maciejas88
Witam wszystkich
Moje podstawowe dane. Wiek 25 lat. Staż treningowy ~ 3 lata. Wzrost 181. Waga 81. Bf ~ 14%.
W oparciu o własne analizy z paru stron, forum ułożyłem sobie plan treningowy, w którym będe starał się wyprostować moją lordoze. Obecnie czasowo przebywam za granicą i konsultacje z fizjoterapeutą przewiduje na wakacje. Poprzednia wizyta u fizjo niestety mnie nie nakierowala, ponieważ pani fizjoterapeutka nie miała niestety pojęcia jak mam ćwiczyć na siłowni by się poprawiać, a przede wszystkim nie robić sobie krzywdy. Od początku mojej zabawy z siłownią wykonywałem wszystkie ćwiczenia podstawowe tj. martwy ciąg, przysiad itp. itd. Z czasem zauważyłem że mój brzuch jest nienaturalnie napięty, wydęty. Cały czas myslałem, że wina leży gdzie indziej. Jednak po przeczytaniu paru podobnych tematów dopiero uświadomiłem sobie że mam przodopochylenie miednicy, co skutkuje hiperlordozą w odcinku lędźwiowym, a także zauważyłem, że zaczyna skutkować kifozą w odcinku piersiowym wskutek samoistnej kompensacji kręgosłupa, który stara się zachować jak najbardziej naturalną pozycję. Mięśnie takie jak prosty brzucha, pośladkowy wielki, kulszowo goleniowy są osłabione i rozciągnięte, a przykurczone są prosty uda, biodrowo-lędźwiowy, napinacz powięzi szerokiej, prostownik grzebietu lędźwiowego, czworoboczny lędźwi. Wiadomo, że wady kręgosłupa w dzisiejszych czasach to niestety plaga, z tym, że nie każdy jest tego swiadomy, dopóki nie pojawią się bóle. Siłowni oczywiście nie mam zamiaru przerywać, bo ludzie mają o wiele większe problemy i robią rzeczy niemożlwe.
Cel mojego planu to przyrost tkanki mięśniowej oraz korygowanie postawy. Postawiłem na Push Pull Legs. Dotychczas głównie trenowałem splitem, jednak w ostatnim czasie zaobserwowałem stagnację. Postanowiłem ćwiczyć niekóre partie z większą częstotliwością i chcę sprawdzić jak to na mnie zadziała. Proszę wszystkich o opinie, bo fachowcem w tej dziedzinie nie jestem, a wiem, że na tym forum jest wiele ludzi, którzy są w stanie mi pomoć. Z góry dzięki.
Każdą z partii zamierzam trenować co 4-6 dni daje to 4-5 treningów na tydzień.
Tydzień 1 : Nd - Pull, Pn - Push, Wt - Legs Śr - Off Czw - Pull Pt - Push Sob Off Nd Off
Tydzień 2 Pn - Pull Wt - Push Śr - Legs Czw - Off Pt - Pull Sob - Push Nd Off Pon Off
Oczywiście dni orientacyjnie, jeśli będe czuł, że musze odpocząć to poprostu zrobie sobie przerwe.
Zestaw Pull siłowy
wszystkie cwiczenia niski zakres powtórzeń
podciąganie z obciążeniem 4s
wiosłowanie sztangielką w podporze 3-4 serie/wiosłowanie półsztangą z podparciem tułowia 3-4s
martwy ciag 3-4s (przeanalizowałem i myślę że poprawnie wykonywany może pomóc, ponieważ musze wzmocnić cały gorset mięśniowy)/wznosy tułowia na ławce rzymskiej do poziomu bez przeprostu 3-4s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4-5s
uginanie ramion ze sztangą opierając się o ścianę 4s
zestaw Push siłowy
wyciskanie sztangi płasko 4s (nogi uniesione w trójzgięciu)
rozpiętki/przenoszenie hantli nad głową 4s( nie chce dawać za dużo wyciskań, żeby nie doprowadzać do przykurczy klatki i pójscia barków do przodu co przy hiperlordozie jest częste - plecy okrągło-wklęsłe)
wyciskanie hantelek siedząc4s/podciąganie sztangi do kaltki szerokim uchwytem4s
wyciskanie sztangi wąsko na triceps 4s
Nogi
Najważniejszy trening tu nie ukrywam, że mam dalej pare wątpliwości. Przysiady wiadomo - podstawa, ale z tego co czytałem przy lordozie nie są wskazane ani te ze sztangą z przodu/z tyłu/ na hack maszynie. Bynajmniej na razie pozegnam sie z nimi i spróboje takim sposobem atakowac i wzmocnic nadmiernie rozciagniete posladkowe, kulszowo goleniowe oraz rozciagnac biodrowo-lewdzwiowe, napinacz powiezi szerokiej, prostu uda. Tak to jakos widze
