SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan góra , dół do oceny ( aktualnie masa )

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 143

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 266 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3558
Witam. Na siłowni trenuje już z 8 lat . Aktualnie trenuje planem push , pull , legs w wersji 4 dniowej push , pull , legs , push - wolne. Trening nie jest zły i uważam , że podrasowałem swoje ciało na nim ale chciałbym wrócić do korzeni i trenować systemem góra , dół ciała w wersji 4 dniowej z stałymi dniami i wolnymi weekendami. Aktualnie w mojej wersji treningu wychodzi tak , że niekiedy i sobota , niedziela trening w zależności jak się rozłoży rozpiska a jednak wole mieć stałe dni jak np. pon , wt , czwartek , pt .

Wzrost : 177 cm
Waga : 85 kg
Staż : 8 lat
Rekordy - dawno nie testowałem bo nie jest mi to potrzebne ogólnie
Dieta - ogarnięta i tutaj bardziej się znam niż na treningu
Obecny system : push , pull , legs 4 x w tyg
Cel : jeszcze masa
Problemy zdrowotne : Miałem kontuzje pleców gdzie byłem wykluczony z treningów na rok czasu i musiałem chodzić do fizjo , rehabilitacja itp . Dlatego też nie chcę np. robić przysiadu z martwym ciągiem na jednej sesji i nie wiem jak to rozbić ale chce szanować plecy. W ogóle zrezygnowałbym z trenowania martwego ciągu ale jednak każdy piszę , że to król ćwiczeń .

Chciałbym trenować systemem góra , dół z podziałem na dni bardziej siłowe i dni pod hipertrofie gdzie wiadomo bardziej trzeba skupić się na napięciu , fazach itp . Plan push ,pull nie wchodzi w grę bo nienawidzę robić np. przysiadów z wyciskaniami itp .

Co do treningu góra , dół i tak nie udało mi się upchnąć wszystkich ćwiczeń bo np. pominąłem szrugsy z sztangą , przedramiona a jednak ja uważam , że jak się trenuje to trzeba trenować cale ciało a nie mieć zasadę " to urośnie od tego " . No chyba , że ktoś jest totalnym początkującym to biceps rośnie od wyciskania. Aktualnie mieszkam w miejscu gdzie dojazd na siłownie zajmowałby mi masę czasu a pracując na 3 zmiany ten czas jest dla mnie ważny i trenuje w swojej siłowni czyli podstawowy sprzęt . Wyciąg mam w planach jak miejsce znajdę.


GÓRA SIŁOWO :

1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 5
2.) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 x 8
3.) Dipsy na klatę z obciążeniem 4 x 5
3.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 x 5
4.) Podciąganie nachwytem szeroko 5 x MAX ( progresja powtórzeniami )
5.) Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
6.) Uginanie ramion z sztangą prostą 3 x 8
7.) Wyciskanie wąsko 3 x 8


DÓŁ SIŁOWO :

1.) Przysiad z sztangą 5 x 5
2.) Hack przysiad 5 x 5
3.) Wykroki z hantlami 3 x 8
4.) Uginanie podudzi leżąc na ławce 3 x 8
5.) Wspięcia na palce 5 x 12
6.) Brzuch


GÓRA HIPERTROFIA : ( wolne opuszczanie , napięcie mięśniowe )

1.) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim z pauza 4 x 10
2.) Wyciskanie hantli skos dodatni 3 x 10
3.) Wiosłowanie półsztangą 3 x 10
4.) Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3 x 10
5.) Wyciskanie hantli siedząć ( barki ) 3 x 10
6.) Unoszenie ramion na bok z hantlami 3 x 15
7.) Uginanie ramion młotkowo 3 x 10
8.) Wyciskanie francuskie do czoła 3 x 10

DÓŁ HIPERTROFIA :

1.) Martwy ciąg 3 x 8
2.) Wykroki z sztangą 3 x 10
3.) Przysiad bułgarski jednonóż 3 x 10
4.) Prostowanie kolan siedząc 3 x 10
5.) Uginanie podudzi leżać na ławce 3 x 10
6.) Wspięcia na palce 5 x 12
7.) Brzuch

Ale nadal nie wiem jak trenować detale na takim planie. np. tylny akton barków , czworoboczne , przedramiona. Tutaj najlepiej sprawdziłby się split lecz nie chce i nie lubię trenować partii raz na tydzień bo próbowałem. Wiem , że ten martwy ciąg lepiej byłoby umieścić w dół siła i dać np. 5 x 5 ale obecnie trenuje mc po siadach i nie jest to fajny pomysł . Mocno dostaje w dupę odc.lędźwi , plecy.

Jakieś sugestie , pomysły ? Plan może i trochę przeładowany ale inaczej tego nie widzę. Cały czas mam właśnie mętlik jakim planem ćwiczyć bo tego jest cała masa .
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 266 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3558
Ktoś coś doradzi ? Wiem , że jest masa gotowców w internecie na każdych forach , stronach internetowych ale ja jakoś wole zawsze sam coś pomyśleć :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 266 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3558
Cześć . Przepraszam za odświeżanie tematu ale żadna z doświadczonych tutaj osób niestety nie odpowiedziała. Co sądzicie o tym planie ? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 35 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 273
Raczej nie uzyskasz odpowiedzi bo czasy forum się skończyły kiedyś było sporo doświadczonych osób co dawało rady dzisiaj już mało kto zagłada na fora
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 266 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 3558
Szkoda :/
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trener do oceny?

FuckBaton