie 2 lat. Początki to chodziłem ćiwczyłem jak to początki. Od stycznia tamtego roku dużo czytam, staram sie ;D. Zaczynam powoli zwiększać kalorie aktualnie 3500 kcal i chcę zacząć nowy plan z którym oczekuje fajnych efektów. Do tej pory był to [...]
[...] przysiad, Martwy ciag uzywa masakrycznie duzych ciężarów z niską liczba powtórzeń(nie kulturystyczną, mieszczących się poniżej 6-a przeciez od tego zakresu niby zaczyna się hipertrofia?) ‘’ Widzisz, ty mylnie zakladasz, ze robiac dana licbze powtorzen robisz albo tylko sile, a wszystko inne to sarkoplazma. ‘’ Ja tak wcale nie mowie i nie dodawaj [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Jeśli chodzi o mnie to mam 172cm wzrostu, 77kg wagi i można powiedzieć że "średnio" zbudowany;) Chciałbym przedstawić wam mój zestaw ćwiczeń i zarówno chciałbym usłyszeć wszelkie uwagi co do niego i poprawki jakie mógłbym w nim umieścić. Dużo czytałem na temat układania planu treningowego i ułożyłem taki oto zestaw: Poniedziałek: Klatka - [...]
Płeć : M Wiek : 19 Waga : 67 Wzrost :181 Cel treningowy : Masa (obecnie reverse diet) Staż treningowy na siłowni : 1,5-2 lata Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia Dieta : Od jutra zaczynam reversie diet. Na masie udało mi się dojść do 80 kg i po 4-5 msc redukcji [...]
Plan A SIŁA Siady 4x5 Wiosło 4x5 Wyciskanie sztangi 4x5 Military Press 4x5, Pompki na porenczach (i tu mam wątpliwość) i jedno na Biceps 2x8+. Plan B HIPERTROFIA.. Wyprosty nóg na maszynie siedząć 3x8+, leżąc 3x8+ Martwy 3x8+ podciąganie 3x5+ Wyciskanie hantli 3x8+ Face pulls 3x10-12 Odwrotne pompki 2x8+ i na Biceps sztanga prosta 2x8+.. i takie [...]
[...] dzieki poprawieniu sprawnosci dzialania ukladu nerwowego, a nastepnie dzieki zmianom zachodzacym w miesniach, w tym przede wszystkim wziazacych sie z ich przerostem (hipertrofia). Wzrost masy miesniowej wynika przede wszystkim ze wzrostu srednicy wlokien miesniowych. Hipertrofia wlokien miesniowych wiaze sie ze zwiekszeniem zawartosci [...]
Cześć, proszę o ocenę planu i pomoc w jego modyfikacjach ;) Cele to głównie poprawa wyników siłowych i jednoczesna rozbudowa i poprawa wyglądu "góry" (obręcz barkowa) Ankieta: Płeć :M Wiek : 38 :( Waga :85kg Wzrost :186cm Cel treningowy: - Na tyle na ile się da: pogodzenie siły i hipertrofii - Rozbudowa barków i grzbietu (aspekty wizualne: [...]
Witam mam 18 lat 76kg wagi i 180 co wzrostu. Trenuje splitem i chciałbym przejść na trening góra/dół hipertrofia i góra/dół siła. Oto mój plan: Góra hipertrofia Wyciskanie na płaskiej 4x8 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8 OHP 4x8 Wznosy bokiem 3x10 Wiosło sztangielką 4x10 Ściąganie linki wyciągu górnego 3x10 Uginanie na biceps sztangielek 3x10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam 17 lat , przez około 1,5 roku ćw splitem ;P no i czas przyszedł na zmiany proszę o pomoc czy dobrze ułożyłem plan treningowy :PDziękuje pozdrawiam. CEL SIŁA / HIPERTROFIA :) PUSH ciężki -Przysiady 5x5 -Wyciskanie leżąc 5x5 -Wyciskanie nad głowę 5x5 -Wyciskanie wąsko (32)Rep Goal -Wspięcia na palce 4x12-20 PULL Hipertrofia -Martwy [...]
Witam mam 18 lat 76kg wagi i 180 co wzrostu. Trenuje splitem i chciałbym przejść na trening góra/dół hipertrofia i góra/dół siła. Oto mój plan: Góra hipertrofia Wyciskanie na płaskiej 4x8 Wyciaskanie sztangielek na skosie 4x8 OHP 4x8 Wznosy bokiem 3x10 Wiosło sztangielką 4x10 Ściąganie linki wyciągu górnego 3x10 Uginanie na biceps sztangielek [...]
Cześć , daje wam plan do oceny bo nwm czy nie doealiłem zbyt duzej objetości na partie którę chcę poprawić ( nogi , klata głownię część obojczykowa , barki) Mój staż to ok 2 lata Mam 16 lat ważę 74 kg 186cm wzrostu Aktualnie masa 2800 kcal A to trening : Pon ( push siła) 3-5 pow / dipy 5-7 pow WL 5s OHP 4s Dipy tric 4s Wznosy 2 s (12-15 pow) [...]
Witam. Wstawiam zmodyfikowany plan Góra dół sila/hipertrofia do oceny. Plan nie zawiera martwego ani OHP ponieważ nie mogę ich wykonywać. Mój staż to 2,5roku, ostatni plan to push pull 3 dniowy Góra sila: Podciaganie 5x5 z prog Wiosłowanie 5x5 z prog Wyciskanie leżąc 5x5 z prog Wyciskanie skos 5x5 z prog Uginanie+prostowanie ramion 4x10-12 [...]