Wyciskanie nóg siedząc 4s
prostowanie ud siedząc 3s
uginanie ud leżąc 3s
wykroki chodzone/przysiady wykroczne (długie kroki) 4s
odwodzenie nogi w tył/odwodzenie nóg na zewnątrz 3s
wspięcia na palce/wspięcia na palce w siadzie 3s
Zestaw Pull hipertrofia
podciaganie na drazku rozne warianty/sciaganie drazka do klatki 4s
wioslowanie w siadzie 4s
odwrotne rozpiętki 5-6s
uginanie ramion hantelkami siedząc jednorącz z jednoczesnym skurczem izometrycznym drugiej ręki 3s(po 15 pow na reke)
modlitewnik 3s
Zestaw Push hipertrofia
Wyciskanie hantelek skos w górę 4s
pompki na porączach z obciążeniem 4s
Wznosy sztangielek bokiem 4s
Prostowanie ramion na wyciągu 4s
Dodatkowo po każdym treningu stretching oczywiscie z nastawieniem na rozciaganie przykurczow, a takze wybrane ćwiczenia z tych zestawów
http://www.youtube.c...h?v=7Svlc3TfCJA
http://www.youtube.c...h?v=8FAupvIa0jY
http://www.youtube.c...h?v=qahmqm0anv8
Jeśli chodzi brzuch myślę że może być
Glute bridge (bardzo ważne ćwiczenie przy mojej wadzie)
planks
ab wheel
Izometria brzucha (przyciskanie lędźwi do podłoża)
i ewentualnie
scyzoryki lub spięcia na maszynie tej co się chwyta rękoma u góry i nogami od dołu
unoszenie nóg na ławce skośnej
podnoszenie nóg pozycja jak do świecy dodatkowo nogi dajac na głowe coś na kształt "[" lędźwia cały czas przy podłożu
Taki plan sobie rozpisałem w oparciu o rozne opinie, analizy. Wiadomo plan ma nie tylko korygować wade postawy, ale też ma dawać bodźce do wzrostu. Prosze o opinie jak wy to widzicie.
Pozdro
Moje podstawowe dane. Wiek 25 lat. Staż treningowy ~ 3 lata. Wzrost 181. Waga 81. Bf ~ 14%.
W oparciu o własne analizy z paru stron, forum ułożyłem sobie plan treningowy, w którym będe starał się wyprostować moją lordoze. Obecnie czasowo przebywam za granicą i konsultacje z fizjoterapeutą przewiduje na wakacje. Poprzednia wizyta u fizjo niestety mnie nie nakierowala, ponieważ pani fizjoterapeutka nie miała niestety pojęcia jak mam ćwiczyć na siłowni by się poprawiać, a przede wszystkim nie robić sobie krzywdy. Od początku mojej zabawy z siłownią wykonywałem wszystkie ćwiczenia podstawowe tj. martwy ciąg, przysiad itp. itd. Z czasem zauważyłem że mój brzuch jest nienaturalnie napięty, wydęty. Cały czas myslałem, że wina leży gdzie indziej. Jednak po przeczytaniu paru podobnych tematów dopiero uświadomiłem sobie że mam przodopochylenie miednicy, co skutkuje hiperlordozą w odcinku lędźwiowym, a także zauważyłem, że zaczyna skutkować kifozą w odcinku piersiowym wskutek samoistnej kompensacji kręgosłupa, który stara się zachować jak najbardziej naturalną pozycję. Mięśnie takie jak prosty brzucha, pośladkowy wielki, kulszowo goleniowy są osłabione i rozciągnięte, a przykurczone są prosty uda, biodrowo-lędźwiowy, napinacz powięzi szerokiej, prostownik grzebietu lędźwiowego, czworoboczny lędźwi. Wiadomo, że wady kręgosłupa w dzisiejszych czasach to niestety plaga, z tym, że nie każdy jest tego swiadomy, dopóki nie pojawią się bóle. Siłowni oczywiście nie mam zamiaru przerywać, bo ludzie mają o wiele większe problemy i robią rzeczy niemożlwe.
Cel mojego planu to przyrost tkanki mięśniowej oraz korygowanie postawy. Postawiłem na Push Pull Legs. Dotychczas głównie trenowałem splitem, jednak w ostatnim czasie zaobserwowałem stagnację. Postanowiłem ćwiczyć niekóre partie z większą częstotliwością i chcę sprawdzić jak to na mnie zadziała. Proszę wszystkich o opinie, bo fachowcem w tej dziedzinie nie jestem, a wiem, że na tym forum jest wiele ludzi, którzy są w stanie mi pomoć. Z góry dzięki.
Każdą z partii zamierzam trenować co 4-6 dni daje to 4-5 treningów na tydzień.
Tydzień 1 : Nd - Pull, Pn - Push, Wt - Legs Śr - Off Czw - Pull Pt - Push Sob Off Nd Off
Tydzień 2 Pn - Pull Wt - Push Śr - Legs Czw - Off Pt - Pull Sob - Push Nd Off Pon Off
Oczywiście dni orientacyjnie, jeśli będe czuł, że musze odpocząć to poprostu zrobie sobie przerwe.
Zestaw Pull siłowy
wszystkie cwiczenia niski zakres powtórzeń
podciąganie z obciążeniem 4s
wiosłowanie sztangielką w podporze 3-4 serie/wiosłowanie półsztangą z podparciem tułowia 3-4s
martwy ciag 3-4s (przeanalizowałem i myślę że poprawnie wykonywany może pomóc, ponieważ musze wzmocnić cały gorset mięśniowy)/wznosy tułowia na ławce rzymskiej do poziomu bez przeprostu 3-4s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4-5s
uginanie ramion ze sztangą opierając się o ścianę 4s
zestaw Push siłowy
wyciskanie sztangi płasko 4s (nogi uniesione w trójzgięciu)
rozpiętki/przenoszenie hantli nad głową 4s( nie chce dawać za dużo wyciskań, żeby nie doprowadzać do przykurczy klatki i pójscia barków do przodu co przy hiperlordozie jest częste - plecy okrągło-wklęsłe)
wyciskanie hantelek siedząc4s/podciąganie sztangi do kaltki szerokim uchwytem4s
wyciskanie sztangi wąsko na triceps 4s
Nogi
Najważniejszy trening tu nie ukrywam, że mam dalej pare wątpliwości. Przysiady wiadomo - podstawa, ale z tego co czytałem przy lordozie nie są wskazane ani te ze sztangą z przodu/z tyłu/ na hack maszynie. Bynajmniej na razie pozegnam sie z nimi i spróboje takim sposobem atakowac i wzmocnic nadmiernie rozciagniete posladkowe, kulszowo goleniowe oraz rozciagnac biodrowo-lewdzwiowe, napinacz powiezi szerokiej, prostu uda. Tak to jakos widze
Wyciskanie nóg siedząc 4s
prostowanie ud siedząc 3s
uginanie ud leżąc 3s
wykroki chodzone/przysiady wykroczne (długie kroki) 4s
odwodzenie nogi w tył/odwodzenie nóg na zewnątrz 3s
wspięcia na palce/wspięcia na palce w siadzie 3s
Zestaw Pull hipertrofia
podciaganie na drazku rozne warianty/sciaganie drazka do klatki 4s
wioslowanie w siadzie 4s
odwrotne rozpiętki 5-6s
uginanie ramion hantelkami siedząc jednorącz z jednoczesnym skurczem izometrycznym drugiej ręki 3s(po 15 pow na reke)
modlitewnik 3s
Zestaw Push hipertrofia
Wyciskanie hantelek skos w górę 4s
pompki na porączach z obciążeniem 4s
Wznosy sztangielek bokiem 4s
Prostowanie ramion na wyciągu 4s
Dodatkowo po każdym treningu stretching oczywiscie z nastawieniem na rozciaganie przykurczow, a takze wybrane ćwiczenia z tych zestawów
http://www.youtube.c...h?v=7Svlc3TfCJA
http://www.youtube.c...h?v=8FAupvIa0jY
http://www.youtube.c...h?v=qahmqm0anv8
Jeśli chodzi brzuch myślę że może być
Glute bridge (bardzo ważne ćwiczenie przy mojej wadzie)
planks
ab wheel
Izometria brzucha (przyciskanie lędźwi do podłoża)
i ewentualnie
scyzoryki lub spięcia na maszynie tej co się chwyta rękoma u góry i nogami od dołu
unoszenie nóg na ławce skośnej
podnoszenie nóg pozycja jak do świecy dodatkowo nogi dajac na głowe coś na kształt "[" lędźwia cały czas przy podłożu
Taki plan sobie rozpisałem w oparciu o rozne opinie, analizy. Wiadomo plan ma nie tylko korygować wade postawy, ale też ma dawać bodźce do wzrostu. Prosze o opinie jak wy to widzicie.
Pozdro
Krzysztof Piekarz
Minotauro
Mortalus
